Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Trening Plyometryczny

Trening Plyometryczny

Od 1960 roku w Związku Radzieckim opracowano metody treningowe które obecnie nazywamy plyometrycznymi (ang. plyometrics); spotyka się także pisownę plajometryczne. Sowieci odnosili wiele sukcesów dzięki włączeniu tych metod do treningu np. w skoku wzwyż. W 1975 roku Fred Wilt, biegacz olimpijski użył terminu plyometria w Stanach Zjednoczonych. Yuri Verhoshansky może być uważany za ojca plyometrii. Poszukiwał nowych metod treningowych. Zanim rozpoczniesz trening plyometryczny, konieczne jest zbudowanie fundamentu – siły (ang. strength base). Jest to zrozumiałe, gdyż obciążenie siłowe wyzwalane podczas treningu plyometrycznego może 20-krotnie przekraczać masę twojego ciała! To oznacza że musisz rozwinąć siłę koncentryczną, ekscentryczną i izometryczną ponieważ wszystkie rodzaje tych sił znajdują zastosowanie w plyometrii.

Podstawy treningu plyometrycznego
Trening plyometryczny opiera się na dwóch podstawowych zjawiskach związanych z funkcjonowaniem mięśnia szkieletowego i wytwarzaną przez niego siłą:

  1. Zależność między siłą, a długością mięśnia – mięsień rozciągnięty powyżej długości spoczynkowej generuje większą siłę, gdyż wzrasta naprężenie biernych elementów łącznotkankowych (powięzi, pochewek ścięgien, rozcięgien, pochewek mięśni). Generalizując można powiedzieć, że im bardziej mięsień rozciągniemy, tym większą siłę on wytworzy.
  2. Zależność między siłą, a prędkością skracania mięśnia – mięsień generuje największe wartości siły przy ujemnej prędkości skracania, czyli podczas skurczu ekscentrycznego. W skrócie im mięsień gwałtowniej hamuje ruch, będąc w tym czasie rozciąganym (wykonując pracę ekscentryczną), tym większą wygeneruję siłę, którą może zużytkować na przemieszczenia ciała lub jego części.

Każde ćwiczenie w treningu plyometrycznym składa się z 3 faz:

  1. Faza ekscentryczna-faza hamowania. W tej fazie dochodzi do rozciągnięcia mięśnia, które powoduje pobudzenie wrzecion nerwowo-mięśniowych. Pobudzenie tych wrzecion aktywuje większą stymulację mięśnia przez układ nerwowy. Jest to reakcja odruchowa, niezależna od naszej woli. W treningu plyometrycznym wykorzystujemy tę reakcję na naszą korzyść – zmuszamy do pracy większą ilość włókien nerwowych. Poza pobudzeniem wrzecion, w fazie ekscentrycznej dochodzi także do akumulacji energii sprężystej włókien mięśniowych i struktur wokół nich.
  2. Faza amortyzacji. Jest fazą pomiędzy końcem fazy ekscentrycznej i początkiem fazy koncentrycznej. Świadome przedłużenie tej fazy powoduje mniejsze wykorzystanie energii sprężystej skumulowanej podczas rozciągnięcia struktru znajdujących się wokół mięśnia.
  3. Faza koncentryczna. Zaczyna ją początek skurczu koncentrycznego po fazie amortyzacji. Skurcz ten jest wyjątkowo silny dzięki wcześniejszemu rozciągnięciu mięśnia, które prowadzi do zwiększonego pobudzenia włókien przez układ nerwowy.

Zasady treningu plyometrycznego:

  1. wykonanie rozgrzewki przed przystąpieniem do ćwiczeń (ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie, a także zwiększające ruchomość w stawach kończyn dolnych)
  2. unikanie zeskoków ze zbyt dużych wysokości
  3. kontrolowanie na bieżąco odczuć bólowych podczas wykonywania ćwiczeń
  4. wydłużenie okresu hamowania następującego bezpośrednio po zeskoku
  5. skrócenie czasu pracy koncentrycznej występującej bezpośrednio po cyklu rozciągania mięśni
  6. zachowanie stabilnie i symetrycznie ułożonych stóp w czasie wykonywania naskoku i odbicia (podczas wyskoków typu drop jump (DJ) – wyskok po naskoku)
  7. odpowiednio dobrane obuwie i rodzaj podłoża
  8. stopniowe przeciążanie układu mięśniowego i kostnego
  9. nie należy stosować treningu plyometrycznego przez osoby niepełnoletnie, ze względu na niewykształcony w pełni układ kostno – mięśniowy.

Zalety treningu plyometrycznego:

  1. poprawa wyskoku po naskoku z wysokości
  2. poprawa mocy kończyn dolnych
  3. wzrost siły kończyn dolnych
  4. rekrutacja dodatkowych jednostek motorycznych
  5. wzrost mocy mięśniowej bez przyrostu masy mięśniowej
  6. obniżenie progu pobudzenia jednostek motorycznych kończyn dolnych

Wady treningu plyometrycznego:

  1. obniżenie komfortu psychicznego (przez ekscentryczną prace mięśni)
  2. możliwość uszkodzenia układu mięśniowo – szkieletowego
  3. duże obciążenie stawów, więzadeł oraz mięśni stabilizujących stawy
  4. bardzo duże obciążenie ścięgien oraz kości (ze względu na wysoką wartość modułu Younga – parametru charakteryzującego właściwości sprężyste tkanek człowieka)

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry