Full body workout jest to podstawowy trening siłowy, który jest idealny w przypadku osób początkujących, w okresie roztrenowania lub powrotu po dłuższej przerwie do treningów.

 

Jakie są cele tego typu treningu ?

Przede wszystkim przygotowanie wstępne organizmu oraz adaptacja mięśni do zwiększonego wysiłku fizycznego. Dla osób początkujących jest to bardzo dobry plan ze względu na to, że mogą zapoznać się z ćwiczeniami, program jest bardzo prosty przez co jego wykonywanie nie przynosi większych problemów. W przypadku osób, które zaczynają okres roztrenowania jest to idealny plan do odpoczynku organizmu oraz całego układu nerwowego pomiędzy ciężkimi okresami treningowymi.

Główne założenia treningu FBW :

– na każdym treningu wykonujemy trening całego ciała
– nie więcej jak 1 ćwiczenie na małe grupy mięśniowe, 2 ćwiczenia na duże grupy mięśniowe
– 3-4 serie robocze w przypadku małych grup mięśniowych i 6-8 serii w przypadku dużych grup mięśniowych
– zakres powtórzeń od około 10-12 powt. do 15-20

Trening FBW wykonujemy 2-4 razy w tygodniu.

Możemy na każdym treningu wykonywać ten same ćwiczenia lub możemy podzielić plan na trening A i trening B, w tym przypadku przeplatamy treningi raz jeden, raz drugi.

Przykładowy trening FBW :

Plecy
– ściąganie drążka wyciagu górnego 3-4 serie 12-15
– wiosłowanie sztangą 3-4 serie 10-12

Klatka
– wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3-4 serie 10-12

Barki
– podciąganie sztangi do brody 3-4 serie 12-15

Nogi
– wyprosty ud na maszynie 3-4 serie 12-15
– uginanie podudzi na maszynie 3-4 serie 10-12

Biceps
– uginanie ramion ze sztangą łamaną 3-4 serie 12-15

Triceps
– wyprosty ramion z drążkiem na wyciągu górnym 3-4 serie 10-12

Łydka
– wspięsia na palcach siedząc 3-4 serie 12-15

Brzuch
– allachy 3-4 serie 15-20