Poniższy tekst adresowany jest do kobiet i prezentuje zestaw ćwiczeń na mięśnie ud i pośladków. Jego autorem jest specjalista od spraw dietetyki i treningu – Rafał Grad, pracujący w jednym z najpopularniejszych sklepów z odżywkami i suplementami diety SupleShop w Tychach (Al. Bielska 135c – OSIEDLE CZTERY PORY ROKU). http://www.supleshop.pl/  

Zachęcamy do przeczytania!

 

 

 

Smukłe nogi i zgrabne pośladki !

 

Dzisiaj zajmiemy się jednym z podstawowych powodów, dla których Panie odwiedzają siłownie. Pierwszy powód to oczywiście chęć zrzucenia kilku kilogramów, drugi to zgrabne pośladki oraz nogi.

Drogie Panie, po pierwsze nie bójcie się ciężarów – one nam pomagają i nie zrobią z Was kulturystek ! Zawsze podkreślał będę fakt, że do tego żeby rosnąć potrzebna jest odpowiednio zbilansowana dieta o dużej zawartości kalorii, same ćwiczenia nie spowodują przyrostu mięśni. 

 

 Poniżej prezentuję zestaw sześciu ćwiczeń na mięśnie pośladków i ud! Polecam!

 

TRENING:

 

1. Przysiady ze sztangą z tyłu.

Podstawowe ćwiczenie, które atakuje 3 grupy mięśniowe: czworogłowy i dwugłowy uda oraz mięsień pośladkowy. Ważne w tym ćwiczeniu jest to, żeby schodzić biodrami bardzo nisko. Im niżej „siądziemy” tym mocniej pracują nam mięśnie. Bardzo ważną rzeczą jest postawa – nogi stawiamy na szerokość barków lub nieco szerzej, palce delikatnie skierowane do zewnątrz i – tak jak napisałem wyżej – staramy się myśleć o tym żeby schodzić w dół biodrami w innym wypadku będziemy się bardzo przechylać do przodu.

 

                  PRZYSIADY    

Zakres powtórzeń : 10-12

Ilość serii : 4-5

 

 

 

 

2. Wykroki chodzone ze sztangielkami.

Bardzo dobre ćwiczenie, które pozwala nam mocno rozciągnąć mięsień pośladkowy, jak również angażujemy przy nim całe udo. Wykonując to ćwiczenie starajmy się robić dość dalekie kroki i wykonywać je bez przerwy krok>krok>krok itd.

    WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI 

Zakres powtórzeń : 12-15 na nogę

Ilość serii : 3-4

 

 

 

 

3. Glute bridge

Ćwiczenie, którego nie widuje się za często na siłowniach natomiast świetnie angażuje mięsień pośladkowy.

 

Zakres powtórzeń : 8-12

Ilość serii : 4

 

 

 

 

4. Martwy ciąg na prostych nogach.

Pozwala doskonale rozciągnąć całe mięśnie dwugłowe oraz pośladkowe. Musimy pamiętać o tym, żeby w momencie opuszczania ciężaru mocno rozciągać dwugłowy i wstawać tak żeby napinać pośladki. Jeżeli czujemy prostowniki grzbietu to znak, że źle wykonujemy to ćwiczenie.

Zakres powtórzeń : 10-12

Ilość serii : 3-4

 

 

 

 

 5. Uginanie w leżeniu na maszynie.

Jest to podstawowe ćwiczenie na mięśnie dwugłowe. Możemy zastosować tutaj w ostatnich seriach drop sety tzn. robimy założoną ilość powtórzeń po czym zmniejszamy ciężar o około 40% i staramy się wykonać maksymalną ilość powtórzeń.

 

Zakres powtórzeń : 12-15

Ilość serii : 3-4

 

 

 

 

 

6. Wypychanie na suwnicy 

Jeżeli ustawimy stopy wąsko – będziemy pracowali nad zewnętrzną stroną uda, jeżeli natomiast ustawimy je szeroko – mocniej będzie zaangażowana łezka i cała wewnętrzna strona uda. To ćwiczenie również dobrze rozciąga mięśnie dwugłowe, ale musimy pamiętać o tym, żeby bardzo nisko opuścić suwnicę – tak żeby dotknąć udami brzucha.

 

Zakres powtórzeń : 8-12

Ilość serii : 3-4

 

 

 

 

Powyższy trening, aby był skuteczny, musi być oczywiście regularnie powtarzany. Najlepiej ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu. Efekty widoczne będą dopiero po pewnym czasie. Ale naprawdę warto na nie poczekać!

Rafał Grad

 

 

 

 

To tyle Drogie Panie. Pozostaje tylko zmobilizować się do chodzenia na siłownię i rozpocząć regularne treningi na dolne partie mięśniowe. Uda i pośladki to bardzo ważne dla kobiet części ciała. Nie zaniedbujcie ich. Trenujcie razem z bodyinfo! Powodzenia.