Jesteś tutaj
Dom > Nowości > Trening kolarski. Ćwiczenia na doskonalenie techniki i poprawę szybkości.

Trening kolarski. Ćwiczenia na doskonalenie techniki i poprawę szybkości.

Poniższy tekst traktuje o treningu kolarskim. W pierwszej części artykułu mowa będzie o ćwiczeniach na doskonalenie techniki pedałowania. Część  druga poświęcona będzie treningowi szybkościowemu na rowerze. Zachęcamy do lektury.

 

                                               

 

 

                                 

I. TRENING KOLARSKI – DOSKONALENIE TECHNIKI PEDAŁOWANIA

Sezon letni już dawno trwa, niektórzy przerazili się własnym tegorocznym brakiem formy i dali za wygraną, inni korzystają z wypracowanej z trudem formy, a  jeszcze inni zaczęli już zapewne budować formę na nowy sezon. Późne lato i wczesna jesień to także świetny okres, aby poświęcić więcej uwagi pedałowaniu, a więc samej podstawie i istocie jazdy na rowerze. Skuteczne pedałowanie to połączenie właściwej techniki i odpowiednio dobranego przełożenia.

Z pozoru błahostka, ale jak się okazuje, może to być ważny czynnik decydujący o końcowym sukcesie. Tak było w przypadku Lance Armstronga. Z początku był to typowy „ugniatacz” naciskający silnie na pedały i zupełnie zaniedbujący ich pociąganie. Z boku przypominało to rysowanie stopami kwadratów. Dlatego celem jego stało się rysowanie równych kółek, które pozwala uzyskać maksimum mocy z każdego obrotu pedałów. W ten sposób zawodnik uzyskuje energię równomiernie z całego cyklu, także z martwego, pionowego położenia korby. Na sukcesy Lance nie musiał długo czekać, bowiem jak tylko przeszedł solidny trening poprawiający sposób pedałowania wygrał czasówkę w 1999 w Metzu. W przypadku Lance Armstronga, ze względu na jego skromniejsze warunki fizyczne, okazało się, że bardziej korzystnym jest wybór szybszej kadencji, wprawdzie bardziej obciążającej układ krążenia i oddechowy, ale za to wymagającej mniejszej siły mięśniowej.

Wracając do treningów, otóż najlepszym czasem, na rozpoczęcie treningów mających na celu poprawę pedałowania jest sezon jesiennych przygotowań, gdyż jak wiadomo w trakcje sezonu trudno jest przestawić się na nowy sposób pedałowania. Lance Armstrong poświęca zimą zwykle 3 miesiące na doskonalenie swojego pedałowania. Jeśli jesteś w dobrej formie, ciesz się nią… i rób nadal swoje. Jeśli w tym roku jesteś jednak w formie kiepskiej…, nie załamuj się – rozpocznij treningi przygotowawcze do przyszłego sezonu.

 

Kilka ćwiczeń na doskonalenie techniki pedałowania:

Idealne kółka

Przeciągaj pedał przez najniższe, martwe położenie, jakby zdrapując błoto z podeszwy buta. Rozpocznij ruch przy poziomym położeniu korby. Przeciągając pedał przez najwyższe położenie wyobrażaj sobie, że stoisz na beczce i usiłujesz wprawić ją w ruch. Rozpocznij nacisk na pedał w jego położeniu na godzinie 10 i kontynuuj aż do pozycji na godzinie 3.

Zjazdy na miękkim przełożeniu

Na zjeździe dobierz miękkie przełożenie, stawiające jedynie niewielki opór przy zwiększaniu kadencji do 130 – 150 obr/min. Unikaj podskakiwania na siodełku i balansowania biodrami na boki. To ćwiczenie poprawia technikę pedałowania, gdyż uczy miękkiego przechodzenia przez martwe położenia pedałów. Szybkie pedałowanie zwiększa płynność ruchów nóg.

Sprinty na najbardziej miękkim przełożeniu

Ćwiczenie to wykonuje się podobnie jak poprzednie, tyle że na płaskim odcinku drogi. Wybierz najbardziej miękkie z przełożeń, zwiększ kadencję do 130 – 150 i wykonaj kilka sprintów po 20 – 30 s. Unikaj podskakiwania na siodełku i balansowania biodrami.

Pedałowanie jedną nogą

To ćwiczenie najlepiej wykonywać na rolkach. Pracując jedną nogą rozwija się umiejętność pełnego wykorzystania całego obrotu pedałami i równomiernego rozkładania sił. Umieść jedną nogę na pedale, a drugą z tyłu, na uchwycie koła i pedałuj na miękkim przełożeniu.

 

Co z kadencją?

Dobór kadencji, a więc liczby pełnych obrotów pedałami w czasie jednej minuty, okazuję się ważnym czynnikiem efektywnego pedałowania. Wielu kolarzy wybiera twardsze przełożenia, sądząc, że pozwoli to zwiększyć prędkość, ale nie zawsze tak jest, ponieważ przy twardszym przełożeniu trudniej jest obracać pedałami. Faktem jest, że szybciej i wygodniej można jechać zwiększając kadencję. Złą stroną wyższych kadencji jest natomiast większe obciążenie wywierane na układ krążenia. Niska kadencja rzędu 70-80 obr/min jest lepsza dla wysokich, szczupłych i umięśnionych kolarzy, którzy dysponują większą masą mięśniową, a co za tym idzie większym napięciem mięśni.

Jednak mimo wszystko nie ma uniwersalnej optymalnej kadencji, gdyż na szybkość pedałowania mają wpływ takie czynniki jak ukształtowanie terenu, prędkość, kierunek wiatru czy choćby to czy się jedzie w grupie czy samemu. Dlatego warto opanować jazdę w różnych kadencjach.

 

Ustal kadencję empirycznie

Przejedź dwie lub trzy czasówki z różnymi kadencjami i przy różnych przełożeniach, aby ustalić, jakie warunki są dla ciebie najlepsze, pozwalają na najszybszą jazdę. Gdy poprawisz technikę pedałowania, wypróbuj wyższą kadencję.

Uważaj na podjazdach

Pospolitym błędem wielu kolarzy jest niezmienianie przełożenia na podjazdach, co się wiąże z obniżeniem kadencji. Kiedy zbliżasz się do wzniesienia, zmień przełożenie na bardziej miękkie, aby utrzymać kadencję bliską 80 obr/min. Ustal odpowiedni rytm i utrzymuj go aż do końca podjazdu.

Utrzymuj kadencję na zjazdach

Zjazdy nie służą do odpoczynku. Zmień odpowiednio przełożenie, aby utrzymać kadencję i zwiększyć szybkość. Podnieś kadencję w peletonie. Jazda w grupie zazwyczaj wymaga wyższej kadencji, aby lepiej radzić sobie przy gwałtownych zmianach tempa jazdy.

Trenuj przed zawodami

Jeśli przygotowujesz się do kryterium ulicznego, nastaw się na jazdę z kadencją 100 do 110 obr/min. Podczas tego typu wyścigów, nagłe przyspieszenia są bardzo częste i musisz odpowiednio szybko na nie reagować.

 

                                                  

 

 

 

II. TRENING CECH PODSTAWOWYCH – SZYBKOŚĆ

Myśląc o szybkości mamy najczęściej na uwadze szybką jazdę. Prawda jest jednak taka, że na umiejętności szybkościowe składa się również wydajność pedałowania. Wydajne pedałowanie to umiejętność dostosowywania kadencji do trudności terenu i szybkiego kręcenia bez niepotrzebnych ruchów. Rozwijanie tych umiejętności pozwoli Ci poprawiać czasy na zawodach oraz czerpać więcej przyjemności z popoludniowej przejażdżki rowerowej. 

Wydajne pedałowanie jest możliwe u każdego. Każdy może nauczyć się szybkiego pedałowania – jazdy z wysoką kadencją. Owszem, są osoby, które potrafią kręcić z częstotliwością około 200 obr./min. To jednak jest uwarunkowane genetycznie. Te osoby mają również wiele włókien szybkokurczliwych (siła), które są zdolne do bardzo szybkich skurczów.

Jedne z badań wykazały, że czołowi kolarze górscy wydajniej pedałują niż najlepsi kolarze szosowi. Dlaczego? Jazda w terenie, po różnej nawierzchni, wymaga równomiernej siły przez cały czas, kiedy jest nacisk na pedał. Dzięki temu tylne koło nie buksuje. U kolarzy szosowych nie ma to znaczenia. Dlatego podchodzą do tego mniej dokładnie.

Każdy może wyćwiczyć szybkie obroty przy odpowiednim treningu. Poprawi to ekonomiczność pedałowania. Częsty trening tych umiejętności, głównie w okresie zimowym, uczy małe i duże mięśnie, kiedy mają się kurczyć, a kiedy rozluźniać.

Trening szybkości i wydajnego pedałowania można ćwiczyć w domowych warunkach na trenażerze. Warto się na tym skupić, by pod koniec zimy mieć już to opanowane i skoncentrować się na bardziej zaawansowanych cechach fizycznych.

 

Jakie ćwiczenia na szybkość?

– No właśnie. Jest kilka konkretnych rodzajów ćwiczeń, które można wykonać w celu poprawy wydajności pedałowania i szybkości. Jednym z nich są tzw. przyspieszenia. Będąc w terenie na zjeździe lub mając wiatr w plecy (bądź na trenażerze z małym oporem), zwiększaj co 5 minut kadencję do maksimum na 30 sekund. Maksymalna kadencja to taka, jaką potrafisz utrzymać bez gubienia się w pedałowaniu. W miarę, gdy kadencja wzrasta, rozluźniaj mięśnie stóp i podudzia. Powtarzaj to ćwiczenie kilkakrotnie. Pomocny może okazać się tu monitor kadencji.

– Innym ćwiczeniem jest izolowanie nogi. Wykonasz je w zasadzie jedynie na trenażerze. Jedną stopę postaw na stołku i pedałuj tylko drugą nogą. 
Kadencja powinna się utrzymywać na poziomie 80-100 obr./min. Zmień nogę, jeśli poczujesz zmęczenie. Pamiętaj, by skoncentrować się na unikaniu tzw. martwego punktu, który występuje przy każdym obrocie, gdy pedał jest na górze. „Wyrzuć” w tym celu kolano nad kierownicę i dociśnij palce do przodu buta, gdy stopa zbliża się do martwego punktu.

– Kolejne ćwiczenie to sprint techniczny. W terenie lub na szosie wykonaj 6-10 sprintów na lekkich zjazdach lub z wiatrem w plecy. Czas trwania sprintu – 10 sekund z kilkuminutowym odpoczynkiem. Utrzymuj oczywiście wysoką kadencję, bo przecież tylko ćwiczysz. Na prawdziwą rywalizację nadejdzie czas!

 

Nie ma czegoś takiego jak miernik mocy. Nie jesteśmy w stanie kontrolować w sposób dokładny liczby watów, które generujemy podczas poszczególnych treningów. Na podstawie pulsu wiemy kiedy jadziemy mocniej a kiedy słabiej, ale to również nie jest wymierny wskaźnik. Zdarza się, że mamy tętno 150 i nogi palą jak na trudnym podjeździe, ale są też jazdy, podczas których mamy tętno 160, a noga podaje bez bólu. Zastanawiające? Niekoniecznie.

A oto kilka porad:

  1. Kadencja. Dla osób, które już trochę mają wspólnego z kolarstwem jest oczywiste. Wyższa kadencja to mniejsze zmęczenie dla nóg. Wyższe tętno, ale bardziej efektywne wykorzystanie układu sił. Łatwo to zobrazować. Jeśli mamy twardy bieg musimy wkładać więcej siły z „przepychanie” pedałów. W przypadku biegów miękkich, nasze nogi działają trochę bardziej jak koło zamachowe i wkładając mniej siły, ale kręcąc szybciej jesteśmy wstanie przy mniejszym obciążeniu dla nóg uzyskać taką samą moc! Oczywiście jeśli nasze wytrenowanie pozwala na jazdę z wysoką kadencją.
  2. Płynne kręcenie korbami. Efekt tego jest niewiarygodny. Skup się na tym by kręcić równo, stabilnie, bez szarpania, no i pilnuj każdego ruchu korbą. Jeśli zaczniesz zwracać na to uwagę zobaczysz jak świetne prędkości zaczniesz osiągać i przez jak długi czas będziesz mógł je utrzymywać.
  3. Wstawanie na krótkich podjazdach. Wstawanie w trakcie krótkich podjazdów działa bardzo dobrze. Nie koniecznie jest to związane z szybszym pokonywaniem podjazdów. Wstawanie powoduje, że więcej siły wkładanej w naciskanie na pedały pochodzi z masy ciała. Nie musisz redukować biegów. Poza tym wstanie z siodełka, raz na jakiś czas, jest  po prostu potrzebne: rozprostujesz w ten sposób plecy i nogi, a także dajesz odpocząć czterem literom.

W powyższych wnioskach jest jednak pewien problem. Wszystkie świetnie sprawdzają się na szosie. Niestety trudno prawidłowo je zaimplementować podczas maratonów MTB. Kiedy trasa jest trudna, wyboista, interwałowa, a do tego dochodzi element rywalizacji – zwracanie uwagi na sposób kręcenia korbą jest w zasadzie niewykonalne. Jadąc po asfalcie dużo łatwiej jest kontrolować technikę i wszystkie tego typu detale. W terenie robi się dużo trudniej. Czy oznacza to zatem, że jest to bez sensu? Oczywiście nie. Treningi na szosie, „w spokoju” , z poszanowaniem techniki i takich elementów jak kadencja czy regularność obrotów powoduje, że organizmy przyzwyczaja się do określonych zachowań – wytwarza się nawyk, który po X kilometrach spowoduje, że za którymś razem na zawodach MTB noga pojedzie tak jak powinna.

                                 

 

 

Zachęcamy do solidnego zapoznania się z powyższym artykułem i do rozpoczęcia solidnych treningów kolarskich. Technika pedałowania, kadencja i szybkość to podstawowe cechy dobrej, efektywnej, efektownej i wydajnej jazdy na rowerze. Zacznij wcielać teorię w praktykę, a zobaczysz jak szybko będziesz robił postępy. Powodzenia!

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry