Jesteś tutaj
Dom > Nowości > Trening „na sucho” dla rolkarzy. Wypróbuj go!

Trening „na sucho” dla rolkarzy. Wypróbuj go!

Jak poprawić swoje wyniki w jeździe na rolkach? Oprócz samej jazdy, warto poćwiczyć kondycję i siłę mięśni przez specjalne zestawy ćwiczeniowe.

Ćwiczenia „na sucho” pomaga poprawić siłę i prędkość. Treningi najlepiej powtarzać 2 razy w tygodniu, zaczynając zawsze od rozgrzewki w postaci pięciominutowego biegu i kilku ćwiczeń rozciągających. Pomiędzy seriami możesz zrobić sobie 1-2 minuty odpoczynku. Po jakimś czasie możesz stopniowo zwiększać ilość powtórzeń w serii.

Element 1: Wyskoki. Stań prosto i wybij się w powietrze, podciągając kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Gdy tylko dotkniesz stopami ziemi wybij się ponownie.

3 serie po 10 powtórzeń

Element 2: Wyskoki na jednej nodze. Zacznij od wypadu na lewą nogę (kąt w kolanie ok. 90 stopni). Prawa noga luźno z tyłu. Wyskocz wybijając się z lewej nogi w powietrze. Wyląduj miękko na prawej nodze, lewą postaraj się nie dotykać ziemi. Przejdź płynnie do wyskoku z prawej nogi, wyląduj na lewej itd.

3 serie po 6 powtórzeń na każdą nogę

Element 3: Odbicie. To ćwiczenie obciąża kostki, plecy i stawy kolanowe, więc jeśli masz z nimi problem lepiej je pomiń. Do jego wykonania potrzebne jest podwyższenie wysokości 0,5-1m (może to być ławka lub murek). Podłoże przy podwyższeniu powinno być twarde. Stań na podwyższeniu i zrób krok przed siebie – nie zeskakuj, pozwól zadziałać grawitacji. Gdy tylko twoje stopy dotkną ziemi wybij się jak najwyżej w powietrze przyciągając kolana do klatki piersiowej.

3 serie po 8 powtórzeń

Element 4: Wyskoki z klęku. Przyklęknij na lewym jednym kolanie i wybij się w powietrze, zamieniając nogi w czasie lotu tak by wylądować miękko w klęku na prawe kolano. Gdy tylko kolano dotknie ziemi powtórz wyskok lądując na lewym, itd.

1 seria po 20 powtórzeń

Element 5: Przeskoki. Oprzyj ciężar ciała na prawej, mocno ugiętej nodze i pochyl się do przodu (jak przy szybkiej jeździe na rolkach). Lewa noga z tyłu ustawiona jest tak, by zewnętrzna strona kostki dotykała podłoża. Wybij się z prawej stopy i przeskocz daleko w lewo, lądując na lewej stopie w pozycji symetrycznej do pozycji wyjściowej. Gdy tylko wylądujesz przeskocz ponownie na prawą nogę, itd.

4 serie po 1,5 minuty

Element 6: Brzuszki. W czasie jazdy na rolkach mięśnie brzucha pełnią bardzo istotna funkcję przy utrzymaniu równowagi. Połóż się na ziemi i unieś stopy tak by kolana były ugięte pod kontem 90 stopni. Skrzyżuj nogi. Ręce zapleć pod głową, ale podczas ćwiczeń nie przyciągaj łokci do uszu i nie ciągnij za szyję. Podnosząc tułów przyciągaj jednocześnie kolana do siebie.

3 serie po 25 powtórzeń

Powyższe zestawy ćwiczeniowe to tylko propozycja – jeśli stanowią dla ciebie za duże obciążenie dostosuj je do swoich możliwości. Regularne wykonywanie opisanego powyżej zestawu ćwiczeń gwarantuje dobrą formę na rolkach. Zachęcamy do podjęcia tego wysiłku!

 

Dodaj komentarz

Do góry