Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2012-08-28 07:20
A  A  A

Trening siłowy dla kobiet

Trening siłowy dla kobiet

Co trening siłowy daje kobietom?

  1. Trening siłowy pozytywnie wpływa  na skład ciała, dzięki podziałowi komórek mitochondrialnych we włóknach mięśniowych. Tak zwane mitochondria służą do procesów związanych z oddychaniem komórek. Główną funkcją mitochondriów jest pozyskiwanie energii poprzez spalanie składników pokarmowych, między innymi kwasów tłuszczowych. Poprzez pobudzanie do pracy włókien mięśniowych zmienia się ilość mitochondriów. Jak się okazuje aktywność fizyczna wpływa na pomnożenie się tych wyspecjalizowanych komórek. Większa ilość komórek mitochondrialnych to większa powierzchnia do spalania  tkanki tłuszczowej. Aktywność o charakterze beztlenowym (np.: trening przy użyciu ciężarów) wpływa najlepiej na podział mitochondriów. Dzięki temu podczas treningu szybciej się spalają zbędne kilogramy.
  2.  Trening siłowy stosowany przez kobiety gwarantuje im ponadto piękną, wysportowaną sylwetkę. Damskie mięśnie nie musza być duże, wystarczy, że będą wymodelowane, a skóra będzie do nich mocno przylegać i pozbawiona będzie wszelkich zmarszczek.
  3. Hormony to związki chemiczne, których celem jest regulacja czynności strukturalnych i modyfikacja cech organizmu (do których zalicza się także tempo metabolizmu). Krótko mówiąc, hormony regulują tempo spalania kalorii oraz pomagają w prawidłowym ich wykorzystaniu. Wiele czynników ma wpływ na układ hormonalny człowieka. Z tego względu możemy pośrednio ingerować w jego pracę poprzez min.: dietę, suplementację, jak również aktywność fizyczną. Okazuje się, że reakcja spowodowana mocnym obciążeniem ciała (np.: trening siłowy), wywołuje szereg reakcji hormonozależnych, co wpływa bezpośrednio na wydzielanie hormonów. Trening siłowy przyspiesza metabolizm komórkowy! Mówiąc prościej – ćwiczenia siłowe przyśpieszają przemianę materii.

                             

 

Wiele kobiet unika treningów na siłowni, gdyż boi się, że ich ciało będzie nadmiernie umięśnione! Nic bardziej mylnego! Nie jest prawdą, że siłowy trening rozwija znaczną muskulaturę u pań. Gospodarka hormonalna kobiety, jak i układ jej ciała nie pozwolą rozwinąć się umięśnieniu do męskich gabarytów. Natomiast ćwiczenia na siłowni mają nieoceniony wpływ na samopoczucie, jak również wygląd i fizyczną formę.

 

Reasumując, warto raz jeszcze podkreślić kilka rzeczy, o których pamiętać powinny panie, które pragną ujędrnić swoje ciało poprzez trening siłowy:

  1. Trening siłowy pań wcale nie musi prowadzić do nadmiernego rozrostu mięśni.
  2. Trenując na siłowni panie przyśpieszają przemianę materii, co wpływa na większą ilość spalanych kalorii w ciągu dnia.
  3. Treningi o charakterze beztlenowym (a więc trening siłowy) powodują podział komórek mitochondrialnych, które specjalizują się w spalaniu tkanki tłuszczowej.
  4. Żaden inny trening nie doprowadzi do podkreślenia konturów ciała tak jak aktywność o charakterze silowym!

                                                             

 

 

Jak wyglądać powinien trening siłowy dla kobiet?

Na wstępie warto zapoznać się z podstawowymi  zasadami dotyczącymi treningu siłowego:

  1. Trenujemy co drugi dzień, optymalna ilość to 3 razy w tygodniu.
  2. Należy trenować partie mięśniowe od największych, do najmniejszych.
  3. Duże partie mięśniowe trenujemy od 4 do 6 serii na jednym treningu.
  4. Małe partie mięśniowe trenujemy od 2 do 4 serii na jednym treningu.
  5. W każdym ćwiczeniu wykonujemy 12 powtórzeń.

 

Poniżej prezentujemy przykładowy trening siłowy przeznaczony dla kobiet. Profesjonalnie nazywa się go FBW (FULL BODY WORKOUT= trening całego ciała). Zasada FBW jest bardzo prosta, polega bowiem na tym, że na każdym treningu trenuje się całe ciało w jednej sesji. Tego typu trening doskonale sprawdza się przy redukcji tkanki tłuszczowej, gdyż całe ciało zmuszone jest do dużego wysiłku podczas jednego treningu. Dzięki temu poprawiana jest także ogólna wydolność organizmu, organizm mobilizowany jest do spalania większej ilości kalorii i jednocześnie napędzana jest przemiana materii.

                                                               

 

TRENING FBW:

 

Ćwiczenie 1

WYKROKI ZE SZTANGĄ NA PLECACH

(Na mięśnie czworogłowe ud)

Sztangę umieszczamy na obręczy barkowej, tak aby gryf dotykał górnej części mięśnia czworobocznego. Klatka piersiowa wypięta ku przodowi, nogi rozstawione na wysokość barków. Ruch zaczynamy wykrokiem jednej nogi w przód. Wykrok powinien być na tyle głęboki, aby kąt ugięcia nogi stanowił 90 stopni. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej oraz wykonujemy ten sam ruch drugą nogą. Ważne jest aby kolano nie wysuwało się przed pace stopy.

 

Ćwiczenie 2

UGINANIE PODUDZI W POZYCJI LEŻĄCEJ

(Na mięśnie czworogłowe ud)

Do tego ćwiczenia potrzebna jest specjalistyczna maszyna. Kładziemy się na ławeczce na brzuchu. Nogi wyprostowane w kolanach, zaparte o drążek na wysokości ścięgien Achillesa. Z pozycji wyjściowej uginamy nogi maksymalnie w stawie kolanowym, z chwilowym napięciem w pozycji końcowej. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuje się obunóż. Kładąc się na ławeczce należy upewnić się, że poza krawędź maszyny wychodzą jedynie podudzia poniżej linii kolan.

 

 

Ćwiczenie 3

PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU NACHWYTEM, UCHWYT SZEROKI

(Na mięśnie pleców – grzbietu)

Ćwiczenie to wykonujemy poprzez podciąganie się na drążku do góry, do wysokości karku lub brody. Uchwyt dłoni na drążku powinien być szeroki, wykonany w taki sposób, aby kąt ugięcia rąk w łokciu był kątem prostym. Ćwiczenie to może być wykonywane zarówno na zwykłym drążku jak i na specjalnej maszynie. Opuszczamy ciało w dośc wolnym tempie, aby móc kontrolować prace mięśni.

 

Ćwiczenie 4

(Na mięśnie pleców – grzbietu)

PODCIAGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DOLNEGO, W POZYCJI SIEDZĄCEJ

Siadamy płasko, nogi stabilnie zaparte, stopy ustawione w lekkim rozkroku, palce skierowane na zewnątrz. Mocno chwytamy rączki drążka, tułów wyprostowany, przy zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa. Przyciągamy drążek na wysokość pępka, ściągając łopatki ku sobie. Następnie w wolnym tempie wracamy do pozycji wyjściowej.

 

Ćwiczenie 5

(Na mięśnie klatki piersiowej)

WYCISKANIE NA MASZYNIE W POZYCJI SIEDZĄCEJ

Wygodnie układamy się na maszynie, nie odrywając w czasie ćwiczenia pleców od oparcia. Ruch polega na wyciskaniu ciężaru do przodu. Cały ruch jest prowadzony przez maszynę, należy jednak wykonać lekkie spięcie w fazie końcowej.

 

Ćwiczenie 6

ROZPIĘTKI NA MASZYNIE ZWANEJ „BUTTERFLY”

(Na mięśnie klatki piersiowej i ramion)

Siadamy na maszynie w takiej pozycji, aby tułów przylegał do oparcia ławki. Wykonując ćwiczenie należy przez cały czas zachowywać stabilną pozycję, aby uniknąć wszelkiego rodzaju naciągnięć. Wysokość siedzenie dopasowujemy tak, by w trakcie wykonywania ćwiczenia  łokcie znajdowały się na linii barków. Przed rozpoczęciem ruchu nabieramy powietrza, z kolei podczas zbliżania ramion (łokci) do siebie wypuszczamy powietrze, po czym wolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej.

 

Ćwiczenie 7

WYCISKANIE NA BARKI NA MASZYNIE W POZYCJI SIEDZĄCEJ

(Na mięśnie ramion)

Do tego ćwiczenia również używamy maszyny. Należy zająć wygodna i stabilną pozycję ciała i zadbać, aby przy prowadzeniu ciężaru ku górze klatka piersiowa była wypchnięta do przodu. Ruch wykonujemy poprzez wypchnięcie ciężaru ku górze, następnie w wolnym tempie wracamy do pozycji wyjściowej.

 

Ćwiczenie 8

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W POZYCJI STOJĄCEJ

(Na triceps)

Ustawiamy się przy wyciągu górnym, z lekko rozstawionymi nogami. Drążek chwytamy nachwytem. Ramiona powinny znajdować się jak najbliżej tułowia, a w trakcie ćwiczeń pozostają nieruchome. Cały ruch jest wykonywany poprzez wyprostowanie rąk w łokciu z zachowaniem stałego napięcia w mięśniu. Ruch powinien być wykonany płynnie, bez szarpania.

 

Ćwiczenie 9

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU

(Na biceps)

Siadamy wygodnie na siodełku modlitewnika, ramiona powinny się znajdować na szerokości barków, równolegle do siebie. Chwytamy za sztangę, dłonie rozstawione w odległości 20 cm od siebie. Zakres ruchu powinien być pełny, pozwoli to na maksymalne rozciągnięcie mięśni. Faza ruchu negatywnego (opuszczanie ciężaru), w przeciwieństwie do pozytywnego (podnoszenie ciężaru) powinna być znacznie wolniejsza.

 

 

OSTATNI ELEMENT TRENINGU – aeroby

Trening aerobowy jest niezbędną i jedną z najważniejszych części treningu. Pomimo, że jest zaliczany do treningu tlenowego, jest znakomitym uzupełnieniem treningu siłowego. Na koniec każdego treningu najlepiej poświęcić 30 – 45 min na bieg po bieżni stacjonarnej lub na ćwiczenia na orbitreku.

Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie

Najlepiej jeśli powyższy plan treningowy wykonywany jest przez okres 8 – 10 tygodni. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie
2015-02-22

Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w tygodniu. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV
2015-02-22

Trening siłowy - plan przykładowy. Część III

Proponowany przez nas trening polega na tym, że na każdej sesji treningowej trenowane są wszystkie kolejne partie mięśniowe: klatka piersiwa, plecy, b ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część III
2015-02-21
Powiązane artykuły
Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w t
2015-02-19 21:33
Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Poniższy tekst jest pierwszą częścią artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśniowe.
2015-02-18 21:08
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Wszelkiego rodzaju ćwiczenia typu cardio uzupełnione być muszą porządnym treningiem siłowym!
2014-04-14 07:57
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Poniżej prezentujemy ciekawy trening siłowy, zalecany w okresie redukcyjnym.
2014-04-13 17:33
5 ćwiczeń które dadzą ci siłę podczas biegu!

5 ćwiczeń które dadzą ci siłę podczas biegu!

Niezależnie czy biegamy 800 metrów czy 100 kilometrów na każdym dystansie potrzebny jest nam zapas mocy i siły, który kształtujemy po przez
2013-09-12 12:53
Treningowe last minute

Treningowe last minute

Poniżej prezentujemy czterotygodniowy program treningowy LAST MINUTE.
2013-06-23 09:24
Podbiegi - biegowy sadomasochizm

Podbiegi - biegowy sadomasochizm

Jesień i zima dla wielu z nas jest biegowym okresem, w którym kładziemy nacisk na kilometraż i poprawienie braków z poprzedniego sezonu.
2013-06-12 23:58
Forma na lato. Wypróbuj trening obwodowy!

Forma na lato. Wypróbuj trening obwodowy!

Poniżej prezentujemy ekspresowy trening obwodowy, który wykonywany regularnie 3 razy w tygodniu przez okres 5 tygodni powinien przynieść wid
2013-05-28 06:52
Ćwiczenia na mięśnie ramion

Ćwiczenia na mięśnie ramion

W poniższym artykule opisujemy i prezentujemy zestaw ćwiczeń na mięśnie ramion, tzn.: na biceps, triceps i przedramiona.
2013-05-07 20:13
TRENING SPARTAKUSA z AKOPEM SZOSTKIEM

TRENING SPARTAKUSA z AKOPEM SZOSTKIEM

TRENING SPARTAKUSA z AKOPEM SZOSTKIEM
2013-04-26 01:27
Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

W poniższym artykule opisujemy i prezentujemy zestaw ćwiczeń na mięśnie grzbietu (na plecy).
2013-03-24 11:10
Trening nóg dla zawodników sportów drużynowych

Trening nóg dla zawodników sportów drużynowych

Silne i wytrzymałe nogi są atutem każdego piłkarza, siatkarza, koszykarza, czy szczypiornisty. Osoby uprawiające wytrzymałościowe dyscypliny
2013-02-05 17:17
CrossFit. Trening Tabata dla początkujących

CrossFit. Trening Tabata dla początkujących

16-minutowy trening Tabata dla początkujących
2013-01-22 11:39
Trening pleców dla najtwardszych

Trening pleców dla najtwardszych

Szerokie plecy na których znakomicie leży modna koszula to marzenie chyba każdego mężczyzny. Plecom niestety trzeba poświęcić dość dużo czas
2013-01-08 18:56
Ćwiczenia na biceps i triceps

Ćwiczenia na biceps i triceps

Duży biceps jest marzeniem każdego faceta. Często właśnie chęć zwiększenia mięśni bicepsu jest bodźcem do rozpoczęcia treningu. W poniższym
2012-11-27 15:40
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
biuro@redmonster.pl
NIP: 6462632499