Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2012-09-25 15:02
A  A  A

TRAIL. Daj się porwać naturze, bez wymówek!

TRAIL. Daj się porwać naturze, bez wymówek!

Bieganie trailowe staje się wśród joggerów coraz bardziej popularne. Nic dziwnego, w terenie mogą oni zaznać ciszy, spokoju albo doświadczyć ekstremalnych przeżyć. Niestety część biegaczy przyzwyczajonych do tradycyjnego joggingu po miejskim asfalcie nie chce dać się porwać naturze. Odmawiają sobie ekscytującego treningu, pełnego niespodzianek, w obawie przed nieznanym. Wymówek przed spróbowaniem TRAILA jest wiele. W dzisiejszym artykule obalamy większość z nich.

 

 

 

Wymówka pierwsza:

Zrobię sobie krzywdę.

Jak temu zaradzić?

Jeżdżąc na co dzień samochodem po zatłoczonych drogach, bardziej ryzykujesz życiem i narażasz się na większe niebezpieczeństwo, niż biegając po leśnych lub górskich terenach. Zastosuj się do poniższych porad, a zachowasz bezpieczeństwo w czasie biegu po bezdrożach.

  1. STAWIAJ MAŁE KROKI. Około 90 na minutę. Taki ożywiony sposób stawiania nóg  sprawi, że nogi nie uciekną za daleko od środka ciężkości, dając właściwą płaszczyznę podporu i stabilne, niezagrożone upadkiem lądowanie na stopach. Poza tym unoś stopy wyżej, nie szuraj nimi po błocie.
  2. UNIKAJ PEŁNEGO ZMĘCZENIA. Uważnie patrz pod nogi, szczególnie już po kilku kilometrach, gdy zaczynasz odczuwać mocniejsze zmęczenie. Zmęczenie wyraźnie zwiększa szansę upadku, czy skręcenia w stawie skokowym. Im dłużej biegniesz, tym bardziej zmęczenie pochyla Twoją sylwetkę, nogi tracą dynamikę, a stopy unoszą się coraz niżej.
  3. MASZERUJ. Jeżeli sądzisz, że przechodząc do marszu złamiesz fundamentalną zasadę biegu, to znaczy, że jeszcze nie wiesz, czym jest TRAIL w nieznanych, górskich terenach. Elementy trekkingu są niezbędnym wsparciem lub sposobem na przetarcie nieznanych szlaków. Marszem pokonuj strome zbocza i trudne technicznie odcinki, zachowując energię, zdrowie i bezpieczeństwo.
  4. DAJ SIĘ PONIEŚĆ. Jeśli już upadasz i dzieje się to na stromym, niestabilnym podłożu, nie staraj się zatrzymać. Bezpieczniej jest turlać się aż do łagodnego wyhamowania. Nie staraj się również rękoma amortyzować upadku, no chyba, że chronisz w ten sposób twarz. Podstawową ochroną przez upadkiem  powinny być silne mięśnie stabilizujące pionowa postawę.

 

 

Wymówka druga:

Zabłądzę gdzieś w lesie.

Jak temu zaradzić?

To prawda, że leśne i górskie bezdroża nie są tak proste, dobrze oznakowane i przewidywalne jak w mieście. Ale czy to nie na tym właśnie polega frajda uprawiania TRAILA? Zastosuj się do poniższych wskazówek, a nie zabłądzisz w terenie.

  1. WYBIERAJĄC SIĘ W NIEZNANY TEREN, zabierz z sobą kolegę, który dobrze zna te rejony lub dołącz do grupy biegającej w tych okolicach. 
  2. WYKORZYSTAJ GPS przed wyjściem określając przebieg treningu. Nie ufaj mu jednak do końca i zapamiętuj charakterystyczne punkty na trasie.
  3. PEWNIEJSZE SĄ TRASY „TAM I Z POWROTEM”, niż pętle, na których łatwo stracić orientację. Powiedz rodzinie dokąd się wybierasz, oraz kiedy zamierzasz wrócić i zabierz z sobą telefon komórkowy.
  4. NIECH CEL Twojej wyprawy znajduje się w pobliżu widocznego z daleka punktu orientacyjnego. Zapamiętaj np.: nadajnik górujący nad najbliższą wioską, wysoki modrzew koło parkingu, wieże kościoła w najbliższym miasteczku lub wzniesienie koło asfaltowej drogi.
  5. OZNACZ TRASĘ rysując kilka strzałek w strategicznych miejscach. To powinno w drodze powrotnej rozwiać wątpliwości, gdy zawahasz się, którą drogę wybrać.

 

 

Wymówka trzecia:

Teren wymaga technicznych umiejętności.

Jak temu zaradzić?

Większość tras w terenie nadaje się do biegania dużo bardziej od wielu miejskich ścieżek. Jednak pewne umiejętności na pewno sprawią, że będziesz mieć więcej radości z biegania poza asfaltem i dodadzą pewności w poruszaniu się po bezdrożach.

  1. PODBIEGANIE.

-         Zwolnij zbliżając się do podbiegu. Odczuwając zmęczenie jeszcze przed postawieniem stopy na wzniesieniu, utrudnisz sobie wspinaczkę.

-         Skróć krok i stawiaj stopy swobodnie, tak aby wydatkować możliwie najmniej energii.

-         Koncentruj się na utrzymaniu wyprostowanego tułowia – to ułatwia oddychanie.

-         Pracuj dynamicznie rękami i patrz na odległość 1,5 m przed siebie, oceniając podłoże stoku.

  1. ZBIEGANIE.

-         Jeżeli droga prowadzi w dół zaraz po ciężkim podbiegu, zatrzymaj się na szczycie i odpocznij. Musisz czuć, że masz pełną kontrolę nad nogami.

-         Na umiarkowanym zboczu pochyl się lekko do przodu. Przechylając się do tyłu, mocniej wyhamowujesz i silnie obciążasz nogi. Jeśli jest zbyt stromo na pochylenie, rozluźnij się i zbiegaj po zboczu zygzakiem.

  1. KAMIENISTE PODŁOŻE.

-         Nie patrz na czym stoisz, ale na czym za chwile postawisz stopy.

-         Staraj się biec lekko, drobnymi i szybkimi kroczkami.

-         Szukaj płaskich kamieni lub przestrzeni między nimi. Unikaj niepewnych brył o zróżnicowanym kształcie.

-         Możesz pierwszy, krótki odcinek pokonać marszem, żeby wyczuć to niepewne podłoże. Potem wróć i zacznij biec.

  1. PRZESZKODY WODNE.

-         Nawet niepozorne kałuże i strumyki lepiej przeskakiwać, bo czasem okazują się głębsze, niż z pozoru wyglądają.

-         Trafiając na szerszy potok, poszukaj najbezpieczniejszego miejsca do przeprawy. Kilka kamieni lub kłoda ułatwia przejście, o ile wcześniej sprawdzisz ich stabilność.

-         Jeśli jest ciepło, nie przejmuj się mokrymi butami, bo szybko przestaną Ci ciążyć i o nich zapomnisz. Natomiast w niższych temperaturach mokre stopy mogą być sporym problemem, szczególnie jeśli jesteś daleko do samochodu i masz na sobie cieplejsze, szybko nasiąkające wodą buty. Weź to pod uwagę, planując trail jesienią lub zimą.

 

 

Wymówka czwarta:

Bieganie w terenie zakłóci mój plan startów.

Jak temu zaradzić?

Tak naprawdę jest wręcz przeciwnie. Wyprawa w plener doskonale wkomponuje się w Twój plan treningowy, zabije monotonie i na dodatek przyniesie mnóstwo korzyści. Jasne, że podstawą powinien być trening na nawierzchni, na której masz zaplanowane starty. Skoro starujesz w ulicznych biegach, nie możesz całkowicie zrezygnować z treningów na asfalcie. Jednak okazjonalna wyprawa w teren jest jak fizyczny i psychiczny urlop. Na bardziej miękkim od asfaltu podłożu Twoje stawy odczują ulgę. Pozwoli Ci to wydłużyć trening, ograniczając jednocześnie dolegliwości stawowe. Zróżnicowanie terenu pobudzi zaniedbane przez uliczną monotonię części Twojego układu mięśniowego, a więzadła i ścięgna wypracują lepszą stabilność. Terenowe bieganie wpływa także na sferę mentalną. Przede wszystkim, koncentrujesz się na każdym stawianym kroku, co może wydaje się być męczące, ale w rzeczywistości może być jak odprężająca medytacja. Skupiasz się na tym, co tu i teraz, odrywając myśli od rozterek i niekończącej się listy zadań. Jeśli znajdujesz się w okresie intensywnych startów, wykorzystaj trail jako bieg regeneracyjny.

 

 

Wymówka piąta:

Nie mam sprzętu.

Jak temu zaradzić?

Nie myl trailu z alpinizmem. Do trailu nie jest potrzebny sprzęt wart 8 tysięcy złotych. Jeśli dopiero zaczynasz biegi terenowe  i trenujesz w łagodniejszych warunkach niż bagna czy góry, nie potrzebujesz specjalistycznego wyposażenia. Na początek wystarczą buty i strój do tradycyjnego biegania. Jeśli planujesz dłuższą przygodę z trailem lub wyprawę w bardziej wymagający teren, warto przede wszystkim zainwestować w odpowiednie trailowe buty. Zabezpieczą Cię one przed ślizganiem się po niestabilnym podłożu i uchronią przed kontuzjami kostki – stawy skokowe są szczególnie zagrożone podczas starć Twoich stóp z nierównościami terenu. Kiedy bieganie po bezdrożach już Cię wciągnie, wyczujesz, czy potrzeba Ci dodatkowego sprzętu, który ułatwi bieg lub uczyni wyprawę w teren jeszcze przyjemniejszą. Do dyspozycji masz: plecaki, pasy na biodra, zegarki z GPS i całą masę technicznie zaawansowanych ubrań na każdą pogodę.

TRAIL ULTRA. Część III. Ultrapaliwo

Część trzecia artykułu mówić będzie o ULTRA paliwie, a więc o tym skąd wziąć energię by tak hardcorowy bieg wytrzymać. ...czytaj dalej »
TRAIL ULTRA. Część III. Ultrapaliwo
2014-11-03

TRAIL ULTRA. Część II. Ultrapsychika

Poniższy tekst traktować będzie o Ultrapsychice, a więc piekielnie mocnym mózgu, tak niezbędnym w warunkach morderczego biegu. ...czytaj dalej »
TRAIL ULTRA. Część II. Ultrapsychika
2014-11-02

TRAIL ULTRA. Część I. Ultrastrategia

Poniższy tekst to część pierwsza artykułu o górskich biegach ULTRA. Omówimy w nim kwestię strategii, na którą składa się Twój cel i Twoja taktyka. ...czytaj dalej »
TRAIL ULTRA. Część I. Ultrastrategia
2014-11-01
Powiązane artykuły
TRAIL. Trenuj siłę i równowagę!

TRAIL. Trenuj siłę i równowagę!

Przestawienie się z biegania szosowego na przełajowe będzie trwało kilka tygodni
2014-09-14 09:11
Trening TRAILOWY. Kombinacja terenowa

Trening TRAILOWY. Kombinacja terenowa

Pamiętaj, by wybrać podłoże, które nie będzie zagrażało Twojemu zdrowiu i umożliwi zrealizowanie planu!
2014-09-10 09:12
TRAIL. Skocz w bezdroża

TRAIL. Skocz w bezdroża

Trening w terenie to wypad do naturalnej siłowni. Zyskasz moc, szybkość, siłę i lepszą technikę biegową. Spróbuj!
2014-09-04 21:51
TRAIL. Technika biegania w terenie

TRAIL. Technika biegania w terenie

Podstawowe zasady techniki biegania terenowego:
2014-09-03 22:17
TRAIL. Po pierwsze, regeneracja!

TRAIL. Po pierwsze, regeneracja!

Biegi terenowe zwane popularnie „trailem” różnią się zasadniczo od zwykłego joggingu uprawianego na asfalcie. Miłośnicy tradycyjnego biegani
2012-09-18 07:53
Bądź gotów na 10 km traila.

Bądź gotów na 10 km traila.

Trening po bezdrożach, w lesie czy w górach to ciekawa odmiana dla kogoś kto na co dzień biega w mieście po asfalcie. Jednak tak jak rower m
2012-09-06 20:46
Siła terenowa. Jak ją poprawić?

Siła terenowa. Jak ją poprawić?

Biegając na łonie natury, warto wykorzystać maksymalnie okoliczności jakie daje przyroda. Tzw. bieganie trailowe poprawia wydolność i kondyc
2012-09-06 08:00
Fit sernik na zimno - przepis

Fit sernik na zimno - przepis

Przepis na nisko-węglowodanowy sernik, który sprawdzi się idealnie w okresie redukcji wagi ciała.
2016-12-13 10:47
TAD 600 - złoty antyoksydant

TAD 600 - złoty antyoksydant

Ostatnio dość często można uslyszeć o złotym środku antyoksydacyjny - TAD 600
2016-12-10 10:37
Wyniki  "Olympia Amateur" San Marino

Wyniki "Olympia Amateur" San Marino

W dniach 2-5.12.2016 odbyła się kolejna edycja "Olympia Amateur" w San Marino. Kolejne ważne medale trafiają w ręce Polaków.
2016-12-07 10:27
Paski treningowe do martwych ciągów – używać czy nie?

Paski treningowe do martwych ciągów – używać czy nie?

Paski treningowe mają za zadanie przede wszystkim poprawić jakość i siłę uchwytu przy ćwiczeniach z podnoszeniem głównie wolnych ciężarów, a
2016-11-29 11:40
Stres może przyczyniać się do wzrostu tkanki tłuszczowej w organizmie

Stres może przyczyniać się do wzrostu tkanki tłuszczowej w organizmie

Nie od dziś wiadomo, że stres może przyczyniać się do wzrostu tkanki tłuszczowej w organizmie. Ale dlaczego tak się dzieje?
2016-11-24 12:20
Doping - rodzaj, cel, negatywne skutki

Doping - rodzaj, cel, negatywne skutki

Doping - sztuczne podnoszenie wydolności fizycznej i psychicznej zawodnika metodami wykraczającymi poza normalne. Za doping uważa się metody
2016-11-22 12:57
Superkompensacja - droga do wzrostu formy

Superkompensacja - droga do wzrostu formy

Najistotniejszym elementem treningu warunkującego wzrost formy sportowej a tym samym określonych funkcji motorycznych jest SUPERKOMPENSACJA.
2016-11-16 14:33
Wyniki Mistrzostw Świata mężczyzn w kulturystyce oraz kulturystyce klasycznej

Wyniki Mistrzostw Świata mężczyzn w kulturystyce oraz kulturystyce klasycznej

W dniach 04-07.11.2016r w Benidorm w Hiszpanii odbyły się Mistrzostwa Świata mężczyzn w kulturystyce oraz kulturystyce klasycznej. Wsród pol
2016-11-08 11:42
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy Junaków 46
[email protected]
NIP: 6462632499