Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > System treningowy F4M

System treningowy F4M

          Dziś poruszę tematykę systemu treningowego F4M. Co to jest? Na co jest ukierunkowany oraz kiedy najlepiej go stosować? Zaczynamy!

       

          W systemie F4M najważniejsza jest progresja ciężaru, czyli ciągłe parcie do osiągania lepszych wyników siłowych. A co za tym idzie – sylwetkowych również. Kilogramy na sztandze mają rosnąć. A każda kolejna sesja treningowa ma nieść za sobą coraz większy wysiłek. Ten progres determinuje to, że nasza sylwetka będzie podążać właściwym tropem. Nie ma znaczenia tutaj nasz cel sylwetkowy, bo on zależy głównie od spożytych kalorii, podziału makroskładników, czyli generalnie ogólnego bilansu dietetycznego i nadwyżki bądź deficytu kalorycznego. Możemy budować lub redukować. Koncepcja planu F4M dopuszcza obie te formy.

          W mojej opinii robiąc redukcję i pracując na stosunkowo dużych ciężarach, organizm odbierze ten sygnał jako potrzebę zostawienia mięśni, ponieważ ciągle one mocno pracują, systematycznie dużo dźwigają – więc są mu potrzebne. Oczywiście trzeba zważać na ryzyko kontuzji podczas tego planu treningowego, zakładając, że chcemy na nim redukować fat. Ryzyko kontuzji rośnie w momencie kiedy przechodzimy na deficyt kaloryczny. To oczywiste. Natomiast budując masę mięśniową – również potrzebujemy do tego dużych ciężarów. Są one impulsem do rozwoju siły i masy mięśni. Ciężkie treningi w największym stopniu doprowadzają do pobudzenia układu nerwowego oraz reakcji hormonalnej względem wzrostu siły i masy mięśni. Nigdy nie będziemy w stanie zbudować solidnej masy mięśniowej pracując na maszynach i małych ciężarach.

          Raz na 10-ty trening dla każdego planu (tj. A czy B) program F4M zakłada tzw. 100 reps challenge. Czyli w przypadku czterech planów treningowych A, B, C, D – jak na moim poniższym przykładzie, 100 reps challenge robimy cztery razy. Raz dla planu A, drugi raz dla planu B, trzeci raz dla planu C i czwarty dla planu D. 100 RCH polega na tym, że wykonujemy 100 powtórzeń dla bazowych ćwiczeń, takich jak : SQ(przysiad), MC(martwy ciąg), WL(wyciskanie leżąc), WS(wyciskanie stojąc). Od początku do końca tym samym, stałym ciężarem. Później kontynuujemy normalnie trening. W 100RCH używamy 60-80%CM(ciężaru maksymalnego). Możemy to zrobić w jednej serii jeśli jesteśmy na tyle mocni, i jest ktoś HULK’iem. Większość nie jest i nie zrobi 100 powtórzeń od uderzenia. Rozbijamy więc to na tyle serii ile potrzebujemy, mamy wycisnąć dany ciężar sto razy. W możliwie najkrótszym czasie. Później porównujemy wyniki. Pozawala nam to w pełni kontrolować nasz cykl treningowy. Zapewniam, że zrobicie progres.

          Technika ponad ciężar. Nie interesują nas ćwierć-przysiady czy pół-przysiady, to nie ma znaczenia ile masz na karku, tylko jak wygląda Twój ruch. Najważniejsze to pełny zakres ruchu, kontrola ciężaru, i systematyczne zwiększanie obciążenia. To jest koncepcja F4M. 

          System treningowy F4M jest kompletnym systemem treningowym typu FBW. Na jednej sesji treningowej trenujemy całe ciało. Z powodzeniem mogą go stosować doświadczeni trenujący jak i tzw. freshmani. System opiera się głównie na ciężkich, wielostawowych ćwiczeniach z progresją ciężaru w zakresie powtórzeń 25-2. Dlaczego? Przy takiej liczbie powtórzeń angażujemy oba typy włókien mięśniowych. A dokładniej opiszę to poniżej. 

————————————————————————————————————————————————————————————————-

Włókna mięśniowe dzielimy na :

  • Włókna szybkokurczące się typu II
    • włókna szybkokurczliwe w pod kategoriach IIa i IIb
  • Włókna wolnokurczące się typu I

Włókna szybkie predysponują do sportów szybkościowo-siłowych. Włókna podzielone są na dwie kategorie ze względu na różny zakres wykorzystywania procesów tlenowych. IIa i IIb. Te pierwsze korzystają w większym zakresie z procesów tlenowych i są bardziej podobne do wolnokurczliwych. Włókna IIb korzystają wyłącznie ze źródeł energetycznych beztlenowych.

Włókna wolne są wytrzymałe i działają tlenowo, sprzyjają pracy długotrwałej. Czyli mają liczne i duże mitochondria. Są dużo lepiej ukrwione a przez to przepływ krwi i tlenu przez te włókna jest większy. Sportowiec mający lepiej rozwinięte te włókna może osiągać lepsze wyniki w takich dyscyplinach jak maratony, kolarstwo czy triathlon.

————————————————————————————————————————————————————————————————-

Seria rozgrzewkowa/seria nr. 1 – 55%CM/seria nr. 2 – 65%CM/seria nr. 3 – 75%CM/seria nr. 4 – 85%CM/seria nr. 5 – 95%CM

*CM – Ciężar Maksymalny

Poniższy plan jest z priorytetem górnych partii ciała i zwiększeniu sił w WL.

(ilość serii jest uwarunkowana od stopnia zaawansowania)

PLAN A (poniżej serie docelowe, bez rozgrzewkowych)

-Przysiady 20/15/12/10/8/4/2 

-Wyciskanie leżąc 20/15/10/8/4/2 

-Podciąganie 6s. x max 

-Wyciskanie barki 20/15/10/8/4/2 

-Biceps + Triceps 3s.

-Brzuch 4-6s.

PLAN B

-Wyciskanie leżąc 20/15/12/10/8/4/2 

-Wyciskanie barki 20/15/12/10/8/4/2

-Przysiady 20/15/10/8/4/2 

-Podciąganie 6s. x max

-Biceps + Triceps 3s.

-Brzuch 4-6s.

PLAN C

-Martwy Ciąg 20/15/12/10/8/4/2 

-Wyciskanie leżąc 20/15/12/10/8/4/2 

-Wiosłowanie 20/15/12/10/8/4/2 

-Wyciskanie barki 20/15/12/10/8/4/2 

-Biceps + Triceps 3s.

-Brzuch 4-6s.

PLAN D

-Wyciskanie barki 20/15/12/10/8/4/2 

-Wiosłowanie leżąc 20/15/12/10/8/4/2

-Martwy ciąg 20/15/10/8/4/2 

-Podciąganie 20/15/10/8/4/2 

-Biceps + Triceps 3s.

-Brzuch 4-6s.

————————————————————————————————————————————————————————————————-

Korneluk Sebastian.

 

 

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry