Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > TRAIL. Trenuj siłę i równowagę!

TRAIL. Trenuj siłę i równowagę!

Poniższy artykuł jest kontynuacją tematu o treningu trailowym. Jak przygotować się do biegu przełajowego na 10 km? O tym piszemy poniżej. Bieganie w terenie zasadniczo różni się od biegania po asfalcie. Przestawienie się nie będzie łatwe, ale dzięki naszemu poradnikowi uda Ci się to!

Przestawienie się z biegania szosowego na przełajowe będzie trwało kilka tygodni. Skorzystaj z naszego planu treningowego, a po jego zakończeniu crossowe klimaty wejdą Ci w krew na dobre. Wykonaną robotę możesz wykorzystać, startując w zawodach na 10 km w terenie. Nie omijaj ćwiczeń ogólnorozwojowych, które przyśpieszają adaptację. Wzmocnij mięśnie odpowiedzialne za postawę i ćwicz zmysł równowagi.

 

 

 

 

ĆWICZ STOPY…

  1. ALFABET – Napisz alfabet w powietrzu dużym palcem od stopy. Powtórz na drugą nogę.
  2. KÓŁKA – Zrób pięć powolnych kółek stopą zgodnie z kierunkiem wskazówek zegara, następnie w drugą stronę. To samo wykonaj na drugą stopę. Łącznie powtórz pięć razy.
  3. PODNOSZENIE RĘCZNIKA – Połóż ręcznik na ziemi. Złap go palcami stopy i podnieś do góry. Trzymaj 30 sekund. Powtórz z drugą stopą.
  4. NA CZUBKACH – Stań prosto, stopy trzymaj razem. Stań na palcach i wytrzymaj 10 sekund. Powtórz pięć razy.
  5. BALERINA – Stań prosto na lewej nodze, ręce połóż na biodrach. Wyobraź sobie, że uniesiona stopa jest wskazówką od zegara i wskaż nią godziny od 12 do 6. Potem stań na prawej nodze i lewą stopa wskaż godziny od 6 do 12. Powtórz pięć razy. 

 

  

 

 

 

ĆWICZ SIŁĘ Z RÓWNOWAGĄ!

  1. Stanie na jednej nodze. Stań prosto na jednej nodze. Wytrzymaj w takiej pozycji co najmniej jedną minutę. Następnie zamknij oczy i wytrzymaj kolejną. Potem zamień nogi. Utrudnij ćwiczenie wspinając się na palce stopy.
  2. Przysiad na jednej nodze. Stań na jednej nodze, drugą ugnij za siebie. Ręce trzymaj przed sobą – pomagają znaleźć równowagę. Wypnij biodra w tył i zginając podpartą nogę w kolanie, zejdź tak nisko, jak to możliwe. Zrób 5-7  powtórzeń na każda nogę.
  3. Wznos nóg, leżąc przodem. Połóż się na plecach, ręce wzdłuż tułowia. Unieś nogi do góry na wysokość mniej więcej 45 stopni i jednocześnie skieruj ręce w kierunku stóp. Wytrzymaj w takiej pozycji 30-45 sekund. Powtórz 6-8 razy.
  4. Mostek z unoszeniem nogi. Leż na plecach, ręce wyprostowane i prostopadłe do ciała, nogi podparte płasko na stopach i zgięte w kolanach. Unieś biodra w górę i jednocześnie wyprostuj jedną nogę. Powtórz to 10 razy na każdą nogę.
  5. Wykrok. Stań prosto, ręce wsparte na biodrach. Zrób krok do przodu, obniż tylne kolano, żeby było kilka centymetrów nad ziemią – przednie nie przekracza linii stopy. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 3 serie po 10 razy na każda nogę.
  6. Scyzoryk. Połóż się na plecach, ręce nad głową. Wznieś do góry jednocześnie ręce i nogi. Wytrzymaj tak chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie, w każdej zrób po 6-8 powtórzeń. Między seriami odpoczywaj 45 sekund. 
  7. Skłony tułowia w tył. W leżeniu na brzuchu unieś w górę nogi i rozłożone ręce. W takiej pozycji wytrzymaj 2 sekundy i wróć do pozycji poprzedniej. Zrób trzy serie po 8-8 powtórzeń. Po każdej odpoczywaj 30-45 sekund.(Zdjęcie 3).
  8. Naprzemienne wznosy nóg i rąk. Wesprzyj się na dłoniach i stopach jak do robienia pompek. Wznieś jednocześnie do góry prawą rękę  i lewą nogę. Postaw z powrotem na ziemi i to samo zrób z lewą ręką i prawą nogą. Wykonuj łącznie 20 powtórzeń – po 10 na każdą stronę.(Zdjęcie 1).
  9. Mostek boczny. Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Unieś do góry wyprostowana prawą rękę, tak, żeby ręce i klatka piersiowa tworzyły jedną linię. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Powtórz na każda ze stron po 5-7 razy.(Zdjęcie 2).

 Zdjęcie 1. Naprzemienne wznosy rąk i nóg

 

 Zdjęcie 2. Mostek boczny

 

 

Zdjęcie 3. Skłony tułowia w tył

 

 

TYDZ

PON

WT

ŚR

CZW

PT

SOB

NIEDZ

Porady

1

Swobodny bieg – 30-40 min

Ćwiczenia na siłę i równowagę

Podbiegi – 6-8 powtórzeń

Swobodny bieg – 40-50 min

Ćwiczenia na siłę i równowagę

Długi bieg –  75-90 min

Relaks

Trening w terenie porządnie da Ci w kość. Przyśpiesz regenerację, używając zimnych kąpieli, rollera (lub piłeczki tenisowej), ćwiczeń rozciągających. Zadbaj o dobry sen.

2

Swobodny bieg – 30-40 min

Ćwiczenia na siłę i równowagę

Tempo 20 – 40 min

Swobodny bieg – 40-50 min

Ćwiczenia na siłę i równowagę

Długi bieg –  75-90 min

Relaks

Regeneracyjny napój. Przepis: szklanka mleka ryżowego, łyżka białka serwatkowego, odrobina kakao, troche suszonego owca, garść jagód, kieliszek zielonej herbaty. Zmiksuj i pij po treningu.

3

Swobodny bieg – 30-40 min

Ćwiczenia na siłę i równowagę

Podbiegi – 8-10 powtórzeń

Swobodny bieg – 40-50 min

Ćwiczenia na siłę i równowagę

Progresywny bieg

Relaks

Po ostatnim treningu w tygodniu przeanalizuj swoja dyspozycję i wyznacz ostateczny cel na zbliżające się zawody. Realizuj program do samego końca.

4

Swobodny bieg – 30-40 min

Interwały – 12×3-6 min

Ćwiczenia na siłę i równowagę

Sprinty – 5-6 razy10-20 sek

Swobodny bieg – 30-40 min

Odpoczynek

START

10 km

Zadbaj szczególnie o zróżnicowaną dietę i nawodnienie. Pomyśl już o kolejnych zawodach lub celu treningowym, za który zabierzesz się od razu po ukończeniu „terenowej dychy”.

 

Po kilku tygodniach stosowania powyższego planu treningowego Twoja TRAILOWA forma powinna być bardzo dobra. Pamiętaj, że bieganie terenowe nakłada na biegaczy wiele treningowych obowiązków i jest dyscypliną bardzo wymagającą. Satysfakcja z jej uprawiania jednak, warta jest tego trudu.

 

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry