Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Trening obwodowy dla kobiet

Trening obwodowy dla kobiet

Trening obwodowy dla kobiet

Gdy głównym celem jest zrzucenie wagi, wzmocnienie mięśni i stawów, ujędrnienie ciała oraz poprawienie wydolności

Zanim przejdziemy do prezentacji całego treningu, przedstawiam kilka informacji dla nie przekonanych Pań dlaczego trening ten jest tak bardzo skuteczny i efektywny:

1. Dzięki ćwiczeniom siłowym tkanka mięśniowa zdecydowanie się wzmacnia przez co zarys całej sylwetki staje się bardziej jędrny, apetyczny i seksowny :) – to w głównej mierze mięśnie nadają sylwetce kształt – nie kości czy broń boże tkanka tłuszczowa. Skóra nabiera również większej sprężystości i jędrności, redukuje się również mało estetyczny celulit.

2. Ćwiczenia oporowe (z ciężarem) sprzyjają zdrowiu. Podczas ćwiczeń siłowych, obciążamy układ kostny, gdzie następuje stymulacja pracy komórek kostnych jak i procesów kościotwórczych (min. profilaktyka osteoporozy). Całość powoduje wzmocnienie tkanki mięśniowej, poprawia koordynację ruchową i zmniejsza ryzyko złamań.

3. Trening siłowy wzmacnia nasze serce oraz pozytywnie wpływa na układ wydolnościowy (w tym wypadku to samo otrzymujemy również przy treningu aerobowym), co więcej osoby z nadciśnieniem mogą uspokoić ciśnienie krwi już po kilkunastu tygodniach ćwiczeń!

4. Korzystając z treningu siłowego, jesteśmy w stanie szybciej i bardziej efektywniej spalić tkankę tłuszczową z okolic brzucha, bioder czy ud. Spowodowane jest to bardzo prostym faktem – im więcej posiadanym tkanki mięśniowej w naszym organizmie (a mniej tłuszczowej) tym większa jest nasza przemiana materii i szybciej jesteśmy w stanie spalić tkankę tłuszczową (im więcej mięśni tym szybsze spalanie tłuszczu!)

Image
————————

:arrow: Każdy trening rozpoczynamy rozgrzewki cardio, która powinna trwać ok. 5-10minut w tempie 50-70% Hr max (tętna maksymalnego)
:arrow: Na samym końcu całego treningu pamiętajmy o rozciąganiu mięśni. 
:arrow: Na siłowni trenujemy 3 razy w tygodniu (najlepiej, co drugi dzień)

Zestaw A

Przysiady z hantelką (Nogi)
MC na prostych nogach (Nogi)
Ściąganie uchwytu do klatki (Plecy) 
Wiosłowanie hantelką (Plecy) 
Wyciskanie hantelek na ławce skos dodatni (Klatka)
Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni (Klatka)
Full face na górnym wyciągu (Barki)
Francuskie wyciskanie hantelki zza głowy (Tricepsy)
Uginanie ze supinacją (Bicepsy)
Unoszenie nóg na ławce płaskiej (Brzuch)

+ trening aerobowy 15-35minut przy tętnie 50-65% Hr max (tętna maksymalnego)

Zestaw B

Wykroki z hantelkami (Nogi)
Uginanie podudzi na maszynie leżąc (Nogi) 
Wiosłowanie uchwytem na dolnym wyciągu (Plecy)
Ściąganie górnego drążka do klatki (Plecy)
Rozpiętki na motylku (Klatka)
Przenoszenie hantelki wzdłuż ciała (Klatka)
Wyciskanie hantelek (Barki)
Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (Tricepsy)
Uginanie na dolnym wyciągu (Bicepsy)
Wspięcia na palcach na stopniu (Łydki)
Spięcia leżąc (Brzuch)

+ trening aerobowy 15-35minut przy tętnie 50-65% Hr max (tętna maksymalnego2

Uwagi do treningu:

– Przez pierwsze tygodnie wykonujemy ćwiczenia tylko pogrubioną czcionką.
– Wykonujemy po 1 – 5 serii z każdego ćwiczenia po 20 – 8 powtórzeń w każdej serii.

– Dodatkowo jeśli chcemy zrzucić parę kilogramów, lub poprawić wydolność to w dni bez treningu na siłowni należy robić aeroby. 20-50 min tętno 60-80% MHR.
– Dla osób bardziej doświadczonych polecam również interwały, natomiast 1-2(max) razy w tygodniu i wykonujemy je w dni bez treningu na siłowni. 

Ćwiczenia dobrał i dopasował trener personalny i moderator Forum-Kulturystyczne.pl playandwin24

Pamiętaj! Twój sukces na siłowni zależy w 60% od diety, 30% od treningu i w 10% od regeneracji

 

 

 

 

Dietetyk Sportowy

Tomasz Mrowiec

www.profi-dieta.pl

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry