Jesteś tutaj
Dom > Nowości > TENIS. Rozgrzewka, stretching i odpoczynek

TENIS. Rozgrzewka, stretching i odpoczynek

Technika i taktyka gry w tenisa są podstawą i najważniejszymi elementami tej pięknej, choć trudnej dyscypliny sportu. Nie są jednak wszystkim. Na jakość, komfort i skuteczność gry wpływają też inne czynniki, jak: kondycja, szybkość i siła. Ale one same w sobie też nie zapewnią tenisiście pełnego, całościowego rozwoju. To co w tenisie równie istotne to trzy elementy zapewniające graczowi bezpieczeństwo (bezkontuzyjność), formę (sprawność) i świeżość. Poniżej omówimy te trzy czynniki.

Pierwszym z nich jest rozgrzewka, bez której tenisista wychodzić nie powinien ani na trening, ani na mecz. Tenis to dyscyplina, która angażuje wszystkie możliwe mięśnie, stawy i ścięgna. Aby zapewnić im bezpieczeństwo koniecznie trzeba przygotowywać je do wysiłku. Druga kwestia to stretching, który uprawiać powinno się i przed grą, jako element rozgrzewki i po grze w ramach rozciągnięcia mięśni. Można go także stosować oddzielnie jako trening gibkości i elastyczności. Trzeci czynnik to odpoczynek i relaks, które wpływają na regenerację ciała i gwarantują sportowcowi świeżość.

 

 

Rozgrzewka

Solidna rozgrzewka ma na celu  przygotować i przyzwyczaić organizm do zwiększonego wysiłku na korcie, co pozwoli uniknąć wielu urazów oraz kontuzji. Modelowa rozgrzewka powinna trwać około 15 minut, co wcale nie oznacza, że przez blisko kwadrans nie będziemy grali w tenisa.  Rozgrzewkę dzielimy na dwa etapy:

1. ogólna  – trucht, rozgrzanie poszczególnych partii mięśni, rozciąganie 
2.  ukierunkowana –  ćwiczenia tenisowe na korcie

Niestety rozgrzewka jest często zaniedbywana przez amatorów tenisa. Można  przy okazji wymienić kilka powodów unikania rozgrzewki tj.: brak czasu, lekkomyślność, jak również niewiedza w jaki sposób ją przeprowadzić.  

I. Rozgrzewka ogólna

Pierwszą część rozgrzewki możemy przeprowadzić na korcie jak również poza kortem.  Dzięki temu możemy ją rozpocząć zanim faktycznie mamy rezerwację kortu. Rozgrzewka ogólna musi być przeprowadzona dokładnie – dzięki temu  wychodząc na kort minimalizujemy ryzyko odniesienia kontuzji.

  1. Trucht
    – Wolny bieg, w równym tempem powoduje ogólne rozgrzanie mięśni. Podczas truchtu wprowadzamy kolejne elementy:
    –  Krążenie ramion do przodu, a następnie do tyłu
    –   Krok odstawno  – dostawny
    –  Skip ” A”,  Skip „C”
    –  Skoki na prawej nodze, następnie na lewej nodze
    –  trucht na przemian z krótkim przyspieszeniem
    Wszystkie powyższe elementy mają na celu rozgrzanie temperatury ciała, co jest bardzo istotne przy późniejszym wzmożonym wysiłku na korcie

    2.  Stretching
    Po rozgrzaniu mięśni przechodzimy do kolejnego etapu – rozciągania:
    – Krążenie głowy w lewą następnie w prawą stronę 
    – Pochylamy głowę do przodu, następnie odchylamy do tyłu.
    – Rozgrzewamy obręcze barkowe – łapiemy prawą dłonią prawy bark natomiast lewą dłonią lewy bark, następnie wykonujemy krążenia barków do przodu i  do tyłu
    – Próbujemy złapać prawą ręką lewą rękę za plecami, następnie to samo ćwiczenie wykonujemy w drugą stronę
    – Rozgrzewka nadgarstków –  rozluźniamy nadgarstki wykonując tzw „młynek”
    – Krążenie tułowia w lewą stronę, następnie w prawą stronę
    – Rozgrzewamy stawy kolanowe 
    – Rozgrzewka stawów skokowych
    – Stoimy w lekkim rozkroku, wykonujemy skłon do lewej nogi , palcami sięgamy do stopy, utrzymujemy się chwilę w tej pozycji, następnie wyprost i wykonujemy skłon do prawej nogi
    – Tym razem nogi są złączone,  staramy się dotknąć dłońmi do ziemi – przez moment utrzymujemy  się w tej pozycji 
    Stojąc na jednej nodze drugą nogę uginamy tak aby dotknąć piętą  do pośladka, następnie to samo ćwiczenie wykonujemy na drugiej nodze


II. Rozgrzewka ukierunkowana 

Po prawidłowym przeprowadzeniu rozgrzewki ogólnej w końcu sięgamy po rakietę i rozpoczynamy grę.  Do poniżej opisanych ćwiczeń wskazane jest używanie piłki miękkiej, która w dużym stopniu ułatwi nam wykonywanie ćwiczeń.  Na  tym etapie koncentrujemy się głównie na kontroli uderzenia, zamiast na sile – staramy się utrzymać  z partnerem możliwie  najdłuższą wymianę. Poniżej przedstawiamy Wam podstawowe ćwiczenia , których nie może zabraknąć w początkowym etapie nauki gry.

1. Podbijanie piłki na rakiecie forhendem
Zwracamy uwagę na poprawny chwyt rakiety – łapiemy rakietę chwytem uniwersalnym (innymi słowy witamy się z rakietą). Mając prawidłowy chwyt podbijamy piłkę pionowo w górę . Piłka powinna odbić się o kort tylko raz.  Gdy udaje wam się podbić piłkę 6- 8 razy to możemy przejść wówczas do podbijania piłki bez odbicia o kort.

2. Podbijanie piłki na rakiecie bekhendem
Również w tym przypadku możemy trzymać rakietę chwytem uniwersalnym, jednak uderzamy piłkę przeciwną stroną naciągu do uderzenia forhendowego. W dalszej części ćwiczenia postępujemy identycznie jak w przypadku opisu w punkcie pierwszym.

Cel ćwiczenia (pkt 1, pkt 2):
Kontrola piłki przy uderzeniu pionowym do góry.  Dopiero po opanowaniu  tego uderzenia możemy zrobić kolejny krok i rozpocząć grę przez siatkę

3. Podbijanie piłki forhendem  z uderzeniem kontrolnym
To ćwiczenie powinniśmy przeprowadzić stojąc na linii serwisowej, druga osoba powinna stanąć po przeciwnej stronie kortu również na linii serwisowej. Na początku podbijamy piłkę raz pionowo do góry, natomiast drugie odbicie skierowane jest do partnera. W ten sposób próbujemy  utrzymać możliwie najwięcej uderzeń. To samo ćwiczenie powinniśmy wykonać również bekhendem. Kolejną modyfikacją tego ćwiczenia  jest  podbicie piłki pionowo do góry forhendem, natomiast przebicie do partnera musi być bekhendem. W przypadku podbicia piłki bekhendem przebicie do partnera musi być forhendem

Cel ćwiczenia:
Pierwszy etap rozgrywania wymian z partnerem przez siatkę. Uderzenie kontrolne ma na celu pomoc przy osiągnięciu optymalnego  punktu trafienia, co jest kluczowym elementem przy każdym tenisowym uderzeniu.

4. „Wolejówka”
Przy ćwiczeniu woleja stoimy znacznie bliżej siatki (około 1,5 m od siatki).  Naszym zadaniem jest utrzymanie piłki w grze, nie możemy jednak pozwolić, żeby piłka odbiła się o kort. Dla ułatwienia –  mamy możliwość podbijania piłki kilka razy na rakiecie, zanim zagramy do partnera

Cel ćwiczenia:
Jest to wstęp do nauki modelowego woleja.  Należy skoncentrować się na odbiciu piłki przed sobą oraz dokładnym skierowaniu piłki w określone miejsce (w tym przypadku do partnera stojącego po drugiej stronie siatki)

5. Rozgrywka na punkty
Na koniec rozgrzewki  pora na rywalizację na punkty – naturalnie na mini korcie ( linią końcową będzie w tym przypadku linia serwisowa).  Rozgrywamy mecz systemem tie-breakowym  do siedmiu wygranych punktów.
Uwaga!
Jeżeli nie jesteście w stanie jeszcze utrzymać wymiany, to wówczas to samo ćwiczenie możecie wykonać z uderzeniem kontrolnym (patrz punkt 3)

 

Cel ćwiczenia:
Nauka podstaw taktyki  gry, czyli zagranie piłki w taki sposób, żeby przeciwnik nie mógł jej odebrać.  Dodatkowo w tym ćwiczeniu wykorzystujemy cały swój tenisowy warsztat oraz musimy wybrać odpowiednie uderzenie w zależności od zaistniałej sytuacji na korcie.

Najczęściej popełniane błędy:

– Traktowanie rozgrzewki jako „stratę czasu”  – od razu rozpoczęcie gry na korcie
– Często rozgrzewka wykonywana jest niedokładnie i  trwa maksymalnie 2-3 minuty
– Po wykonaniu prawidłowej rozgrzewki poza kortem,  zazwyczaj zapominamy o przeprowadzeniu rozgrzewki z rakietą (gra na mini korcie)

Wskazówki:
–  Rozpocznijcie rozgrzewkę na 10 min przed planowanym rozpoczęciem gry, dzięki temu faktyczny czas spędzony na korcie nie ulegnie zmianie.
– Zaplanujcie przed przyjazdem na kort schemat rozgrzewki „ogólnej” oraz tenisowej, dzięki temu będziecie mieli pewność, że ten element będzie wykonany prawidłowo. 
– Różnorodne ćwiczenia na mini korcie w dużym stopniu wpłyną na poprawę „czucia piłki”. Musicie być świadomie faktu, że opanowanie na pozór zwykłego podbijania piłki forhendem (odbijanie piłki pionowo w górę) jest szalenia  istotne w dalszym szkoleniu forhendu. Opanowanie podstaw, które powinny być ćwiczone  na rozgrzewce pozwolą wam  wcześniej spróbować swoich sił w grze na pełnowymiarowym korcie.

 

             ROZGRZEWKA    

 

 

 

 

Stretching

Zakres ruchów tenisisty w czasie meczu znacznie wykracza poza te, jakie wykonujemy na co dzień. O skuteczności na korcie decyduje nie tylko siła i szybkość, ale również elastyczność.

W rozciąganiu są różne szkoły i techniki. Jednym z nich jestrozciąganie aktywne izolowane, polegające na tym, by przez bardzo krótki czas (około 2 sekund) napinać mięsień przeciwny do rozciąganego. Krótki czas pracy ma na celu ominięcie odruchu wrzeciona mięśniowego, które przy naciągnięciu reaguje oporem, aby chronić mięsień przed zerwaniem. Odruch ten jest oczywiście bardzo zdrowy, ale przy kontrolowanym stretchingu jest zbędny – jeśli ćwiczymy rozsądnie, to zerwanie mięśnia nie stanowi zagrożenia, a obronne spięcie utrudnia tylko osiągnięcie pożądanego celu. W rozciąganiu aktywnym izolowanym unika się tej reakcji minimalizując czas rozciągania i powtarzając odpowiednie napięcie po kilkanaście razy.

Jak wykorzystać tą metodę w treningu tenisowym? Poniżej znajdziesz przykłady ćwiczeń rozciągających główne grupy mięśni nóg. Wykonuj je co najmniej 3 razy w tygodniu (jeden stretching zajmie ci zaledwie około 5 minut) kiedy twoje mięśnie są rozgrzane – po meczu, treningu lub krótkim (10-15 minut) joggingu. Do ćwiczenia najlepiej wykorzystać taśmę do rozciągania. Można ją jednak zastąpić paskiem, grubą liną bądź ręcznikiem.

 

Rozciąganie łydek

Usiądź na ziemi z prostymi nogami wyciągniętymi przed siebie. Wyprostuj kolana i staraj się trzymać proste plecy. Stopy są złączone. Zaczep taśmę o nasady palców stóp i przyciągnij palce do siebie. Utrzymaj rozciągnięcie przez 2 sekundy, po czym rozluźnij. Powtórz 10-15 razy.

