Jesteś tutaj
Dom > Nowości > TENIS. Pokonaj słabości i dąż do doskonałości

TENIS. Pokonaj słabości i dąż do doskonałości

Jeśli jesteś tenisistą amatorem i zaczyna doskwierać Ci fakt, iż daleko Ci do sportowej doskonałości, przeczytaj poniższy tekst. Dzisiejszy artykuł stanowi zbiór porad dotyczących dążenia do doskonałości na drodze tenisowych poczynań. To, że nie jesteś zawodowcem nie znaczy, że masz być kiepskim graczem. Staraj się pracować nad słabościami i stawaj się coraz lepszym sportowcem. Tenis wymaga poświęceń, ale warto je podjąć by stań się znakomitym zawodnikiem. Jesteś dobry? Stań się lepszy. Dąż do doskonałości, staraj się być tenisistą idealnym. W tenisie, jak i w życiu, nikt idealny nie jest. Ale wartość sportowca poznaje się po tym, z jakim zaangażowaniem do bycia idealnym dąży.

Poniższy tekst podzielony będzie na trzy części. Część pierwsza dotyczy wagi ciała  i redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej. Część druga opowiada o specjalistycznym treningu dostosowanym do indywidualnego typu gry. Zaś część trzecia to wskazówki jak wzmocnić siłę.

Zapraszamy do lektury!

 

                             

 

 

 

I. Zrzuć wagę, bądź lekki

Chcesz być szybszy i wytrzymalszy na korcie? Musisz być lżejszy! Być może nosisz na sobie zbędny balast, którego zgubienie uczyni z Ciebie znacznie lepszego tenisistę! Oto łagodny i bezpieczny sposób by zrzucić około 5kg – powoli i zdrowo.

Restrykcyjne diety opierające się na ograniczaniu węglowodanów nie nadają się dla sportowców. Aby uprawiać sport potrzebna jest energia. Ograniczanie kalorii oznacza ograniczenie własnej energii. A jednak prawa biologii są dla wszystkich takie same: aby schudnąć, musisz spalać więcej niż jesz. Co zatem zrobić? Zakładamy, że masz już rozsądny plan treningowy. A zatem musisz ograniczyć ilość spożywanych kalorii. Postaraj się jednak aby ograniczenie nie było drastyczne – aby schudnąć na stałe, nie tracąc jednocześnie energii do gry, jedz o 500 kcal mniej w każdym tygodniu. Po dwóch miesiącach będziesz o 5 kg szczuplejszy, a w czasie meczu będziesz mógł włożyć w grę więcej energii. 500 kcal to nie dużo – litr coli ma 420 kcal, a dwa croissanty – około 550 kcal. Dodatkowo zamień jeden przystanek przejeżdżany autobusem na szybki spacer w drodze z pracy i do pracy – dla mężczyzny ważącego około 85 kg taki spacer to spalenie mniej więcej 65 kcal.

 

                                              

 

 

Oceń co wyrzucić z menu

Na pewno nie wyrzucaj z menu śniadania – powinno być ono stosunkowo obfite i bogate w błonnik i dobre węglowodany (węglowodany z niskim indeksem glikemicznym). Doskonałym posiłkiem na początek dnia jest musli z płatków owsianych i otrębów pszennych z łyżką miodu, orzechami i jabłkiem.

To, co na pewno możesz wyrzucić to słodzone napoje i – poza ostrymi treningami – energy drinki (puszka Red bulla to około 112kcal). Słodycze zastąp świeżymi owocami. Staraj się nie jeść po 18, by dać swojemu systemowi trawiennemu odpocząć w nocy. I – co ważne – wysypiaj się! Badania naukowe wskazują, że niedobór snu powoduje zaburzenie poczucia sytości i w konsekwencji – wyższe spożycie kaloryczne.

 

Jedz w małych naczyniach

Prosty sposób na oszukanie swojego głodu to zamiana naczyń na mniejsze. Dotyczy to nie tylko misek i talerzy, ale także łyżek. Zanim sygnał o zaspokojeniu głodu dotrze do mózgu, może minąć około 20 minut. Jeśli w tym czasie będziesz wciąż pochłaniać wielkie kęsy pożywienia, to w rezultacie wepchniesz siebie bardzo dużo zbędnych kalorii.

 

Nie głodź się

Nie próbuj ograniczać spożycia kalorycznego bardziej, niż o sugerowane 500kcal – w przeciwnym razie możesz oprócz tłuszczu stracić również mięśnie. Taka kuracja nie poprawi twojej skuteczności na korcie. Pozwól sobie również na zaspokojenie głodu po treningu – posiłek powinien być zdrowy, bogaty w węglowodany i białko.

 

Tego typu działania pozwolą Ci zrzucić w stosunkowo niedługim czasie parę zbędnych kilogramów. Redukcja tkanki tłuszczowej oznacza niższa wagę ciała, a niższa waga to lekkość, szybkość, a czasem także zwinność.

 

                                                            

 

 

 

 

II. Dostosuj trening do Twojej taktyki gry!

Tenis to sport, który wymaga nie tylko wytrzymałości, ale również dużo zwinności, szybkości i siły. Aby uczynić trening bardziej efektywnym, dostosuj go do swojej tenisowej taktyki i kortów, na których grasz.

Tenis ziemny to wymagająca gra – wskazuje na to już samo zużycie energetyczne: w czasie godziny singlowej gry przeciętny mężczyzna spali ponad 700 kcal. Każdemu, kto zaczyna swoją przygodę z tenisem, oprócz lekcji na korcie, przyda się uzupełniający trening kondycyjny. Ale od pewnego momentu rola treningu aerobowego zaczęła maleć, a rosnąc zaczyna w zawrotnym tempie rola siły, szybkości i gipkości. Skąd się ta tendencja wzięła?

Badacze doszli do wniosku, że większość energii – 80% – wysiłku tenisisty to krótkie, szybkie ruchy, które zasilane są energią ze szlaku ATP-PC. Reszta (15%) pochodzi z glikolizy beztlenowej. Co to oznacza ? Ano wniosek z tego taki, że nie ma co budować w nieskończoność wytrzymałości aerobowej, a postawić trzeba na siłę, szybkość i zwinność.

 

                                            

 

To, który z tych czynników powinien stać się Twoim priorytetem, zależy od nawierzchni, na której grywasz oraz od twojej strategii. 

Szybkość będzie najważniejsza dla graczy trenujących na kortach trawiastych albo na kortach cementowych czy halowych, a mniej ważna – dla tych, którzy grają na kortach pokrytych mączką ceglaną (chyba najpopularniejszy typ nawierzchni w naszym kraju). Jeszcze większe znaczenie ma tu być może strategia gry: osoby, które grają agresywnie i blisko siatki muszą zwrócić na nią więcej uwagi niż pozostali. Nikt nie może lekceważyć jej zupełnie.

Pracy nad szybkością służą takie ćwiczenia jak skoki obunóż do przodu i do tyłu, skoki na jednej nodze, krótkie wypady (5-cio metrowe „sprinty”) oraz skoki na skakance.

Zwinność i zwrotność najlepiej jest ćwiczyć na korcie. Trening może polegać między innymi na przebyciu określonej ilości (np. 20) szerokości i określonej ilości długości kortu w możliwie najkrótszym czasie. Inne ćwiczenie to trening zagrań bez piłki – zawodnik biega po kopercie (lewy tylny róg pola, prawy przedni, lewy przedni, prawy tylni) markując różne odbicia, ale koncentrując się przede wszystkim na zmianie położenia na korcie. Ważne jest, aby kopertę wykonywać w obie strony – niektórzy gracze poruszają się wolniej w stronę swojej słabszej ręki.

Siła to czynnik nad którym pracujemy w klubie fitness lub na siłowni. Celem treningu jest to ogólny rozwój niemal wszystkich większych grup mięśniowych – od mięsni klatki piersiowej i ramion (przekładających się na szybkość zagrań), przez mięsnie nóg (szybkość biegu) po mięśnie brzucha i pleców (utrzymywanie postawy).

Te kilka czynników: zwinność, gibkość, zwrotność, siła oraz szybkośc zdecydować mogą o niejednym Twoim zwycięstwie. Pracuj nad tym, a poczujesz się lepszym graczem. 

 

                    

 

 

III. Wzmocnij ramiona

Trening siłowy stanowi nieodłączny element programu treningowego profesjonalnych tenisistów. Ale dlaczego tylko oni mieliby korzystać z jego dobrodziejstw?

Stosowanie treningu siłowego jest równie korzystne dla zawodowców, jak i dla amatorów, początkujących i pół profesjonalistów. To prawda, podczas pierwszych kilkunastu lekcji poziom gry będzie zawsze ograniczany przez niedoskonałą technikę- to nad nią trzeba przede wszystkim pracować. Nie mniej jednak dlaczego mielibyśmy czekając na jej opanowanie nie pracować jednocześnie nad siła?

Gdy tylko nauczysz się trafiać piłką w kort przy serwie siła zaczyna odgrywać znaczenie nie mniejsze niż precyzja. Siła obok techniki i szybkości to najważniejszy element gry w tenisa. Poniżej prezentujemy trzy proste ćwiczenia na siłę ramion, które możesz wykonywać w domu. Ćwicz w ten sposób co najmniej 2 razy w tygodniu, a niedługo poczujesz różnicę na korcie!

 

                                             

 

 

1. Opróżnianie butelki

To ćwiczenie pozwoli ci wzmocnić mięśnie pleców i ramion, niezbędne przy podnoszeniu rąk do góry. Użyj do niego 1-2 kg ciężarka, a jeśli nie masz ciężarków w domu – zastąp go butelką wody.

Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i nogami delikatnie zgiętymi w kolanach (nie napiętymi). W lewa dłoń weź ciężarek, odwróć rękę tak, by kciuk wskazywał na twoje udo. Nie poruszając talią podnieś prostą rękę do góry (kciuk zwrócony w dół): wyobraź sobie, że w dłoni trzymasz butelkę i odwracając ją do góry dnem wylewasz z niej wodę. Nadgarstek nie powinien się poruszać. Podnoś rękę dopóki łokieć nie znajdzie się na wysokości ramienia, zatrzymaj na dwie sekundy i powoli opuść. Zrób 2-3 serie po 20-25 powtórzeń na każdą rękę.

 

2. Wyciąganie szabli

Weź do lewej ręki ciężarek i stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Dłoń z ciężarkiem połóż na prawym udzie (spód dłoni zwrócony w stronę nogi). Przez całe ćwiczenie trzymaj rękę prostą. Podnieś powoli rękę, tak by dłoń z ciężarkiem zatoczyła szeroki łuk i znalazła się po twojej lewej stronie. Kąt między ręką a tułowiem powinien teraz wynosić około 120º. Wykonaj 2-3 serie, po 15-20 powtórzeń na każdą rękę.

 

3. Kanistrowy alfabet

Weź pięciolitrowy kanister i nalej do niego 2-4 litry wody (możesz też użyć piłki lekarskiej). Chwyć go solidnie i wygodnie w obie ręce (najlepiej od spodu) i stojąc z nogami w lekkim rozkroku wyciągnij kanister przed siebie. Ręce powinny być lekko zgięte w łokciach. Zacznij rysować kanistrem alfabet – zaczynając od litery A. Rysuj jak największe litery, ale pilnuj jednocześnie, żeby nie poruszały się biodra i plecy. Jeśli masz problemy z utrzymaniem tułowia zupełni nieruchomo, odlej trochę wody. Z czasem będziesz w stanie ćwiczyć z większym obciążeniem.

                                                      

 

 

Te kilka czynników, które opisaliśmy i zaprezentowaliśmy w powyższym tekście, mogą niesamowicie wpłynąć na jakość Twojej gry. Po pierwsze przemyś i przeanalizuj jaką taktyką chciałbyś rozgrywać mecze, co jest Twoją mocną stroną, jakie atuty chciałabyć w grze wykorzystać. Następnie zaplanuj i przeprowadź specjalistyczny trening – pod ten typ gry. Wzmacniaj swoje atuty i wykorzystuj je, ale pracuj też nad słabościami. Jeśli masz kilka kilo nadwagi, postaraj sie jak najszybciej je zrzucić. Po kilkunastu tygodniach diety i aerobów poczujesz się na korcie jak nowonarodzony. No i dopracuj siłę uderzenia. Twoje barki, raniona i plecy muszą być naprawde mocne. Wykonuj ćwiczenia na ich wzmocnienie. Trening siłowy to podstawa tenisowych zmagań. Silne ręce to mocne uderzenia. Mocne uderzenia to połowa sukcesu.

Tak więc porady podaliśmy Ci dziś na talerzu. Postaraj się je wykorzystać. Od Ciebie zależy co z nimi zrobisz. Gorąco zachęcamy byś dążył do doskonałości w swojej tenisowej pasji!

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry