Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Trening nóg dla zawodników sportów drużynowych

Trening nóg dla zawodników sportów drużynowych

Silne i wytrzymałe nogi są atutem każdego piłkarza, siatkarza, koszykarza, czy szczypiornisty. Osoby uprawiające wytrzymałościowe dyscypliny sportowe muszą się wykazać jednocześnie silnymi i dynamicznymi mięśniami. Trening nóg wykonywany przez zawodnika sportów drużynowych musi więc być nieco inny niż w przypadku kulturysty ze względu na silne zaangażowanie mięśni wewnętrznych ud oraz ich przodu. Jeżeli chcesz poprawić siłę swojego wykopu lub wyskoku oraz tempo sprintu poniższy trening jest w sam raz dla Ciebie!

 

    PIŁKA NOŻNA I SIATKÓWKA      

 

O treningu

Jeśli już przez kilka lat na poważnie dźwigasz ciężary, a Twoje uda nabrały odpowiednich rozmiarów i grubości, nadszedł już chyba czas na wprowadzenie zmian w treningu. Musisz postawić przed sobą nowe cele i zacząć myśleć o nadaniu udom odpowiednich kształtów. Nie powinieneś polegać już tylko na ciężkich przysiadach ze sztangą. Nowe ćwiczenia z pewnością uzupełnią Twój plan treningowy, a ból nazajutrz przypomni Ci o efektywności treningu.

Aby nie rzucić się na głęboką wodę i uniknąć ewentualnych kontuzji, należy zawsze pamiętać o rozgrzewce: może to być skakanka, stepper, bieżnia czy eliptyk. Każde z tych urządzeń poprawi krążenie i przygotuje mięśnie oraz stawy na wysiłek, jakiemu będą poddawane w trakcie ćwiczeń. W przeciwieństwie do kulturystycznego treningu, dla  piłkarza nożnego, ręcznego, siatkarza i koszykarza bardzo ważna będzie dynamiczna praca mięśni czworogłowych, pośladków i łydek. Przysiady są obciążeniem dla mięśni znajdujących się w okolicy bioder i nie zmuszają do maksymalnej pracy mięśni czworogłowych ud. Prezentowany trening pomoże zmaksymalizować wysiłek tej właśnie partii mięśni.

 

TRENING:

  1. PROSTOWANIE PODUDZI NA MASZYNIE SIEDZĄC

Jest to doskonałe ćwiczenie rozgrzewkowe, pozwalające wpompować krew w okolice stawu kolanowego. Można je wykonywać zamiast 10-minutowej jazdy na rowerku stacjonarnym lub jako osobne ćwiczenie kończące trening metoda „21”. Metoda ta polega na wykonani trzech stadiów ruchów: początkowego, końcowego i całościowego w 7 powtórzeniach. W sumie wykonujemy 21 powtórzeń (7 od początku do połowy ruchu, później 7 od połowy do końca i na koniec 7 całościowych). Siadamy na siodle maszyny, dłońmi chwytamy uchwyt maszyny. Nogi ugięte w kolanach, zaparte o drążek maszyny na wysokości kostek. Z tej pozycji wykonujemy ruch prostowania nóg do pełnego wyprostu w stawach kolanowych. W pozycji wyprostowanej zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Powrót powinien odbywać się w tempie wolnym i z pełna kontrolą ciężaru. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem prostowania, a wypuszczamy je, gdy kończymy prostowanie nóg. Jest to idealne ćwiczenie rozgrzewające mięśnie górnej części ud przed przysiadami. Należy unikać gwałtownych ruchów i ruchów zamaszystych powodujących zanik napięcia w mięśniach i oszukanie w ćwiczeniu.

 

  1. PRZYSIADY NA MASZYNIE SMITHA + WYCISKANIE NA MASZYNIE + PRZYSIAD NARCIARSKI

Przysiady na maszynie Smitha zmniejszają ilość pracy wykonywanej przez mięśnie pośladkowe i prostowniki kręgosłupa, maksymalizując jednocześnie wysiłek nałożony na mięsnie czworogłowe (w porównaniu do przysiadów ze sztangą). Dzięki temu, że nie musisz się przy tym martwić o utrzymanie równowagi , będziesz mógł dźwigać całkiem spore ciężary. Nie oznacza to wcale, że musisz używać nadludzkiego obciążenia. Pamiętaj, że przy tym ćwiczeniu bardzo obciążone są kolana. Wykonujący to ćwiczenie sportowcy w końcowej fazie przysiadu mogą sobie pozwolić na większą dynamikę powtórzenia. Wchodzimy pod sztangę stojącą na stojakach, barki opuszczone i odwiedzione w tył, gryf sztangi dotyka naszego karku na mięśniach czworogłowych grzbietu (ich górnej części), dłonie rozstawione w wygodnej i stabilnej pozycji na gryfie, klatka wypchnięta ku przodowi, naturalna krzywizna kręgosłupa. Stopy przylegają do podłogi, ciężar ma opierać się na piętach, głowa zadarta nieco do tyłu. Z tej pozycji nabieramy głęboko powietrza i rozpoczynamy ruch w dół. Najlepiej, gdy przez cały czas biodra i pięty znajdują się w jednej linii. Nie wypychamy kolan do przodu (by nie wysuwały się dalej, niż końce palców stóp), ruch powinien rozpoczynać się w biodrach. Schodzimy w dół do momentu, gdy zanika kontrola pracy mięśni czworogłowych, a ich rozciągnięcie jest maksymalne. Rozpoczynamy powrót do pozycji wyjściowej. Podnosimy się w górę, jednocześnie wypychając biodra w przód aż do pozycji startowej.

Aby maksymalizować pracę mięśni, ćwiczenie to wykonujemy w tricesie z wyciskaniem na maszynie i przysiadem narciarskim. Przy wyciskaniu na maszynie siadamy na siedzisku, trzymamy stopy oparte na platformie, , rozłożone na szerokość ramion. Nogi wyprostowane w kolanach, ale nie zablokowane. Z tej pozycji nabierając powietrza rozpoczynamy powtórzenie. Trenujemy w tempie wolnym lub średnim, pamiętając o pełnej kontroli ruchu i ciężaru przez cały czas. Ruch kończymy w momencie, gdy nogi uginają się w kolanach pod kątem 90 stopni lub nieco mniejszym. Następnie wypychamy ciężar, jednocześnie wypuszczając powietrze. Przysiad narciarki jest ćwiczeniem katorżniczym dla mięsni czworogłowych, zwłaszcza dla mięśni przyśrodkowych ud. Przy jego wykonywaniu przyda nam się piłka do ćwiczeń oraz obciążnik. Utrzymując proste plecy, schodzimy w dół, aż kat ugięcia naszych kolan będzie wynosił 90 stopni. Powracamy do pozycji początkowej.

 

  1. WYKROKI CHODZONE Z HANTLAMI

Pozycja wyjściowa jest taka jak przy przysiadach. Stawiamy jedną nogę krok do przodu (na tyle duży by po wykonaniu przysiadu, do momentu ugięcia nogi pod kątem 90 stopni, podudzia były ustawione prostopadle do podłogi, a uda równolegle). Następnie wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad – na tyle głęboki, by noga ugięła się pod kątem 90 stopni. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo, ale drugą nogą. Plecy przez cały czas wykonywania ćwiczenia powinny być proste, a ciało przy wykroku musi poruszać się w górę i w dół, bez zbytniego kołysania ku przodowi.

 

  1. WYMACHY NÓG NA MASZYNIE

Stajemy przed maszyna na taka odległość, aby biodra były idealnie oparte o poduszkę maszyny. Ćwiczona noga jest wysunięta do przodu, tułów pochylony do przodu, ramiona wyprostowane przed sobą, dłonie trzymają obudowę wyciągu. Trenowana noga powinna opierać się na wysokości kostki o poduszkę. Z tej pozycji wykonujemy ćwiczoną nogą ruch odwodzenia jej maksymalnie do tyłu, utrzymując ją przez cały czas trwania ćwiczenia wyprostowana w kolanie. (bądź minimalnie ugiętą – dla zmniejszenia napięcia w stawie kolanowym). Ruch odbywa się jedynie w stawie biodrowym. W pozycji maksymalnego odchylenia nogi do tyłu zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni, po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót musi odbywać się w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru.

 

  1. WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE + WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC

Aby w pełni zaangażować mięśnie trójgłowe łydek oraz mięśnie płaszczykowate, konieczne jest łączenie wspięć na palce przy ugiętym stawie kolanowym i wyprostowanym. Podczas wykonywania ćwiczenia staramy się maksymalnie rozciągać mięśnie podudzi i następnie przytrzymać w skurczu. Ruch powinien być wolny i dokładny, ze stałym czuciem pracy mięśni. Należy unikać odbijania się pięt od podłoża.

 

  1. CARDIO

Nie należy zapomnieć o treningu wydolnościowym, bez którego nasze mięśnie mogą być silne, ale z pewnością nie podołają wielogodzinnemu ciągłemu wysiłkowi. Forma jest dowolna. Może to być skakanka, rowerek stacjonarny, orbitrek lub bieganie na bieżni. Ważne, żeby przez 40 minut bez przerwy pracować wydolnościowo.

       KOSZYKÓWKA I PIŁKA RĘCZNA        

 

Osoby na poważnie grające w koszykówkę, siatkówkę, piłkę nożna lub piłkę ręczną powinny regularnie powtarzać tego typu trening na mięśnie nóg. Wzmocnienie ud i łydek powinno zaowocować dużo lepszymi wynikami na boisku lub parkiecie.

Dodaj komentarz

Do góry