 

Odwodziciel uda

Połóż się na plecach. Lewą nogę trzymaj wyprostowaną i rozluźnioną na ziemi, a prawą unieś do góry pod kątem 90º do podłoża. Zaczep taśmę o stopę prawej nogi i używając lewej ręki przenieś ją maksymalnie w lewo, ale nie pozwól stopie dotknąć ziemi. Prawe ramie połóż z boku, ułatwiając sobie utrzymanie równowagi. Na dwie sekundy odepchnij podeszwę prawej stopy jak najdalej od siebie. Powtórz 10-15 razy, po czym wykonaj to samo z drugą nogą.

 

Przywodziciel uda

Ćwiczenie podobne do poprzedniego. Połóż się na plecach. Lewą nogę trzymaj wyprostowaną i rozluźnioną na ziemi, a prawą unieś do góry pod kątem 90º do podłoża. Zaczep taśmę o stopę prawej nogi i używając prawej ręki przenieś ją maksymalnie w prawo, ale nie pozwól stopie dotknąć ziemi. Lewe ramie połóż z boku, ułatwiając sobie utrzymanie równowagi. Na dwie sekundy odepchnij podeszwę prawej stopy jak najdalej od siebie. Powtórz 10-15 razy, po czym wykonaj to samo z drugą nogą.

 

Mięsień czworogłowy

Połóż się na brzuchu. Lewą nogę trzymaj wyprostowaną na ziemi, Prawą zegnij w kolanie i zaczep taśmę o stopę. Odrywając udo od podłoża i ciągnąc za taśmę przybliżaj prawą stopę do pleców. Poczujesz, jak prawy kolec biodrowy dociska się do ziemi. Utrzymaj rozciąganie na 2 sekundy, po czym rozluźnij. Powtórz 10-15 razy, po czym wykonaj to samo z drugą nogą.

 

               STRETCHING      

 

 

 

 

Odpoczynek

Wypoczynek i odnowa biologiczna stanowią ważny element każdej jednostki treningowej. Po rozgrzewce oraz treningu właściwym przychodzi pora na tę właśnie część. Na jakość odpoczynku ma wpływ wiele czynników pochodzących z kilku podstawowych grup oddziaływania. Należą do nich:

1. Wybrane ćwiczenia stretchingu realizowane tuż po treningu lub meczu.
2. Kilka minut truchtu na świeżym powietrzu (najlepiej biegać w parku i na miękkim podłożu). Dodatkowo należy wykonywać ćwiczenia korekcyjne np. ćwiczenia mięśni skośnych brzucha w skłonach ze skrętem z siadu skulnego, skłony, skrętoskłony w siadzie płotkarskim itp.
3. Uzupełnienie płynów napojem regenerującym.
4. Proste zabiegi higieniczne (ciepły prysznic połączony z automasażem najbardziej zmęczonych grup mięśniowych, pielęgnacja naskórka dłoni i stóp a także zmiana bielizny osobistej).
5. Odpowiedni dobór posiłków (posiłek tuż po treningu a także wszystkie inne posiłki spożywane w domu i szkole).
6. Warunki optymalnego odpoczynku w domu (odpowiednio dobrane krzesło, wygodne łóżko itp.).
7. Warunki dla spokojnego dziewięciogodzinnego snu przy otwartym oknie.

Odpoczynek po treningu jest tak ważny, ponieważ im lepiej odpoczniemy, z tym większą chęcią przystąpimy do kolejnego treningu. To dzięki odnowie możemy zminimalizować ryzyko kontuzji oraz przemęczenia.

 

  REGENERACJA       

 

 

Reasumując: dbaj o rozwój swoich technicznych umiejętności, nie zapominaj przy tym jednak, przed żadną grą (ani sparingową, ani w ramach turnieju) o dobrej rozgrzewce. Pamiętaj też o dobrym stretchingu po zejściu z kortu i o regeneracji pomiędzy kolejnymi meczmi (treningami). Te trzy elementy: rozgrzewka, stretching i regeneracja wpływaja na Twoja forme, zdrowie i efektywność gry.

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry