Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Trening pleców dla najtwardszych

Trening pleców dla najtwardszych

Szerokie plecy na których znakomicie leży modna koszula to marzenie chyba każdego mężczyzny. Plecom niestety trzeba poświęcić dość dużo czasu, aby je mocno rozbudować (poszerzyć), a następnie wyrzeźbić (wymodelować). Warto jednak zaangażować się w trening mięśni grzbietu bo to od nich zależy jak na nas wygląda marynarka i to one robią na plaży największe wrażenie, jeśli są nie tylko szerokie, ale i pięknie wymodelowane. Poza tym na mocnym kręgosłupie opiera się cały szkielet człowieka, więc z przyczyn zdrowotno – sprawnościowych mięśnie grzbietowe też mają kolosalne znaczenie. Warto nad nimi pracować.

    

W poniższym tekście polecamy sześć ćwiczeń na mięśnie grzbietu. Regularne ich wykonywanie gwarantuje duży sukces. Ćwiczenia na plecy muszą być jednak wykonywane na dość dużym ciężarze, oczywiście dostosowanym do indywidualnych możliwości. Poniższy trening realizowany powinien być minimum 1 raz w tygodniu, ale jeśli jesteś maniakiem kulturystyki, wykonuj go 2 – 3 razy w tygodniu.

 

1. PRZYCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA W OPARCIU O ŁAWKĘ

To powinno być pierwsze ćwiczenie od którego zaczynamy trening pleców. To ciężkie ćwiczenie jakim jest „Przyciąganie sztangielek w opadzie tułowia” pomaga w poprawie grubości mięśnia najszerszego grzbietu. Czasami zamiast tego ćwiczenia wykonać możemy „wiosłowanie sztangą”. Najtwardsi, zaawansowani, wytrenowani entuzjaści ćwiczeń siłowych trenować mogą nawet 80 kg sztangielką na 8 powtórzeń, choć wcześniejsze serie wykonywane być powinny ciężarem 55 kg, 65 kg i 70 kg w 8 – 12 powtórzeniach. Początkujący zacząć mogą nawet 10 kg sztangielką, a w ich przypadku wszystkie serie powinny być robione z tym samym ciężarem, ale z większą ilością powtórzeń (12-15).

Sztangielkę przyciągamy tak wysoko, jak to możliwe, po czym napinamy mocno mięsień najszerszy po stronie, którą właśnie trenujemy.

Ćwiczenie ze sztangielkami jest lepsze niż wiosłowanie sztangą bo pozwala zachować prawidłowa pozycję ciała i w znacznie mniejszym stopniu naraża nas na kontuzje pleców. Nie mniej jednak czasem można sobie urozmaicić trening zamiennie stosując te dwa ćwiczenia.

 

2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI PIERSIOWEJ

Przed tym ćwiczeniem warto wykonać przynajmniej jedną serię rozgrzewkową. Ćwiczenie wykonujemy na drążku wyciągu górnego. Najlepiej wykonywać je na szerokim chwycie (nadchwytem) ściągając drążek z przodu. To ćwiczenie naprawdę mocno pompuje mięsień najszerszy i poszerza go przez cały czas. Trzeba jednak dobrze rozciągać mięśnie podczas ruchu w górę. Wykonujemy 4 serie po 8-12 powtórzeń.

 

3. ŚCIĄGANIE WĄSKIEGO DRĄŻKA WYCIĄGU DO KLATKI PIERSIOWEJ

Trzecim ćwiczeniem na plecy, które powinno się przy treningu mięśni grzebietowych wykonywać jest „Ściąganie wąskiego drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej”. To ćwiczenie dobrze rozwija dolną część mięśnia najszerszego, która dla wielu panów jest niestety krytycznym obszarem. Podobnie jak w przypadku drugiego ćwiczenia wykonujemy 4 serie po 8-12 powtórzeń.

 

4. ŚĆIĄGANIE LINEK WYCIĄGU „KOBRA”

Ćwiczenie wykonuje się na bramie, stanowi ono niejako odwrotność „rozpiętek”. Jak wykonać to ćwiczenie? Stajemy w bramie, łapiemy drążki linek i unosimy ramiona bokiem w górę do kąta około 140 stopni. Ruch polega na jednoczesnym zgięciu ramion w łokciach i przyciągnięciu do siebie łopatek.

 

5. PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU SIEDZĄC

Przyciągamy drążek wyciągu górnego. Chwyt neutralny. To ćwiczenie jest bardzo ważne dla uzyskania detali. Wykonywać się je powinno na możliwie dużym ciężarze. Po przyciągnięciu drążka należy utrzymać go przez kilka sekund i dopiero potem powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 3 serie po 8 powtórzeń.

 

6. PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA NA DOLNYM WYCIĄGU JEDNORĄCZ

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej. Stopy trzymamy równo ułożone na specjalnym oparciu. Wykonujemy na przemiennie po trzy serie na każdą ze stron. W sumie robimy 6 serii. Po przyciągnięciu drążka do siebie, zatrzymujemy go na kilka sekund, po czym powoli powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy po 12 powtórzeń w każdej serii.

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry