Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Trening funkcjonalny – krótki opis, przykładowy plan, zalecenia.

Trening funkcjonalny – krótki opis, przykładowy plan, zalecenia.

Trening funkcjonalny skupia się mniej na trenowaniu specyficznych mięśni, jak bicepsy czy mięśnie brzucha, a bardziej na zyskiwaniu siły w wykonywaniu ruchów złożonych, które stosujemy w życiu codziennym. Ten typ ćwiczeń mniej zużywa mięśnie i stawy, a także pomaga poprawić koordynację, równowagę i stabilność. Uginanie przedramion z hantlami nie przekłada się na życie codzienne, ale uginanie przedramion połączone z przysiadem jest jak podnoszenie pudła i w włożenie go na regał. To najlepszy sposób na przełożenie tego co robisz na treningu, na życie codzienne.

Jest to świetna forma treningu dla kobiet, osób starszych ale również jako forma roztrenowania dla kulturystów. Dlatego stosować możemy go w przerwach między cyklami treningowymi lub jako odskocznię od standardowych treningów na siłowni. Wzmocni on cały układ mięśniowy, krwionośny i oddechowy – nie pozwoli na stagnację naszych mięśni! To również świetny trening do wykonania w domu lub gdy mamy mało czasu.

Tutaj przykładowy plan treningu funkconalnego.

Pamiętaj o rozgrzewce! Około 7 min biegu, marszu pod górkę lub jazdy na rowerze wprowadzi Twoje ciało w odpowiedni stan treningowy, do tego delikatne rązciąganie, wymachy ramion i krążenia załatwią sprawę całościowo.

Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim w obwodzie bez przerwy, możesz ustalić ilość powtórzeń każdego ćwiczenia zaczynając od 10, następnie 15 aż do 20 ruchów. Jeśli wolisz, możesz każde ćwiczenie wykonywać na czas np.30s i sukcesywnie zwiększać długość wykonywania poszczególnych ćwiczeń z treningu na trening. Po wykonaniu całego obwodu odpocznij 3-5 min. Cały obieg wykonaj dwa razy, ilość obiegów zwiększaj aż do 4 kiedy stwierdzisz, że 2 już nie stanowią dla Ciebie problemu :). 

1. Wejścia na ławeczkę/krzesło – w rękach możemy trzymać butelki z wodą.

2. Wykroki w przód/bok/do tyłu/po skosie (warto wykonywać każdy rodzaj wykroków) – jako dodatkowe obciążenie znów posłużyć nam może butelka z wodą.

3. Wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą/hantlą/butelką z wodą.

4. Pompki na kolanach (dla kobiet)/normalne/z nogami na krześle (akcent na górny akton klatki piersiowej)

5. Przysiad klasyczny/przysiad na jednej nodze w drzwiach trzymając się framugi/przysiad z wyskokiem/przysiad bułgarski z nogą na krześle.

6. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą/hantlami/butelkami wody lub skłon „Dzień dobry”.

7. Podpór przodem na prostych rękach (plank) z przyciąganiem kolan do łokci na zewnątrz lub przyciąganie kolan do klatki piersiowej między ramionami.

8. Skłony tułowia na brzuch.

Warto wykonywać różne obwody, zamieniać ćwiczenia, przeplatać ciężkie treningi z lżejszymi, dokładać sprzęt w postaci niestabilnego podłoża jak bosu czy piłka FITBALL lub piłka lekarska. Ważne żeby uniknąć rutyny i rozwijać swoje ciało pod każdym aspektem.

Po takim treningu warto „wskoczyć” jeszcze na około 30 min na jakiś sprzęt aerobowy – spalimy więcej kalorii i „zaciągniemy” większy dług tlenowy co pozwoli spalić więcej kalorii także po treningu. W takim układzie trening bez problemu powinien zmieścić się w okolicach 60 min.

 

Powodzenia! 🙂

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry