Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2016-07-13 12:27
A  A  A

System treningowy F4M

System treningowy F4M

          Dziś poruszę tematykę systemu treningowego F4M. Co to jest? Na co jest ukierunkowany oraz kiedy najlepiej go stosować? Zaczynamy!

       

          W systemie F4M najważniejsza jest progresja ciężaru, czyli ciągłe parcie do osiągania lepszych wyników siłowych. A co za tym idzie - sylwetkowych również. Kilogramy na sztandze mają rosnąć. A każda kolejna sesja treningowa ma nieść za sobą coraz większy wysiłek. Ten progres determinuje to, że nasza sylwetka będzie podążać właściwym tropem. Nie ma znaczenia tutaj nasz cel sylwetkowy, bo on zależy głównie od spożytych kalorii, podziału makroskładników, czyli generalnie ogólnego bilansu dietetycznego i nadwyżki bądź deficytu kalorycznego. Możemy budować lub redukować. Koncepcja planu F4M dopuszcza obie te formy.

          W mojej opinii robiąc redukcję i pracując na stosunkowo dużych ciężarach, organizm odbierze ten sygnał jako potrzebę zostawienia mięśni, ponieważ ciągle one mocno pracują, systematycznie dużo dźwigają - więc są mu potrzebne. Oczywiście trzeba zważać na ryzyko kontuzji podczas tego planu treningowego, zakładając, że chcemy na nim redukować fat. Ryzyko kontuzji rośnie w momencie kiedy przechodzimy na deficyt kaloryczny. To oczywiste. Natomiast budując masę mięśniową - również potrzebujemy do tego dużych ciężarów. Są one impulsem do rozwoju siły i masy mięśni. Ciężkie treningi w największym stopniu doprowadzają do pobudzenia układu nerwowego oraz reakcji hormonalnej względem wzrostu siły i masy mięśni. Nigdy nie będziemy w stanie zbudować solidnej masy mięśniowej pracując na maszynach i małych ciężarach.

          Raz na 10-ty trening dla każdego planu (tj. A czy B) program F4M zakłada tzw. 100 reps challenge. Czyli w przypadku czterech planów treningowych A, B, C, D - jak na moim poniższym przykładzie, 100 reps challenge robimy cztery razy. Raz dla planu A, drugi raz dla planu B, trzeci raz dla planu C i czwarty dla planu D. 100 RCH polega na tym, że wykonujemy 100 powtórzeń dla bazowych ćwiczeń, takich jak : SQ(przysiad), MC(martwy ciąg), WL(wyciskanie leżąc), WS(wyciskanie stojąc). Od początku do końca tym samym, stałym ciężarem. Później kontynuujemy normalnie trening. W 100RCH używamy 60-80%CM(ciężaru maksymalnego). Możemy to zrobić w jednej serii jeśli jesteśmy na tyle mocni, i jest ktoś HULK'iem. Większość nie jest i nie zrobi 100 powtórzeń od uderzenia. Rozbijamy więc to na tyle serii ile potrzebujemy, mamy wycisnąć dany ciężar sto razy. W możliwie najkrótszym czasie. Później porównujemy wyniki. Pozawala nam to w pełni kontrolować nasz cykl treningowy. Zapewniam, że zrobicie progres.

          Technika ponad ciężar. Nie interesują nas ćwierć-przysiady czy pół-przysiady, to nie ma znaczenia ile masz na karku, tylko jak wygląda Twój ruch. Najważniejsze to pełny zakres ruchu, kontrola ciężaru, i systematyczne zwiększanie obciążenia. To jest koncepcja F4M. 

          System treningowy F4M jest kompletnym systemem treningowym typu FBW. Na jednej sesji treningowej trenujemy całe ciało. Z powodzeniem mogą go stosować doświadczeni trenujący jak i tzw. freshmani. System opiera się głównie na ciężkich, wielostawowych ćwiczeniach z progresją ciężaru w zakresie powtórzeń 25-2. Dlaczego? Przy takiej liczbie powtórzeń angażujemy oba typy włókien mięśniowych. A dokładniej opiszę to poniżej. 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Włókna mięśniowe dzielimy na :

  • Włókna szybkokurczące się typu II
    • włókna szybkokurczliwe w pod kategoriach IIa i IIb
  • Włókna wolnokurczące się typu I

Włókna szybkie predysponują do sportów szybkościowo-siłowych. Włókna podzielone są na dwie kategorie ze względu na różny zakres wykorzystywania procesów tlenowych. IIa i IIb. Te pierwsze korzystają w większym zakresie z procesów tlenowych i są bardziej podobne do wolnokurczliwych. Włókna IIb korzystają wyłącznie ze źródeł energetycznych beztlenowych.

Włókna wolne są wytrzymałe i działają tlenowo, sprzyjają pracy długotrwałej. Czyli mają liczne i duże mitochondria. Są dużo lepiej ukrwione a przez to przepływ krwi i tlenu przez te włókna jest większy. Sportowiec mający lepiej rozwinięte te włókna może osiągać lepsze wyniki w takich dyscyplinach jak maratony, kolarstwo czy triathlon.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Seria rozgrzewkowa/seria nr. 1 - 55%CM/seria nr. 2 - 65%CM/seria nr. 3 - 75%CM/seria nr. 4 - 85%CM/seria nr. 5 - 95%CM

*CM - Ciężar Maksymalny

Poniższy plan jest z priorytetem górnych partii ciała i zwiększeniu sił w WL.

(ilość serii jest uwarunkowana od stopnia zaawansowania)

PLAN A (poniżej serie docelowe, bez rozgrzewkowych)

-Przysiady 20/15/12/10/8/4/2 

-Wyciskanie leżąc 20/15/10/8/4/2 

-Podciąganie 6s. x max 

-Wyciskanie barki 20/15/10/8/4/2 

-Biceps + Triceps 3s.

-Brzuch 4-6s.

PLAN B

-Wyciskanie leżąc 20/15/12/10/8/4/2 

-Wyciskanie barki 20/15/12/10/8/4/2

-Przysiady 20/15/10/8/4/2 

-Podciąganie 6s. x max

-Biceps + Triceps 3s.

-Brzuch 4-6s.

PLAN C

-Martwy Ciąg 20/15/12/10/8/4/2 

-Wyciskanie leżąc 20/15/12/10/8/4/2 

-Wiosłowanie 20/15/12/10/8/4/2 

-Wyciskanie barki 20/15/12/10/8/4/2 

-Biceps + Triceps 3s.

-Brzuch 4-6s.

PLAN D

-Wyciskanie barki 20/15/12/10/8/4/2 

-Wiosłowanie leżąc 20/15/12/10/8/4/2

-Martwy ciąg 20/15/10/8/4/2 

-Podciąganie 20/15/10/8/4/2 

-Biceps + Triceps 3s.

-Brzuch 4-6s.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Korneluk Sebastian.

 

 

 

III Puchar Polski oraz IV Otwarte Mistrzostwa Śląska w Trójboju Siłowym Klasycznym

W dniach 01-02.04.2017 w Hali Zapaśniczej w Rudzie Śląskiej przy ul. Bytomskiej 13 w dzielnicy Orzegów odbędą się: III Puchar Polski oraz IV Otwarte M ...czytaj dalej »
III Puchar Polski oraz IV Otwarte Mistrzostwa Śląska w Trójboju Siłowym Klasycznym
2017-02-27

Europe Sport Power 2017

Europe Sport Power to targi fitness i największe zawody kulturystyczne w Polsce. ...czytaj dalej »
Europe Sport Power 2017
2017-02-14

Fit sernik na zimno - przepis

Przepis na nisko-węglowodanowy sernik, który sprawdzi się idealnie w okresie redukcji wagi ciała. ...czytaj dalej »
Fit sernik na zimno - przepis
2016-12-13
Powiązane artykuły
TAD 600 - złoty antyoksydant

TAD 600 - złoty antyoksydant

Ostatnio dość często można uslyszeć o złotym środku antyoksydacyjny - TAD 600
2016-12-10 10:37
Wyniki  "Olympia Amateur" San Marino

Wyniki "Olympia Amateur" San Marino

W dniach 2-5.12.2016 odbyła się kolejna edycja "Olympia Amateur" w San Marino. Kolejne ważne medale trafiają w ręce Polaków.
2016-12-07 10:27
Paski treningowe do martwych ciągów – używać czy nie?

Paski treningowe do martwych ciągów – używać czy nie?

Paski treningowe mają za zadanie przede wszystkim poprawić jakość i siłę uchwytu przy ćwiczeniach z podnoszeniem głównie wolnych ciężarów, a
2016-11-29 11:40
Stres może przyczyniać się do wzrostu tkanki tłuszczowej w organizmie

Stres może przyczyniać się do wzrostu tkanki tłuszczowej w organizmie

Nie od dziś wiadomo, że stres może przyczyniać się do wzrostu tkanki tłuszczowej w organizmie. Ale dlaczego tak się dzieje?
2016-11-24 12:20
Doping - rodzaj, cel, negatywne skutki

Doping - rodzaj, cel, negatywne skutki

Doping - sztuczne podnoszenie wydolności fizycznej i psychicznej zawodnika metodami wykraczającymi poza normalne. Za doping uważa się metody
2016-11-22 12:57
Superkompensacja - droga do wzrostu formy

Superkompensacja - droga do wzrostu formy

Najistotniejszym elementem treningu warunkującego wzrost formy sportowej a tym samym określonych funkcji motorycznych jest SUPERKOMPENSACJA.
2016-11-16 14:33
Wyniki Mistrzostw Świata mężczyzn w kulturystyce oraz kulturystyce klasycznej

Wyniki Mistrzostw Świata mężczyzn w kulturystyce oraz kulturystyce klasycznej

W dniach 04-07.11.2016r w Benidorm w Hiszpanii odbyły się Mistrzostwa Świata mężczyzn w kulturystyce oraz kulturystyce klasycznej. Wsród pol
2016-11-08 11:42
Wyniki "GP PEPA"

Wyniki "GP PEPA"

W ubiegły weekend odbyła się kolejna - 38 już edycja zawodów Grand Prix PEPA - Opava w Czechach
2016-11-04 12:36
Gymnema sylvestre - sposób na leczenie cukrzycy, uwrażliwienie organizmu na insulinę i nie tylko ...

Gymnema sylvestre - sposób na leczenie cukrzycy, uwrażliwienie organizmu na insulinę i nie tylko ...

Gymnema sylvestre to naturalnie występujące zioło w Indiach, gdzie stosowane jest w leczeniu cukrzycy oraz przy odchudzaniu.
2016-11-02 14:03
Kilka słów o minerałach

Kilka słów o minerałach

Minerały to związki nieorganiczne, które spełniają wiele niezbędnych funkcji w ludzkim organizmie, są budulcem.
2016-10-27 10:55
Zawody siłowe

Zawody siłowe

W najbliższą sobotę (22.10.2016r.) w dopiero co nowo otwartym sklepie SUPLESHOP'a, w Tychach przy ulicy Uczniowskiej 7, odbędą się zawody si
2016-10-20 15:00
Puchar Polski - wyniki

Puchar Polski - wyniki

W dniach 15-16.10.2016 roku w Mińsku Mazowieckim odbył się Puchar Polski w Kulturystyce i Fitness. Są to jedne z najbardziej prestiżowych za
2016-10-18 11:04
Czy częściej znaczy lepiej?

Czy częściej znaczy lepiej?

Niestety jednym z podstawowych błędów osób ćwiczących jest wypruwanie sobie żył każdego dnia. Trening jest tylko bodźcem do wzrostu. Można n
2016-10-14 14:04
Wyniki Mistrzostw Polski Juniorów i Weteranów w Kulturystyce i Fitness

Wyniki Mistrzostw Polski Juniorów i Weteranów w Kulturystyce i Fitness

W ubiegły weekend tj. 08-09.10.2016 podczas targów FIWE odbyły się Mistrzostwa Polski Juniorów i Weteranów w Kulturystyce i Fitness.
2016-10-11 12:14
Cukier - biała śmierć

Cukier - biała śmierć

Wiele współczesnych badań wskazuje jasno, że rafinowany cukier może uzależniać jak nie jeden narkotyk. Cukier śmiało można nazwać biała śmie
2016-10-05 10:43
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
[email protected]
NIP: 6462632499