Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > TRAIL. Po pierwsze, regeneracja!

TRAIL. Po pierwsze, regeneracja!

Biegi terenowe zwane popularnie „trailem” różnią się zasadniczo od zwykłego joggingu uprawianego na asfalcie. Miłośnicy tradycyjnego biegania z łatwością jednak „wkręcają się” w trail i szybko się w nim zakochują. Trail pobudza nasze pierwotne instynkty, potęguje nasze zaangażowanie i tym samym rodzi w nas pasję biegania. Nietrudno dostać bzika na tym punkcie. Jednak w czasie wypadu w teren nasze ciało dostaje nieźle w kość. Praca jaką wykonujemy balansując na różnego rodzaju podłożu, omijając drzewa i krzaki, przeskakując przeszkody naturalne i manewrując między rozmaitymi utrudnieniami powoduje, że mięśnie są zmęczone i obolałe. Dlatego niezwykle ważny jest odpoczynek i kilka sprawdzonych metod na szybszą regenerację. Poniżej podajemy sposoby na to, by organizm odbudował się w trybie przyśpieszonym.

 

 

  1. Biegaj w skarpetach kompresyjnych. Pomoże to usuwać odpady metaboliczne, które odkładają się w nogach. Przez ucisk naczyń krwionośnych poprawia się krążenie krwi i do mięśni dociera większa ilość tlenu. Poza tym eliminujesz ty sposobem mikrourazy powstające w czasie treningu w mięśniach.
  2. Rozmasuj nogi. Dzięki temu szybciej się zregenerują. Możesz do tego wykorzystać piłeczkę tenisową, kostki lodu lub kije do automasażu. Od razu po treningu rozmasuj obszary, które Cię bolą. Następnie połóż się i przeciągnij piłkę lub wałek wzdłuż całych nóg. Obniżasz w ten sposób napięcie mięśni i stymulujesz dokrwienie nóg, co pomaga szybciej odbudować się uszkodzonym tkankom.
  3. Zaraz po bieganiu poćwicz na steperze przez 10 – 20 minut. W czasie biegu trailowego wykorzystywane są w zasadzie wszystkie mięśnie nóg. W trakcie ruchu po nierównej nawierzchni i przy zmiennym kroku największe obciążenia przyjmuje jednak mięsień obszerny przyśrodkowy. Jest to nazwa jednej z głów uda, znajdującej się po wewnętrznej stronie. Mięsień ten jest między innymi odpowiedzialny za odpowiedni ruch rzepki. Ćwiczenia na steperze pomagają usunąć z niego szkodliwe substancje po treningu. Pracują wówczas te same mięśnie co przy bieganiu, ale bez zaangażowania wiązadeł, które potrzebują odpoczynku. Z kolei ruch góra – dół poprawia krążenie.
  4. Uprawiaj stretching lub jogę. Niektóre pozycje mogą zmniejszyć dyskomfort po treningu. Polecane są szczególnie trzy ćwiczenia:

–         WYKROK- Zrób krok do przodu prawą nogą, lewą trzymaj z tyłu. Dociśnij klatkę piersiową do prawego uda i połóż delikatnie dłonie na ziemi. Napnij uda, rozluźnij pachwinę. Przytrzymaj przez 30 sekund. Następnie zmień strony i zrób to samo.

–         KOPERTA – Uklęknij na prawym kolanie. Lewa noga przed Tobą. Oprzyj dłonie na prawym kolanie. Zginaj lewą nogę, odsuwając ją od prawej. Przytrzymaj 3 sekundy. Zrób to samo na drugą stronę.

–         RĘCZNIK NA UDO – Leżąc na plecach, trzymaj obie nogi wyprostowane. Unieś prawą nogę do góry. Użyj ręcznika lub paska, aby przyciągnąć nogę do siebie. Wykonując to ćwiczenie napinaj uda.       

  1. Zaaplikuj sobie po treningu dawkę białka i węglowodanów. Substancje te biorą udział w odbudowie zniszczonych tkanek dlatego zażycie odżywki węglowodanowo – białkowej przyśpieszy naprawę mięśni. Po treningu masz jakieś 30 minut, aby zlikwidować stres spowodowany wysiłkiem – w tym nadmiar kortyzolu, czyli hormonu wytwarzanego podczas intensywnego treningu, który hamuje regenerację mięśni. Spośród produktów odżywczych, najlepiej sprawdzają się tu: migdały, ciemne kakao, owoce, a także makaron i mleko. Dodatkowo pamiętaj o mocnym nawodnieniu organizmu po bieganiu. Pij dużo wody. Mile widziane są też napoje izotoniczne.
  2. Weź mroźną kąpiel. Na początku ta forma regeneracji wyda Ci się torturą, ale spróbuj jej choć raz, a szybko do niej przywykniesz. Przygotuj sobie kąpiel w zimnej wodzie, możesz dodatkowo dorzucić do wanny kostki lodu. Mocz się każdorazowo przez 10 minut. Zmniejszysz w ten sposób stan zapalny wywołany wysiłkiem. Mroźna woda pomaga w leczeniu mikrourazów w mięśniach.
  3. Wyśpij się. Po ciężkim treningu należy poświęcić odpowiednią ilość czasu na zdrowy sen. To właśnie wtedy gdy spisz, organizm ciężko pracuje nad regeneracją. Badania dowodzą, że osoby, które śpią zbyt mało, gorzej radzą sobie z metabolizmem glukozy, co dla sportowców oznacza zakłóconą odbudowę mięśni po wysiłku.

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry