Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-01-08 18:56
A  A  A

Trening pleców dla najtwardszych

Trening pleców dla najtwardszych

Szerokie plecy na których znakomicie leży modna koszula to marzenie chyba każdego mężczyzny. Plecom niestety trzeba poświęcić dość dużo czasu, aby je mocno rozbudować (poszerzyć), a następnie wyrzeźbić (wymodelować). Warto jednak zaangażować się w trening mięśni grzbietu bo to od nich zależy jak na nas wygląda marynarka i to one robią na plaży największe wrażenie, jeśli są nie tylko szerokie, ale i pięknie wymodelowane. Poza tym na mocnym kręgosłupie opiera się cały szkielet człowieka, więc z przyczyn zdrowotno – sprawnościowych mięśnie grzbietowe też mają kolosalne znaczenie. Warto nad nimi pracować.

    

W poniższym tekście polecamy sześć ćwiczeń na mięśnie grzbietu. Regularne ich wykonywanie gwarantuje duży sukces. Ćwiczenia na plecy muszą być jednak wykonywane na dość dużym ciężarze, oczywiście dostosowanym do indywidualnych możliwości. Poniższy trening realizowany powinien być minimum 1 raz w tygodniu, ale jeśli jesteś maniakiem kulturystyki, wykonuj go 2 - 3 razy w tygodniu.

 

1. PRZYCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA W OPARCIU O ŁAWKĘ

To powinno być pierwsze ćwiczenie od którego zaczynamy trening pleców. To ciężkie ćwiczenie jakim jest „Przyciąganie sztangielek w opadzie tułowia” pomaga w poprawie grubości mięśnia najszerszego grzbietu. Czasami zamiast tego ćwiczenia wykonać możemy „wiosłowanie sztangą”. Najtwardsi, zaawansowani, wytrenowani entuzjaści ćwiczeń siłowych trenować mogą nawet 80 kg sztangielką na 8 powtórzeń, choć wcześniejsze serie wykonywane być powinny ciężarem 55 kg, 65 kg i 70 kg w 8 – 12 powtórzeniach. Początkujący zacząć mogą nawet 10 kg sztangielką, a w ich przypadku wszystkie serie powinny być robione z tym samym ciężarem, ale z większą ilością powtórzeń (12-15).

Sztangielkę przyciągamy tak wysoko, jak to możliwe, po czym napinamy mocno mięsień najszerszy po stronie, którą właśnie trenujemy.

Ćwiczenie ze sztangielkami jest lepsze niż wiosłowanie sztangą bo pozwala zachować prawidłowa pozycję ciała i w znacznie mniejszym stopniu naraża nas na kontuzje pleców. Nie mniej jednak czasem można sobie urozmaicić trening zamiennie stosując te dwa ćwiczenia.

 

2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI PIERSIOWEJ

Przed tym ćwiczeniem warto wykonać przynajmniej jedną serię rozgrzewkową. Ćwiczenie wykonujemy na drążku wyciągu górnego. Najlepiej wykonywać je na szerokim chwycie (nadchwytem) ściągając drążek z przodu. To ćwiczenie naprawdę mocno pompuje mięsień najszerszy i poszerza go przez cały czas. Trzeba jednak dobrze rozciągać mięśnie podczas ruchu w górę. Wykonujemy 4 serie po 8-12 powtórzeń.

 

3. ŚCIĄGANIE WĄSKIEGO DRĄŻKA WYCIĄGU DO KLATKI PIERSIOWEJ

Trzecim ćwiczeniem na plecy, które powinno się przy treningu mięśni grzebietowych wykonywać jest „Ściąganie wąskiego drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej”. To ćwiczenie dobrze rozwija dolną część mięśnia najszerszego, która dla wielu panów jest niestety krytycznym obszarem. Podobnie jak w przypadku drugiego ćwiczenia wykonujemy 4 serie po 8-12 powtórzeń.

 

4. ŚĆIĄGANIE LINEK WYCIĄGU „KOBRA”

Ćwiczenie wykonuje się na bramie, stanowi ono niejako odwrotność „rozpiętek”. Jak wykonać to ćwiczenie? Stajemy w bramie, łapiemy drążki linek i unosimy ramiona bokiem w górę do kąta około 140 stopni. Ruch polega na jednoczesnym zgięciu ramion w łokciach i przyciągnięciu do siebie łopatek.

 

5. PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU SIEDZĄC

Przyciągamy drążek wyciągu górnego. Chwyt neutralny. To ćwiczenie jest bardzo ważne dla uzyskania detali. Wykonywać się je powinno na możliwie dużym ciężarze. Po przyciągnięciu drążka należy utrzymać go przez kilka sekund i dopiero potem powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 3 serie po 8 powtórzeń.

 

6. PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA NA DOLNYM WYCIĄGU JEDNORĄCZ

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej. Stopy trzymamy równo ułożone na specjalnym oparciu. Wykonujemy na przemiennie po trzy serie na każdą ze stron. W sumie robimy 6 serii. Po przyciągnięciu drążka do siebie, zatrzymujemy go na kilka sekund, po czym powoli powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy po 12 powtórzeń w każdej serii.

 

Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie

Najlepiej jeśli powyższy plan treningowy wykonywany jest przez okres 8 – 10 tygodni. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie
2015-02-22

Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w tygodniu. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV
2015-02-22

Trening siłowy - plan przykładowy. Część III

Proponowany przez nas trening polega na tym, że na każdej sesji treningowej trenowane są wszystkie kolejne partie mięśniowe: klatka piersiwa, plecy, b ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część III
2015-02-21
Powiązane artykuły
Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w t
2015-02-19 21:33
Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Poniższy tekst jest pierwszą częścią artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśniowe.
2015-02-18 21:08
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Wszelkiego rodzaju ćwiczenia typu cardio uzupełnione być muszą porządnym treningiem siłowym!
2014-04-14 07:57
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Poniżej prezentujemy ciekawy trening siłowy, zalecany w okresie redukcyjnym.
2014-04-13 17:33
Jak zbudować masę mięśniową? Część I. TRENING

Jak zbudować masę mięśniową? Część I. TRENING

W poniższym tekście chciałbym poruszyć temat treningu w okresie budowania masy mięśniowej.
2013-11-03 12:42
Sportowe diety. Część I. Budujemy masę!

Sportowe diety. Część I. Budujemy masę!

Każdy cel wymaga innego rodzaju treningu. Każdy trening powinien być wzmocniony odpowiednią dietą. Przeczytaj ten tekst i nie pompuj bez sen
2013-10-27 14:13
Treningowe last minute

Treningowe last minute

Poniżej prezentujemy czterotygodniowy program treningowy LAST MINUTE.
2013-06-23 09:24
Forma na lato. Wypróbuj trening obwodowy!

Forma na lato. Wypróbuj trening obwodowy!

Poniżej prezentujemy ekspresowy trening obwodowy, który wykonywany regularnie 3 razy w tygodniu przez okres 5 tygodni powinien przynieść wid
2013-05-28 06:52
Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

W poniższym artykule opisujemy i prezentujemy zestaw ćwiczeń na mięśnie grzbietu (na plecy).
2013-03-24 11:10
Ćwiczenia na biceps i triceps

Ćwiczenia na biceps i triceps

Duży biceps jest marzeniem każdego faceta. Często właśnie chęć zwiększenia mięśni bicepsu jest bodźcem do rozpoczęcia treningu. W poniższym
2012-11-27 15:40
Szerokie barki – ćwiczenia dla najtwardszych!

Szerokie barki – ćwiczenia dla najtwardszych!

Nie ma chyba na świecie mężczyzny któremu nie marzą się kuliste, szeroki barki. Partia ta oprócz tego, że często wzbudza zachwyt pań i zazdr
2012-11-21 15:22
Ćwiczenia na łydki, uda i pośladki

Ćwiczenia na łydki, uda i pośladki

Piękne, jędrne ciało to coś, o czym marzy każda kobieta. Największą wagę kobiety najczęściej przywiązują do własnych ud i pośladków. Większo
2012-11-19 12:30
Kolarstwo. Trening siłowo – wytrzymałościowy kolarza!

Kolarstwo. Trening siłowo – wytrzymałościowy kolarza!

Zima to czas, kiedy warto zatroszczyć się o ogólny rozwój organizmu. Pomagają w tym, oprócz roweru, inne dyscypliny sportu. Zaliczyć do nich
2012-11-04 11:22
Popularne błędy osób początkujących

Popularne błędy osób początkujących

Prezentujemy wam sześć najczęściej popełnianych błędów przez początkujących.
2012-08-29 16:01
Pierwsze kroki na siłowni

Pierwsze kroki na siłowni

Prezentujemy wam zbiór porad i wskazówek, jak dobrze rozpocząć swoją przygodę z siłownią.
2012-08-29 15:07
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
biuro@redmonster.pl
NIP: 6462632499