Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-01-27 09:34
A  A  A

Trening na STEPIE – idealny na spalanie kalorii !!!

Trening na STEPIE – idealny na spalanie kalorii !!!

Step jest urządzeniem do ćwiczeń często spotykanym w klubach fitness lub na siłowniach. Pojawił się w Ameryce na początku lat 90. XX wieku. Step ma postać podłużnego, dość szerokiego stopnia w formie platformy. Można go zniżać lub podwyższać w zależności od intensywności treningu. Ćwiczenia na stepie najlepiej wykonywać w rytm muzyki. Taka forma aktywności sportowej doskonale modeluje mięśnie nóg i pośladków, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, poprawia kondycję fizyczną, wydolność organizmu i pomaga stracić zbędne kilogramy.

1. Co to jest step?

Można spotkać się z szeregiem nazw: bench-step, step-training, bench-aerobic, step heart, low-impact bench, ostatecznie i krótko – step. Jest to platforma do ćwiczeń, którą podnosi się i obniża za pomocą pięter – płyt regulujących wysokość stepu, w zależności od stopnia wytrenowania. Podczas jednego seansu step aerobiku mogą ćwiczyć osoby na różnym poziomie zaawansowania, z tą różnicą, że zmienna jest wysokość platformy dla poszczególnych uczestników treningu. Ćwiczenia na stepie są odmianą aerobiku, uprawianą z taką samą popularnością przez kobiety i mężczyzn.

Step-Step

Przeciwwskazaniem do wykonywania ćwiczeń na stepie są problemy ze stawami i kręgosłupem, ponieważ obciążają kolana, biodra i kostki. Step należy do bardzo intensywnej i wyczerpującej aktywności ruchowej, dlatego należy kontrolować wykonywane ćwiczenia i raz w miesiącu dokonywać pomiarów tętna. Podwyższenie stepu zwiększa ilość spalanych kalorii i sprzyja efektywnemu odchudzaniu. Step nie powinien jednak przekraczać 20 cm wysokości dla osób średniego wzrostu i przeciętnie wysportowanych. Kolana nie mogą zginać się głębiej niż pod kątem 90º. Trening na stepie warto połączyć z ćwiczeniami z wykorzystaniem hantli, które pozwalają kształtować mięśnie ramion.

 

2. Trening na stepie

Jak bezpiecznie ćwiczyć na stepie, by nie nabawić się kontuzji? Step aerobik wymaga dobrego przygotowania. Podczas zajęć fitness z wykorzystaniem stopnia, solidnej próbie poddawane są kręgosłup, pośladki i nogi wraz ze stawami: skokowym i kolanowym. Wymienione partie ciała przed jakimkolwiek ruchem na stepie należy rozgrzać, by mieć pewność, że stawy i mięśnie są gotowe do wysiłku fizycznego. Rozgrzewka przed stepem powinna obejmować wszystkie partie mięśni. Zacząć należy od głowy, wykonując kilka ruchów głową w przód i tył, a następnie na boki. Potem należy rozciągnąć barki poprzez krążenia ramionami lub wymachy.

Kolejnym punktem ćwiczeń jest rozgrzanie mięśni brzucha i grzbietu. Obszerne krążenia tułowia, skrętoskłony i wyprosty to doskonały sposób na poprawę talii i wzmocnienie kręgosłupa, który na stepie jest mocno obciążony. Na końcu rozgrzewki należy skoncentrować się na rozciągnięciu nóg. Warto wykonywać krążenia kolanami w prawo i w lewo oraz krążenia stopami, by rozgrzać staw skokowy. Po rozgrzewce można przejść do prostego układu choreograficznego na podłożu, jeszcze bez użycia stepu. Jest to tzw.step up, który realizuje zasadę wstępnego zmęczenia mięśni. Podczas głównego treningu rozgrzane mięśnie będą już pracowały szybciej, pewniej i efektywniej.

Wejście na stopień to kluczowy problem w czasie zajęć step aerobiku. Właściwa technika ćwiczeń powinna być priorytetem nie tylko dla początkujących. Należy zwrócić uwagę na postawę ciała podczas treningu – plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa patrząca przed siebie, kolano „spada” na staw skokowy. O co chodzi z tym „spadaniem” kolana? Otóż, w czasie wejścia na step linia kolano-kostka powinna być prostopadła do podłoża. Oznacza to, że już przy początkowym kontakcie stopy ze stopniem należy wyprostować nogę w stawie kolanowym, dzięki czemu odciąża się kostkę. Podczas ćwiczeń cała stopa przy wchodzeniu na step powinna ściśle przylegać do podłoża. Najpierw należy kłaść przedstopie, później piętę.

 

3. Step aerobik na odchudzanie

Step aerobik nie ma szczególnej przewagi w efektach odchudzania nad chodzeniem ,bieganiem czy pływaniem. Warto go jednak uprawiać, bo oprócz zrzucenia zbędnych kilogramów, pozwala sukcesywnie modelować i rzeźbić sylwetkę. Liczba spalonych kalorii zwiększa się wraz z podwyższeniem stepu. Jeśli jednak podczas schodzenia ze stopnia czujesz pewien dyskomfort w stawach, to znaczy, że używasz zbyt wysokiego poziomu. Step nie niszczy stawów kolanowych, gdy ćwiczenia wykonywane są zgodnie z zaleceniami instruktora i prawidłowo pod względem technicznym. W jaki sposób zwiększyć skuteczność odchudzania na zajęciach ze stepem?

  1. Dodaj pracę ramion. Linia ramion powinna być równa i kontrolowana. Różnorodność ćwiczeń pozwala uniknąć fizjologicznych komplikacji. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub kontuzjowany staw barkowy, powinieneś uważać przy ćwiczeniach w pozycji z ramionami nad głową.
  2. Dodaj ruchy dynamiczne, czyli takie, podczas których obie stopy są oderwane od podłoża. Powinny być one pomieszane z mniej intensywnymi ćwiczeniami i dostosowane do doświadczenia oraz zdolności uczestnika zajęć.
  3. Dobieraj uważnie ćwiczenia. Koszt energii jest różny w zależności od rodzaju ruchu na stepie. Odpowiedni dobór ćwiczeń pomaga określić intensywność treningu.

Po kilkutygodniowych ćwiczeniach step aerobiku daje się zauważyć poprawę kondycji, spadek wagi oraz przyrost mięśni. Jeśli wolisz modelować sylwetkę, a nie rozbudowywać masę mięśniową, obniż platformę stepu lub zmniejsz ilość ćwiczeń.

 

 

Przeczytaj również o innych formach AEROBIKU:

- FAT BURNING

http://www.bodyinfo.pl/fat-burning-ciekawa-forma-aerobiku.a2065

- AEROBIK DANCE

http://www.bodyinfo.pl/aerobic-dance--wyjatkowa-forma-aerobku.a2042

- TBC

http://www.bodyinfo.pl/tbc-total-body-conditioning.a16

- LOW IMPACT AEROBIK

http://www.bodyinfo.pl/low-impact-aerobick-delikatna-forma-aerobiku.a2066

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część I. Cardio

Chcąc wybrać najlepszy trening redukujący tkankę tłuszczową, powinniśmy zadać sobie następujące pytania: Co należy zrobić? Kiedy? Jak długo to robić? ...czytaj dalej »
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część I. Cardio
2014-04-12

LOW IMPACT AEROBICK - delikatna forma AEROBIKU!

LOW IMPACT AEROBICK to jedna z wielu form AEROBIKU, słynąca z mniejszej intensywności i przeznaczona dla osób mniej zaawansowanych. ...czytaj dalej »
LOW IMPACT AEROBICK - delikatna forma AEROBIKU!
2013-11-02

FAT BURNING - ciekawa forma aerobiku!

Istnieje kilka rodzajów aerobiku, a jedną z nich jest FAT BURNING! ...czytaj dalej »
FAT BURNING - ciekawa forma aerobiku!
2013-11-02
Powiązane artykuły
Popraw swoją wytrzymałość!

Popraw swoją wytrzymałość!

Istnieje więcej niż jeden rodzaj fizycznej wytrzymałości. Wyróżniamy trzy główne typy wytrzymałości w fitnessie i w sporcie: TLENOWĄ, BEZTLE
2013-10-01 21:53
AEROBIC DANCE – wyjątkowa forma aerobku!

AEROBIC DANCE – wyjątkowa forma aerobku!

AEROBIC DANCE to jedna z wielu form AEROBIKU, ciesząca się jednak największą popularnością i sympatią!
2013-09-28 15:57
Rowerowy trening kardio

Rowerowy trening kardio

Zrzuć zbędny tłuszcz, pokaż mięśnie brzucha i baw się przy tym dobrze!
2013-09-28 10:56
Wydolność tlenowa czyli wszystko o aerobach w treningu sportowym

Wydolność tlenowa czyli wszystko o aerobach w treningu sportowym

W dzisiejszym artykule znajdziesz wszystko na temat aerobów i wydolności tlenowej. Zapraszamy do lektury!
2013-09-18 08:35
SKAKANKA – genialne urządzenie!

SKAKANKA – genialne urządzenie!

Podczas skakania na skakance spalasz średnio 10,2 kalorii na minutę, podczas gdy maszerując tylko 4,2 kalorii na minutę. Im dłużej skaczesz,
2013-01-09 08:44
Aerobik. Najpopularniejsza wśród pań forma aktywności

Aerobik. Najpopularniejsza wśród pań forma aktywności

Aerobikiem nazywamy zajęcia, najczęściej grupowe, polegające na wykonywaniu intensywnych ćwiczeń fizycznych w rytm muzyki. Aerobik jest pro
2012-12-16 13:41
Ćwiczenia Aerobowe

Ćwiczenia Aerobowe

Ćwiczenia aerobowe określane również jako ćwiczenia układu krążenia, to zdecydowanie jeden z najlepszych sposobów na usprawnienie wydolności
2012-09-17 12:08
Hula Hop

Hula Hop

Już kilkanaście minut regularnych ćwiczeń z plastikową obręczą wyszczupli talię i biodra, a także korzystnie wpłynie na kręgosłup. A to wszy
2012-06-21 14:41
Łyżworolki

Łyżworolki

Jazda na łyżworolkach należy do sportów aerobowych, jest idealna dla osób, które chcą schudnąć. Kiedy jeździsz na rolkach, spalasz ok. 470
2012-06-20 16:51
TBC - Total Body Conditioning

TBC - Total Body Conditioning

To jedna z najpopularniejszych odmian aerobiku, która zapewnia trening mięśni całego ciała przy pomocy odpowiednio dobranego zestawu ćwiczeń
2012-06-19 15:21
Gimnastyka w wodzie

Gimnastyka w wodzie

Ćwiczenia w basenie nie obciążają układu kostno-stawowego, dlatego tę formę ruchu poleca się przy problemach z kręgosłupem, zaawansowanej os
2012-06-19 15:02
Gala OCTAGON NO MERCY 2 - Ostrów Wielkopolski

Gala OCTAGON NO MERCY 2 - Ostrów Wielkopolski

W minioną sobotę tj. 04.03.2017r. odbyła się druga edycja gali walk- Octagon No Mercy.
2017-03-07 16:55
III Puchar Polski oraz IV Otwarte Mistrzostwa Śląska w Trójboju Siłowym Klasycznym

III Puchar Polski oraz IV Otwarte Mistrzostwa Śląska w Trójboju Siłowym Klasycznym

W dniach 01-02.04.2017 w Hali Zapaśniczej w Rudzie Śląskiej przy ul. Bytomskiej 13 w dzielnicy Orzegów odbędą się: III Puchar Polski oraz IV
2017-02-27 13:56
Europe Sport Power 2017

Europe Sport Power 2017

Europe Sport Power to targi fitness i największe zawody kulturystyczne w Polsce.
2017-02-14 13:15
Fit sernik na zimno - przepis

Fit sernik na zimno - przepis

Przepis na nisko-węglowodanowy sernik, który sprawdzi się idealnie w okresie redukcji wagi ciała.
2016-12-13 10:47
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
[email protected]
NIP: 6462632499