Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Szerokie barki – ćwiczenia dla najtwardszych!

Szerokie barki – ćwiczenia dla najtwardszych!

Nie ma chyba na świecie mężczyzny któremu nie marzą się kuliste, szeroki barki. Partia ta oprócz tego, że często wzbudza zachwyt pań i zazdrość innych panów, okazuje się całkiem przydatna na co dzień. Niezależnie od tego, czy jesteś przełamującym linię futbolistą, dla którego liczy się siła przebicia, czy też zawodowym modelem, na którym garnitur musi ładnie leżeć, barki zawsze się przydają. Problemem tej grupy mięśniowej jest fakt, że bardzo trudno ją rozwinąć. Aby przełamać stagnację w rozwoju barków, należy nieustannie atakować tą partię nowymi bodźcami w czasie licznych treningów.

Dla wytrwałych

Jeśli pragniemy progresu nie powinniśmy powtarzać w kółko tych samych, monotonnych ćwiczeń. Warto wypróbować trening z zastosowaniem łączonych technik oraz pobudzaniem mięsni z różnych płaszczyzn. Ma to na celu maksymalizację tonusa (napięcia) mięśni oraz wywołania odpowiedzi stresowej organizmu, podczas której nasz ustrój broni się, wydzielając substancje antykatabliczne, jak HMB, IGF1 oraz hormon wzrostu.

Jak zbudować duże, kształtne barki?

Kulistość barków zapewniają nam odpowiednio dobrane ćwiczenia, angażujące w równym stopniu pracę wszystkich trzech aktonów , z jakich składają się barki.

Trening oparty musi być na następujących technikach:

WOLNA FAZA EKSCENTRYCZNA –

Technika ta polega na powolnym opuszczaniu ciężaru, w fazie rozciągania mięśni (faza ekscentryczna). Warunkuje to powstanie stałego spięcia mięsni w trakcie wykonywania ćwiczenia, przez co włókna mięśniowe ulegają mocniejszym mikronaruszeniom, angażując w ten sposób więcej miofibryli do rozrostu. Np.: Podczas wznosu hantli na boki utrzymujemy hantle w pozycji prostopadłej do tułowia przez 2 sekundy, po czym powoli opuszczamy je, nie dopuszczając do zetknięcia się hantli razem.

FAZA MAKSYMALNEGO SPIĘCIA MIĘŚNI-

Technika ta polega na utrzymaniu mięśnia przez okres 1-2 sekund w fazie największego wysiłku, któremu poddajemy je w czasie treningu. Dzięki stawianiu oporu w fazie, ramię siły działa najmocniej na włókna mięśniowe (miofibryle), zyskujemy największe ich napięcie, co jest głównym czynnikiem wpływającym na kulistość barków.

TECHNIKA ĆWICZEŃ HYBRYDOWYCH

Polega na „atakowaniu” mięsni w różnych płaszczyznach oraz na zastosowaniu synergii (współdziałania) ruchu oraz pracy podczas wykonywania danego ćwiczenia. W czasie treningu na wolnych ciężarach jak sztanga czy hantel zawsze współdziałają pomniejsze grupy mięśni.

ZASADA TRENINGU INTENSYWNEGO ORAZ DROP SET

Pierwsza zasada polega na bazowaniu na indywidualnych możliwościach wytrzymałościowych organizmu. Wykonujemy powtórzenia do momentu załamania mięsniowego, kiedy nie potrafimy już wykonać powtórzenia nie rzucając ciężarem. Druga zasada – DROP SET – czyli serie ze zmniejszanym obciążeniem, bezpośrednio łączy się z pierwszą techniką. W momencie „odpływu” sił staramy się wykonywać jeszcze kilka powtórzeń mniejszym ciężarem, średnio o 20 – 30% w stosunku do początkowego.

Trening

W trakcie treningu pamiętamy o przestrzeganiu powyższych zasad technicznych oraz pamiętamy o prawidłowym oddychaniu. Napieramy powietrza w fazie rozciągania mięśnia (faza ekscentryczna), a wypuszczamy je w końcowej fazie spinania mięśnia (faza koncentryczna). Każde ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach, a liczbę powtórzeń utrzymujemy w granicach 8-12 (kwestia indywidualna).

 

ĆWICZENIE 1

WYCISKANIE NAPRZEMIENNE NA MSZYNIE „SMITHA” SIEDZĄC

Zaangażowanie pracujących mięsni: przednie i boczne aktony mięśni naramiennych oraz mięśnie trójgłowe ramion.

Technika: Przez cały czas należy mieć wypchniętą ku przodowi klatkę piersiową i zachowywać naturalną krzywiznę kręgosłupa. Taka pozycja zabezpiecza przed urazami dolnego odcinka pleców. Nie stosujemy oparcia o ławkę. Umiejscawiamy się tak, aby pozycja była dogodna jednocześnie do wyciskania zza karku, jak i sprzed klatki. W wypadku wyciskania z przodu będziemy musieli unieść brodę ku górze. Uchwyt nieco szerszy niż rozstaw barków. Im węższy uchwyt, tym bardziej pracę w ćwiczeniu przejmują mięśnie trógłowe ramion. Wyciskanie wykonujemy do karku, następnie sprzed klatki – na przemian. Ruch powinien być płynny, sztangę opuszczamy aż do linii uszu, po czym wyciskamy sztangę, zatrzymując ruch, zanim ramiona się wyprostują, aby utrzymać stałe napięcie ćwiczonych mięśni. W miarę zaawansowania możemy stosować małpi chwyt, to znaczy utrzymywanie kciuka ponad linią sztangi, nie obejmując jej od dołu.

 

ĆWICZENIE 2

WZNOSY HANTLI NA BOKI STOJĄC

Zaangażowanie pracujących mięsni: boczne aktony mięśni naramiennych.

Technika: Jest to sztandarowe ćwiczenie na uwypuklenie barków. W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce ze sztangielkami ugięte w łokciach (kąt prosty lub lekko rozwarty), opuszczone w dół. Dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia zaczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Nadgarstki utrzymujemy sztywno, przedramiona nie powinny być pochylone ku dołowi. Sztangielki unosimy nieco powyżej linii barków i w tej pozycji zatrzymujemy się na okres 1 – 2 sekund w celu uzyskania lepszego spięcia mięśni. Następnie opuszczamy hantle powoli w dół, nie dopuszczając do zetknięcia się hantli ze sobą. Należy unikać bujania tułowiem i odchylania go do tyłu w trakcie wykonywania ćwiczenia, ponieważ angażowane są wtedy dodatkowe mięśnie.

 

ĆWICZENIE III

WZNOSY RAMION PRZODEM NA WYCIĄGU DOLNYM

Zaangażowanie pracujących mięsni: przednie i boczne aktony mięśni naramiennych.

Technika: Stajemy w rozkroku nieco szerzej od szerokości barków, uchwyt na szerokość barków, obejmujemy drążek nachwytem. Unosimy sztangę miarowym ruchem ponad poziom barków i opuszczamy również płynnym ruchem. Staramy się nie bujać tułowiem. W szczytowym położeniu można zatrzymać ruch na chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni. W fazie ekscentrycznej (opuszczanie sztangi) utrzymujemy pełną kontrolę nad ciężarem. Łokcie lekko zgięte i skierowane na zewnątrz.

 

ĆWICZENIE IV

ODWROTNE ROZPIĘTKI Z LINAMI NA WYCIĄGU DOLNYM

Zaangażowanie pracujących mięsni:  boczne i tylne aktony mięśni naramiennych.

Technika: Stajemy przed wyciągiem i chwytamy rączki lin. W pozycji wyjściowej plecy utrzymujemy pochylone, ręce lekko ugięte w łokciach. Następnie rozciągamy liny szeroko, jednocześnie odwodząc barki do tyłu. Kąt w stawie łokciowympowinien wynosić nieco więcej od 150 stopni. Nadgarstki usztywnione, łokcie na wysokości barków. Przedramiona nie ciągną ciężaru, cały czas pozostają w tej samej pozycji.

 

ĆWICZENIE V

SZRUGSY Z HANTLAMI

Zaangażowanie pracujących mięsni: mięsnie czworoboczne

Technika: Stajemy w lekkim rozkroku, kolana ugięte. Wykonujemy wznos barków z jednoczesnym złączeniem łopatek. Ćwiczenie to można wykonywać w lekkim opadzie tułowia. Pamiętamy, aby przy każdym wznosie przytrzymać mięśnie w skurczu na 1-2 sekundy.

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry