Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Stretching. Na czym to polega?

Stretching. Na czym to polega?

 

Stretching to nic innego jak rozciąganie mięśni. Jest to bardzo ważny element zarówno ćwiczeń kulturystyczno – siłowych, jak i aerobowo – biegowych. Jak wiadomo, każdy trening powinien zaczynać się rozgrzewką, która ma za zadanie zaadaptować organizm do wysiłku fizycznego. Stretching może być stosowany jako część rozgrzewki mająca na celu rozciągnięcie mięśni i ścięgien. Zdecydowanie powinien być jednak stosowany jako ostatnie pięć minut treningu pozwalające organizmowi się schłodzić i zregenerować. Ale to nie wszystkie formy jakie przybrać może stretching.

 

Coraz częściej jest on stosowany jako oddzielne ćwiczenia, wykonywane dla poprawy gibkości i elastyczności. W rozmaitych klubach fitness obok zajęć takich jak: popularny aerobik, wchodząca w modę zumba, czy tradycyjny step, organizowane zaczynają być także godzinne sesje stretchingu. Owe ćwiczenia rozciągające przybierają charakter osobnej dyscypliny.

 

A oto wykaz najpopularniejszych ćwiczeń stretchingowych:

 

1. ROZCIĄGANIE MIĘŚNI DWUGŁOWYCH UD, TYLNYCH AKTONÓW MIĘŚNI NARAMIENNYCH, PROSTOWNIKÓW GRZBIETU I MIĘŚNI NAJSZERSZYCH GRZBIETU – Ćwiczenie to można wykona na dwa sposoby: z siadu oraz z pozycji stojącej. Ważne jest aby w pierwszej fazie ćwiczenia plecy były proste, dopiero w końcowej pozycji, przy sięgnięciu palcami do stawu skokowego, można wygiąć odcinek piersiowy kręgosłupa w fizjologiczną kifozę, co pomoże jeszcze mocniej rozciągnąć prostowniki pleców.

Jeśli ćwiczenie odbywa się w pozycji siedzącej na podłodze (lub macie), nogi muszą mocno przylegać do podłoża, a stopy być zadarte do góry i złączone ze sobą. Przy powolnym skłonie tułowia dłonie należy przyciągać do stóp. Ruch ten wykonuje się w ten sposób, aby tułów w fazie końcowej był w pozycji równoległej do nóg. Kolana muszą być proste, nie wolno ich zginać.

Jeśli ćwiczenie wykonywane jest w pozycji stojącej, to ma ono charakter tradycyjnych skłonów, znanych jeszcze z czasów lekcji W-Fu. Obowiązują tu jednak podobne zasady, jak w przypadku pozycji siedzącej: plecy muszą być proste, kolan nie wolno uginać. Rozkrok powinien być większy niż szerokość bioder. Miednice wypycha się ku tyłowi, co zapewni napięcie mięsni pośladkowych oraz maksymalnie rozciągnie mięśnie dwugłowe ud. Z tej pozycji wykonać należy skłon tułowia, próbując dotknąć podłoża.

 

2. ROZCIĄGANIE MIĘŚNI DWUGŁOWYCH UD, MIĘŚNI PROSTOWNIKÓW PLECÓW, MIĘŚNIA NAJSZERSZEGO GRZBIETU, MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ, TYLNYCH AKTONÓW MIĘŚNI NARAMIENNYCH I TRICEPSÓW –  Pozycja stojąca, rozkrok większy niż szerokość bioder, kolana proste. Miednicę wypycha się ku tyłowi, co zapewni napięcie mięśni pośladkowych oraz maksymalnie rozciągnie mięśnie dwugłowe ud. Tułów powoli zginany jest ku dołowi. Jest to ćwiczenie asymetryczne. Na przemian prawą ręką dotyka się lewej stopy, a drugą rękę unosi się w tym czasie ku górze, co zapewni rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej. A następnie następuje zmiana ręki – lewa ręka dotyka stopy, a prawa jest uniesiona.

 

3. ROZCIĄGANIE WEWNĘTRZNYCH MIĘSNI UD, MIĘŚNI DWUGŁOWYCH UD, MIĘŚNI SKOŚNYCH BRZUCHA, MIĘSNI NAJSZERSZYCH GRZBIETU, PROSTOWNIKÓW GRZBIETU ORAZ TYLNYCH AKTONÓW MIĘSNI NARAMIENNYCH – Ćwiczenie wykonuje się siedząc na podłodze (lub macie). Jedną nogę należy zgiąć w kolanie tak aby stopa znajdowała się blisko pachwin, drugą trzymać wyprostowaną na bok. Plecy proste. Z tej pozycji wykonuje się skłon, chwytając palce wyprostowanej nogi oburącz. Po rozluźnieniu, należy to samo ćwiczenie wykonać dla przeciwnej strony.

 

4. ROZCIĄGANIE MIĘŚNI DWUGŁOWYCH UD I MIĘŚNI SKOŚNYCH BRZUCHA – Należy wykonać wykrok jedną nogą do boku, a następnie wyprostować tę nogę w kolanie, drugą nogę natomiast trzymać ugiętą, skierowaną w drugą stronę. Jedna ręka powinna być podparta powyżej stawu kolanowego na wyprostowanej nodze. Druga ręka położona musi być na boku (nad biodrem). W takiej pozycji następuje pochylenie się w kierunku nogi wyprostowanej. 

 

Regularne wykonywanie tego typu ćwiczeń stretchingowych gwarantuje doskonałą gibkość, giętkość, elastyczność i wysoki poziom wygimnastykowania. 

Dodaj komentarz

Do góry