
Poniższy tekst adresowany jest do kobiet i prezentuje zestaw ćwiczeń na mięśnie ud i pośladków. Jego autorem jest specjalista od spraw dietetyki i treningu – Rafał Grad, pracujący w jednym z najpopularniejszych sklepów z odżywkami i suplementami diety SupleShop w Tychach (Al. Bielska 135c – OSIEDLE CZTERY PORY ROKU). http://www.supleshop.pl/
Zachęcamy do przeczytania!
Smukłe nogi i zgrabne pośladki !
Dzisiaj zajmiemy się jednym z podstawowych powodów, dla których Panie odwiedzają siłownie. Pierwszy powód to oczywiście chęć zrzucenia kilku kilogramów, drugi to zgrabne pośladki oraz nogi.
Drogie Panie, po pierwsze nie bójcie się ciężarów – one nam pomagają i nie zrobią z Was kulturystek ! Zawsze podkreślał będę fakt, że do tego żeby rosnąć potrzebna jest odpowiednio zbilansowana dieta o dużej zawartości kalorii, same ćwiczenia nie spowodują przyrostu mięśni.
Poniżej prezentuję zestaw sześciu ćwiczeń na mięśnie pośladków i ud! Polecam!
TRENING:
1. Przysiady ze sztangą z tyłu.
Podstawowe ćwiczenie, które atakuje 3 grupy mięśniowe: czworogłowy i dwugłowy uda oraz mięsień pośladkowy. Ważne w tym ćwiczeniu jest to, żeby schodzić biodrami bardzo nisko. Im niżej „siądziemy” tym mocniej pracują nam mięśnie. Bardzo ważną rzeczą jest postawa – nogi stawiamy na szerokość barków lub nieco szerzej, palce delikatnie skierowane do zewnątrz i – tak jak napisałem wyżej – staramy się myśleć o tym żeby schodzić w dół biodrami w innym wypadku będziemy się bardzo przechylać do przodu.
PRZYSIADY
Zakres powtórzeń : 10-12
Ilość serii : 4-5
2. Wykroki chodzone ze sztangielkami.
Bardzo dobre ćwiczenie, które pozwala nam mocno rozciągnąć mięsień pośladkowy, jak również angażujemy przy nim całe udo. Wykonując to ćwiczenie starajmy się robić dość dalekie kroki i wykonywać je bez przerwy krok>krok>krok itd.
WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI
Zakres powtórzeń : 12-15 na nogę
Ilość serii : 3-4
3. Glute bridge
Ćwiczenie, którego nie widuje się za często na siłowniach natomiast świetnie angażuje mięsień pośladkowy.
Zakres powtórzeń : 8-12
Ilość serii : 4
4. Martwy ciąg na prostych nogach.
Pozwala doskonale rozciągnąć całe mięśnie dwugłowe oraz pośladkowe. Musimy pamiętać o tym, żeby w momencie opuszczania ciężaru mocno rozciągać dwugłowy i wstawać tak żeby napinać pośladki. Jeżeli czujemy prostowniki grzbietu to znak, że źle wykonujemy to ćwiczenie.
Zakres powtórzeń : 10-12
Ilość serii : 3-4
5. Uginanie w leżeniu na maszynie.
Jest to podstawowe ćwiczenie na mięśnie dwugłowe. Możemy zastosować tutaj w ostatnich seriach drop sety tzn. robimy założoną ilość powtórzeń po czym zmniejszamy ciężar o około 40% i staramy się wykonać maksymalną ilość powtórzeń.
Zakres powtórzeń : 12-15
Ilość serii : 3-4
6. Wypychanie na suwnicy
Jeżeli ustawimy stopy wąsko – będziemy pracowali nad zewnętrzną stroną uda, jeżeli natomiast ustawimy je szeroko – mocniej będzie zaangażowana łezka i cała wewnętrzna strona uda. To ćwiczenie również dobrze rozciąga mięśnie dwugłowe, ale musimy pamiętać o tym, żeby bardzo nisko opuścić suwnicę – tak żeby dotknąć udami brzucha.
Zakres powtórzeń : 8-12
Ilość serii : 3-4
Powyższy trening, aby był skuteczny, musi być oczywiście regularnie powtarzany. Najlepiej ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu. Efekty widoczne będą dopiero po pewnym czasie. Ale naprawdę warto na nie poczekać!
Rafał Grad
To tyle Drogie Panie. Pozostaje tylko zmobilizować się do chodzenia na siłownię i rozpocząć regularne treningi na dolne partie mięśniowe. Uda i pośladki to bardzo ważne dla kobiet części ciała. Nie zaniedbujcie ich. Trenujcie razem z bodyinfo! Powodzenia.
Dodaj komentarz
Bądź pierwszy!