Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-11-22 08:19
A  A  A

Trening dla kobiet na mięśnie ud i pośladków!

Trening dla kobiet na mięśnie ud i pośladków!

Poniższy tekst adresowany jest do kobiet i prezentuje zestaw ćwiczeń na mięśnie ud i pośladków. Jego autorem jest specjalista od spraw dietetyki i treningu - Rafał Grad, pracujący w jednym z najpopularniejszych sklepów z odżywkami i suplementami diety SupleShop w Tychach (Al. Bielska 135c – OSIEDLE CZTERY PORY ROKU). http://www.supleshop.pl/  

Zachęcamy do przeczytania!

 

 

 

Smukłe nogi i zgrabne pośladki !

 

Dzisiaj zajmiemy się jednym z podstawowych powodów, dla których Panie odwiedzają siłownie. Pierwszy powód to oczywiście chęć zrzucenia kilku kilogramów, drugi to zgrabne pośladki oraz nogi.

Drogie Panie, po pierwsze nie bójcie się ciężarów - one nam pomagają i nie zrobią z Was kulturystek ! Zawsze podkreślał będę fakt, że do tego żeby rosnąć potrzebna jest odpowiednio zbilansowana dieta o dużej zawartości kalorii, same ćwiczenia nie spowodują przyrostu mięśni. 

 

 Poniżej prezentuję zestaw sześciu ćwiczeń na mięśnie pośladków i ud! Polecam!

 

TRENING:

 

1. Przysiady ze sztangą z tyłu.

Podstawowe ćwiczenie, które atakuje 3 grupy mięśniowe: czworogłowy i dwugłowy uda oraz mięsień pośladkowy. Ważne w tym ćwiczeniu jest to, żeby schodzić biodrami bardzo nisko. Im niżej „siądziemy” tym mocniej pracują nam mięśnie. Bardzo ważną rzeczą jest postawa - nogi stawiamy na szerokość barków lub nieco szerzej, palce delikatnie skierowane do zewnątrz i - tak jak napisałem wyżej - staramy się myśleć o tym żeby schodzić w dół biodrami w innym wypadku będziemy się bardzo przechylać do przodu.

 

                  PRZYSIADY    

Zakres powtórzeń : 10-12

Ilość serii : 4-5

 

 

 

 

2. Wykroki chodzone ze sztangielkami.

Bardzo dobre ćwiczenie, które pozwala nam mocno rozciągnąć mięsień pośladkowy, jak również angażujemy przy nim całe udo. Wykonując to ćwiczenie starajmy się robić dość dalekie kroki i wykonywać je bez przerwy krok>krok>krok itd.

    WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI 

Zakres powtórzeń : 12-15 na nogę

Ilość serii : 3-4

 

 

 

 

3. Glute bridge

Ćwiczenie, którego nie widuje się za często na siłowniach natomiast świetnie angażuje mięsień pośladkowy.

 

Zakres powtórzeń : 8-12

Ilość serii : 4

 

 

 

 

4. Martwy ciąg na prostych nogach.

Pozwala doskonale rozciągnąć całe mięśnie dwugłowe oraz pośladkowe. Musimy pamiętać o tym, żeby w momencie opuszczania ciężaru mocno rozciągać dwugłowy i wstawać tak żeby napinać pośladki. Jeżeli czujemy prostowniki grzbietu to znak, że źle wykonujemy to ćwiczenie.

Zakres powtórzeń : 10-12

Ilość serii : 3-4

 

 

 

 

 5. Uginanie w leżeniu na maszynie.

Jest to podstawowe ćwiczenie na mięśnie dwugłowe. Możemy zastosować tutaj w ostatnich seriach drop sety tzn. robimy założoną ilość powtórzeń po czym zmniejszamy ciężar o około 40% i staramy się wykonać maksymalną ilość powtórzeń.

 

Zakres powtórzeń : 12-15

Ilość serii : 3-4

 

 

 

 

 

6. Wypychanie na suwnicy 

Jeżeli ustawimy stopy wąsko - będziemy pracowali nad zewnętrzną stroną uda, jeżeli natomiast ustawimy je szeroko - mocniej będzie zaangażowana łezka i cała wewnętrzna strona uda. To ćwiczenie również dobrze rozciąga mięśnie dwugłowe, ale musimy pamiętać o tym, żeby bardzo nisko opuścić suwnicę - tak żeby dotknąć udami brzucha.

 

Zakres powtórzeń : 8-12

Ilość serii : 3-4

 

 

 

 

Powyższy trening, aby był skuteczny, musi być oczywiście regularnie powtarzany. Najlepiej ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu. Efekty widoczne będą dopiero po pewnym czasie. Ale naprawdę warto na nie poczekać!

Rafał Grad

 

 

 

 

To tyle Drogie Panie. Pozostaje tylko zmobilizować się do chodzenia na siłownię i rozpocząć regularne treningi na dolne partie mięśniowe. Uda i pośladki to bardzo ważne dla kobiet części ciała. Nie zaniedbujcie ich. Trenujcie razem z bodyinfo! Powodzenia.

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Wszelkiego rodzaju ćwiczenia typu cardio uzupełnione być muszą porządnym treningiem siłowym! ...czytaj dalej »
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet
2014-04-14

Jak zbudować masę mięśniową? Część I. TRENING

W poniższym tekście chciałbym poruszyć temat treningu w okresie budowania masy mięśniowej. ...czytaj dalej »
Jak zbudować masę mięśniową? Część I. TRENING
2013-11-03

Wyjdź z hibernacji. Trenuj jesienią!

Wykorzystaj nasz prosty plan na jesienne przebudzenie i odzyskaj panowanie nad światem! ...czytaj dalej »
Wyjdź z hibernacji. Trenuj jesienią!
2013-10-26
Powiązane artykuły
Jazda na łyżwach. Przygotuj nogi do sezonu!

Jazda na łyżwach. Przygotuj nogi do sezonu!

W poniższym artykule prezentujemy sześć ćwiczeń na mięśnie ud (dwugłowy i czterogłowy), których celem jest ich wzmocnienie, zahartowanie i p
2013-09-28 12:33
Ćwiczenia na mięśnie ud

Ćwiczenia na mięśnie ud

W poniższym artykule opisujemy i prezentujemy zestaw ćwiczeń na mięśnie ud.
2013-05-11 16:56
TRENING SPARTAKUSA z AKOPEM SZOSTKIEM

TRENING SPARTAKUSA z AKOPEM SZOSTKIEM

TRENING SPARTAKUSA z AKOPEM SZOSTKIEM
2013-04-26 01:27
Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

W poniższym artykule opisujemy i prezentujemy zestaw ćwiczeń na klatkę piersiową.
2013-03-20 19:11
Trening nóg dla zawodników sportów drużynowych

Trening nóg dla zawodników sportów drużynowych

Silne i wytrzymałe nogi są atutem każdego piłkarza, siatkarza, koszykarza, czy szczypiornisty. Osoby uprawiające wytrzymałościowe dyscypliny
2013-02-05 17:17
5 treningów zmiatających tłuszcz dla Kobiet

5 treningów zmiatających tłuszcz dla Kobiet

Mimo, że istnieje wiele korzyści płynących z cardio, jeśli chodzi o utratę tłuszczu, ten artykuł opisuje różne programy treningów z obciążen
2013-01-16 15:50
Rzeźbienie ciała za pomocą taśmy elastycznej!

Rzeźbienie ciała za pomocą taśmy elastycznej!

Jedni to nazywają taśmą treningową, inni gumą pilates. Przyrząd jest niebywale prosty, a przy tym niedrogi w zakupie. Firmy SPOKEY i LAUBR S
2013-01-09 12:00
Trening obwodowy dla kobiet

Trening obwodowy dla kobiet

Czyli jak Panie powinny ćwiczyć na siłowni
2013-01-07 14:48
Ćwiczenia na mięśnie nóg

Ćwiczenia na mięśnie nóg

Zima jest dobrą porą by zacząć pracę nad własnymi niedoskonałościami i do wiosny nadrobić zaległości. Jeśli masz chudziutkie nogi i chciałby
2012-12-11 15:22
Recepta na piękny brzuch

Recepta na piękny brzuch

W poniższym tekście prezentujemy dziewięć ćwiczeń na brzuch, które z powodzeniem możesz wykonywać w domu, bez użycia jakiegokolwiek przyrząd
2012-11-22 08:20
Szerokie barki – ćwiczenia dla najtwardszych!

Szerokie barki – ćwiczenia dla najtwardszych!

Nie ma chyba na świecie mężczyzny któremu nie marzą się kuliste, szeroki barki. Partia ta oprócz tego, że często wzbudza zachwyt pań i zazdr
2012-11-21 15:22
Ćwiczenia na jędrny biust

Ćwiczenia na jędrny biust

Dla mężczyzn kształtne piersi są najczęściej obiektem erotycznym, dla kobiet jednak wygląd ich piersi stanowi nie lada problem i większość p
2012-11-20 09:42
Ćwiczenia na łydki, uda i pośladki

Ćwiczenia na łydki, uda i pośladki

Piękne, jędrne ciało to coś, o czym marzy każda kobieta. Największą wagę kobiety najczęściej przywiązują do własnych ud i pośladków. Większo
2012-11-19 12:30
Sporty zimowe. Przygotuj nogi do sezonu.

Sporty zimowe. Przygotuj nogi do sezonu.

Co wspólnego mają z sobą narty, snowboard i łyżwy? Wszystkie wymagają mocnych nóg. Za półtora miesiąca zaczyna się sezon na sporty zimowe. W
2012-10-10 21:20
Ćwiczenia gimnastyczne dla osób w starszym wieku

Ćwiczenia gimnastyczne dla osób w starszym wieku

Aktywność ruchowa osób starszych powinna oddziaływać na trzy podstawowe elementy: poprawiać wydolność tlenową (aerobową),wzmacniać siłę mięś
2012-09-17 12:42
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy Junaków 46
[email protected]
NIP: 6462632499