Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Trening brzucha i pleców na talię osy

Trening brzucha i pleców na talię osy

1. Ściąganie rączek wyciągu górnego

Zaangażowanie pracujących mięśni: mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion, tyle aktony mięśni naramiennych.

Technika:

Jest to bardzo dobre ćwiczenie rozgrzewające. Można je wykonywać zarówno oburącz jak i jednorącz. Siadamy tak, aby nasza głowa znajdowała się dokładnie pod rączkami urządzenia. Wsuwamy uda pod wałek i dopasowujemy jego wysokość tak, aby przylegał ściśle do nóg. Tułów prosty, pierś wypięta. Podczas ściągania rączek spinamy łopatki. Przyciągając rączki bliżej tułowia, zaangażujesz bardziej mięśnie najszersze grzbietu, poprzez szerszy rozstaw ramion- mięśnie obłe i tyle aktony mięśni naramiennych.

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej

Zaangażowanie pracujących mięśni: mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe.

Technika:

Usiądź na siodełku pod wyciągiem górnym, zablokuj uda pod wałkiem jak w poprzednim ćwiczeniu i załap drążek nieco szerzej niż na szerokość barków. Ściągnij łopatki do siebie, jednocześnie łokcie przywodząc do tyłu. Przy przyciąganiu do klatki odchyl nieco tułów do tyłu. Ważne jest, aby nie szarpać ciężaru całym tułowiem. Powtórzenia powinny być powolne i kontrolowane.

3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego w pozycji siedzącej

Zaangażowanie pracujących mięśni: mięśnie najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne.

Technika:

Usiądź płasko przed wyciągiem dolnym, zaprzyj nogi o stabilny punkt oparcia i chwyć rączkę wyciągu. Przyciągnij ją do brzucha, utrzymując przez cały czas tułów w pozycji pionowej. w końcowej fazie ruchu staraj się ściągnąć łopatki ku sobie. W ćwiczeniu tym możesz używać różnych rodzajów uchwytów. W ćwiczeniach szerokim uchwytem łokcie prowadzone są na boki, we wszystkich innych odmianach ćwiczenia prowadzone są przy tułowiu. Ważne jest, aby ruch odbywał się za pośrednictwem ściągania łopatek, a jedynie w małym stopniu ze zgięcia ramienia.

4. Wiosłowanie hantlami w podparciu o ławkę

Zaangażowanie pracujących mięśni: mięśnie najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne.

Technika:

Wolną ręką oprzyj się o ławkę. Tułów w pozycji prawie równoległej do podłogi. W drugą rękę chwyć hantle. Cały ruch powinien odbywać się w kierunku biodra. Aby mocniej zaangażować pracę mięśni skośnych brzucha, w końcowym momencie podciągania wykonaj rotację w stawie barkowym, podciągając całe ramię powyżej linii pleców.

5. Unoszenie nóg w podporze

Zaangażowanie pracujących mięśni: mięśnie proste brzucha, skośne brzucha.

Technika:

Oprzyj ramiona na poziomych poprzeczkach podpory, chwyć uchwyty i unieś się nad podłogą. Z tej pozycji unieś nogi w górę, w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie uginając je lekko w kolanach. Z uwagi na łączenie treningu grzbietu i brzucha należy utrzymywać nogi zgięte w kolanach, ich wyprostowanie zwiększyłoby napięcie w części lędźwiowej pleców.

6. Scyzoryki

Zaangażowanie pracujących mięśni: mięśnie proste brzucha, skośne brzucha, mięśnie zębate przednie, zginacze bioder.

Technika:

Połóż się na ławce na plecach, trzymaj ręce wyprostowane za sobą. Nogi lekko uniesione. Jednocześnie unieś ręce i nogi, wykonując skłon. Pamiętaj, aby jedynie piersiowa część kręgosłupa została uniesiona podczas wykonywania ruchu.

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry