Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2012-08-21 09:55
A  A  A

Trening Plyometryczny

Trening Plyometryczny

Od 1960 roku w Związku Radzieckim opracowano metody treningowe które obecnie nazywamy plyometrycznymi (ang. plyometrics); spotyka się także pisownę plajometryczne. Sowieci odnosili wiele sukcesów dzięki włączeniu tych metod do treningu np. w skoku wzwyż. W 1975 roku Fred Wilt, biegacz olimpijski użył terminu plyometria w Stanach Zjednoczonych. Yuri Verhoshansky może być uważany za ojca plyometrii. Poszukiwał nowych metod treningowych. Zanim rozpoczniesz trening plyometryczny, konieczne jest zbudowanie fundamentu - siły (ang. strength base). Jest to zrozumiałe, gdyż obciążenie siłowe wyzwalane podczas treningu plyometrycznego może 20-krotnie przekraczać masę twojego ciała! To oznacza że musisz rozwinąć siłę koncentryczną, ekscentryczną i izometryczną ponieważ wszystkie rodzaje tych sił znajdują zastosowanie w plyometrii.

Podstawy treningu plyometrycznego
Trening plyometryczny opiera się na dwóch podstawowych zjawiskach związanych z funkcjonowaniem mięśnia szkieletowego i wytwarzaną przez niego siłą:

  1. Zależność między siłą, a długością mięśnia – mięsień rozciągnięty powyżej długości spoczynkowej generuje większą siłę, gdyż wzrasta naprężenie biernych elementów łącznotkankowych (powięzi, pochewek ścięgien, rozcięgien, pochewek mięśni). Generalizując można powiedzieć, że im bardziej mięsień rozciągniemy, tym większą siłę on wytworzy.
  2. Zależność między siłą, a prędkością skracania mięśnia – mięsień generuje największe wartości siły przy ujemnej prędkości skracania, czyli podczas skurczu ekscentrycznego. W skrócie im mięsień gwałtowniej hamuje ruch, będąc w tym czasie rozciąganym (wykonując pracę ekscentryczną), tym większą wygeneruję siłę, którą może zużytkować na przemieszczenia ciała lub jego części.

Każde ćwiczenie w treningu plyometrycznym składa się z 3 faz:

  1. Faza ekscentryczna-faza hamowania. W tej fazie dochodzi do rozciągnięcia mięśnia, które powoduje pobudzenie wrzecion nerwowo-mięśniowych. Pobudzenie tych wrzecion aktywuje większą stymulację mięśnia przez układ nerwowy. Jest to reakcja odruchowa, niezależna od naszej woli. W treningu plyometrycznym wykorzystujemy tę reakcję na naszą korzyść – zmuszamy do pracy większą ilość włókien nerwowych. Poza pobudzeniem wrzecion, w fazie ekscentrycznej dochodzi także do akumulacji energii sprężystej włókien mięśniowych i struktur wokół nich.
  2. Faza amortyzacji. Jest fazą pomiędzy końcem fazy ekscentrycznej i początkiem fazy koncentrycznej. Świadome przedłużenie tej fazy powoduje mniejsze wykorzystanie energii sprężystej skumulowanej podczas rozciągnięcia struktru znajdujących się wokół mięśnia.
  3. Faza koncentryczna. Zaczyna ją początek skurczu koncentrycznego po fazie amortyzacji. Skurcz ten jest wyjątkowo silny dzięki wcześniejszemu rozciągnięciu mięśnia, które prowadzi do zwiększonego pobudzenia włókien przez układ nerwowy.

Zasady treningu plyometrycznego:

  1. wykonanie rozgrzewki przed przystąpieniem do ćwiczeń (ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie, a także zwiększające ruchomość w stawach kończyn dolnych)
  2. unikanie zeskoków ze zbyt dużych wysokości
  3. kontrolowanie na bieżąco odczuć bólowych podczas wykonywania ćwiczeń
  4. wydłużenie okresu hamowania następującego bezpośrednio po zeskoku
  5. skrócenie czasu pracy koncentrycznej występującej bezpośrednio po cyklu rozciągania mięśni
  6. zachowanie stabilnie i symetrycznie ułożonych stóp w czasie wykonywania naskoku i odbicia (podczas wyskoków typu drop jump (DJ) – wyskok po naskoku)
  7. odpowiednio dobrane obuwie i rodzaj podłoża
  8. stopniowe przeciążanie układu mięśniowego i kostnego
  9. nie należy stosować treningu plyometrycznego przez osoby niepełnoletnie, ze względu na niewykształcony w pełni układ kostno - mięśniowy.

Zalety treningu plyometrycznego:

  1. poprawa wyskoku po naskoku z wysokości
  2. poprawa mocy kończyn dolnych
  3. wzrost siły kończyn dolnych
  4. rekrutacja dodatkowych jednostek motorycznych
  5. wzrost mocy mięśniowej bez przyrostu masy mięśniowej
  6. obniżenie progu pobudzenia jednostek motorycznych kończyn dolnych

Wady treningu plyometrycznego:

  1. obniżenie komfortu psychicznego (przez ekscentryczną prace mięśni)
  2. możliwość uszkodzenia układu mięśniowo – szkieletowego
  3. duże obciążenie stawów, więzadeł oraz mięśni stabilizujących stawy
  4. bardzo duże obciążenie ścięgien oraz kości (ze względu na wysoką wartość modułu Younga – parametru charakteryzującego właściwości sprężyste tkanek człowieka)

 

Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie

Najlepiej jeśli powyższy plan treningowy wykonywany jest przez okres 8 – 10 tygodni. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie
2015-02-22

Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w tygodniu. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV
2015-02-22

Trening siłowy - plan przykładowy. Część III

Proponowany przez nas trening polega na tym, że na każdej sesji treningowej trenowane są wszystkie kolejne partie mięśniowe: klatka piersiwa, plecy, b ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część III
2015-02-21
Powiązane artykuły
Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w t
2015-02-19 21:33
Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Poniższy tekst jest pierwszą częścią artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśniowe.
2015-02-18 21:08
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Wszelkiego rodzaju ćwiczenia typu cardio uzupełnione być muszą porządnym treningiem siłowym!
2014-04-14 07:57
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Poniżej prezentujemy ciekawy trening siłowy, zalecany w okresie redukcyjnym.
2014-04-13 17:33
Treningowe last minute

Treningowe last minute

Poniżej prezentujemy czterotygodniowy program treningowy LAST MINUTE.
2013-06-23 09:24
Forma na lato. Wypróbuj trening obwodowy!

Forma na lato. Wypróbuj trening obwodowy!

Poniżej prezentujemy ekspresowy trening obwodowy, który wykonywany regularnie 3 razy w tygodniu przez okres 5 tygodni powinien przynieść wid
2013-05-28 06:52
Trening pleców dla najtwardszych

Trening pleców dla najtwardszych

Szerokie plecy na których znakomicie leży modna koszula to marzenie chyba każdego mężczyzny. Plecom niestety trzeba poświęcić dość dużo czas
2013-01-08 18:56
Ćwiczenia na biceps i triceps

Ćwiczenia na biceps i triceps

Duży biceps jest marzeniem każdego faceta. Często właśnie chęć zwiększenia mięśni bicepsu jest bodźcem do rozpoczęcia treningu. W poniższym
2012-11-27 15:40
Szerokie barki – ćwiczenia dla najtwardszych!

Szerokie barki – ćwiczenia dla najtwardszych!

Nie ma chyba na świecie mężczyzny któremu nie marzą się kuliste, szeroki barki. Partia ta oprócz tego, że często wzbudza zachwyt pań i zazdr
2012-11-21 15:22
Ćwiczenia na łydki, uda i pośladki

Ćwiczenia na łydki, uda i pośladki

Piękne, jędrne ciało to coś, o czym marzy każda kobieta. Największą wagę kobiety najczęściej przywiązują do własnych ud i pośladków. Większo
2012-11-19 12:30
Kolarstwo. Trening siłowo – wytrzymałościowy kolarza!

Kolarstwo. Trening siłowo – wytrzymałościowy kolarza!

Zima to czas, kiedy warto zatroszczyć się o ogólny rozwój organizmu. Pomagają w tym, oprócz roweru, inne dyscypliny sportu. Zaliczyć do nich
2012-11-04 11:22
Popularne błędy osób początkujących

Popularne błędy osób początkujących

Prezentujemy wam sześć najczęściej popełnianych błędów przez początkujących.
2012-08-29 16:01
Pierwsze kroki na siłowni

Pierwsze kroki na siłowni

Prezentujemy wam zbiór porad i wskazówek, jak dobrze rozpocząć swoją przygodę z siłownią.
2012-08-29 15:07
Silni żyją dłużej

Silni żyją dłużej

Jeżeli chcemy dłużej żyć powinniśmy wzmocnić swój organizm.
2012-08-28 21:07
Trening siłowy na wszystkie partie mięśni

Trening siłowy na wszystkie partie mięśni

Poniżej przedstawiamy znakomity plan treningowy, który z powodzeniem może być stosowany zarówno przez kobiety chcące wzmocnić mięśnie i wymo
2012-08-28 20:24
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
[email protected]
NIP: 6462632499