Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2012-08-28 20:24
A  A  A

Trening siłowy na wszystkie partie mięśni

Trening siłowy na wszystkie partie mięśni

Poniżej przedstawiamy znakomity plan treningowy, który z powodzeniem może być stosowany zarówno przez kobiety chcące wzmocnić mięśnie i wymodelować sylwetkę, jak i przez panów, którzy zaczynają dopiero swoją przygodę z siłownią. Prezentowany trening polega na tym, że na każdej sesji trenowane są wszystkie kolejne partie mięśniowe. Na każdą partię mięśni wykonywane są po dwa ćwiczenia.  Każde ćwiczenie wykonywane jest w trzech seriach (z 30 sekundami przerwy pomiędzy seriami). Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w tygodniu. Idealnym systemem byłby taki, gdzie sesje treningowe odbywają się co drugi dzień, a więc na przykład: w poniedziałki, środy i piątki. Po każdym treningu powinien nastąpić jeden dzień przerwy.

Najlepiej jeśli poniższy plan treningowy wykonywany jest  przez okres 8 – 10 tygodni. Po upływie kilkunastu tygodni mięśnie zbyt mocno przyzwyczajają się do danego wysiłku i trening, jeśli nie jest zmieniony na inny, przestaje być tak efektywny jak na początku.

                                    

 

 

PONIEDZIAŁEK

  1. Klatka piersiowa – WYCISKANIE SZTANGIELEK NA PŁASKIEJ ŁAWCE (3 serie po 20 powtórzeń)
  2. Klatka piersiowa – ROZPIĘTKI NA ŁAWCE UKOŚNEJ W GÓRĘ (Ręce wszerz, chwyt neutralny) (3 serie po 20 powtórzeń)
  3. Plecy – PRZYCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE NA ŁAWECZCE (Łokcie powinny być trzymane przy tułowiu) (3 serie po 20 powtórzeń)
  4. Plecy – ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO podchwytem (3 serie po 20 powtórzeń)
  5. Barki – UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM SIEDZĄC (Unoszenie niepełne, łokcie wysoko, kciuk w dół)) (3 serie po 20 powtórzeń)
  6. Barki – ODWROTNE ROZPIETKI NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
  7. Biceps – UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (3 serie po 20 powtórzeń)
  8. Biceps – UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (3 serie po 20 powtórzeń)
  9. Triceps – PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W OPADZIE (3 serie po 20 powtórzeń)
  10. Triceps – WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ (3 serie po 20 powtórzeń)
  11. Czworogłowy uda – PRZYSIAD WYKROCZNY (3 serie po 20 powtórzeń)
  12. Czworogłowy uda – PRZYWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
  13. Dwugłowy uda i pośladki – ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE W POZYCJI LEŻĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
  14. Dwugłowy uda i pośladki – ODWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
  15. Łydki – WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI OBUNÓŻ (3 serie po 20 powtórzeń)
  16. Łydki – WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
  17. Brzuch – SKŁONY NA MIĘŚNIE BRZUCHA W POZYCJI LEŻĄCEJ (3 serie, maksymalna ilość powtórzeń)
  18. Brzuch – UNOSZENIE NÓG W POZYCJI WISZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)

Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławeczce

 

 

 

ŚRODA

  1. Klatka piersiowa – WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOŚNEJ ŁAWCE (3 serie po 20 powtórzeń)
  2. Klatka piersiowa – ROZPIETKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ (Ręce wszerz, chwyt neutralny) (3 serie po 20 powtórzeń)
  3. Plecy – PRZYCIĄGANIE NA WYCIĄGU DOLNYM OBURĄCZ (3 serie po 20 powtórzeń)
  4. Plecy – ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO NAD CHWYTEM (3 serie po 20 powtórzeń)
  5. Barki – UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM (Podnoszenie wyprostowanych rąk ze sztangielkami) (3 serie po 20 powtórzeń)
  6. Barki – PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA (Sztangielki z przodu, przy samym ciele, łokcie wysoko )(3 serie po 20 powtórzeń)
  7. Biceps – UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU (3 serie po 20 powtórzeń)
  8. Biceps – UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (3 serie po 20 powtórzeń)
  9. Triceps – PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE (3 serie po 20 powtórzeń)
  10. Triceps – POMPKI ODWROTNE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
  11. Czworogłowy uda – PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI (3 serie po 20 powtórzeń)
  12. Czworogłowy uda – PRZYWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
  13. Dwugłowy uda i pośladki – MARTWY CIĄG Z GRYFEM NA RAMIONACH (3 serie po 20 powtórzeń)
  14. Dwugłowy uda i pośladki – ODWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
  15. Łydki – WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI OBUNÓŻ (3 serie po 20 powtórzeń)
  16. Łydki – WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
  17. Brzuch – SPINANIE ZA POMOCA TRENIAŻERA W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
  18. Brzuch – SKRĘTY TUŁOWIA NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)

Ściąganie drążka wyciągu górnego

 

 

 

PIĄTEK

  1. Klatka piersiowa – WYCISKANIE W POZYCJI SIEDZĄCEJ NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
  2. Klatka piersiowa – BUTTERFLY (3 serie po 20 powtórzeń)
  3. Plecy – PRZYCIĄGANIE NA WYCIĄGU DOLNYM OBURĄCZ (3 serie po 20 powtórzeń)
  4. Plecy – ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO NAD CHWYTEM (3 serie po 20 powtórzeń)
  5. Barki – UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA ( Pozycja pochylona, ręce w szerz) (3 serie po 20 powtórzeń)
  6. Barki – PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA (3 serie po 20 powtórzeń)
  7. Biceps – UGINANIE RAMION NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
  8. Biceps – UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC – ŁAWECZKA SKOŚNA (3 serie po 20 powtórzeń)
  9. Triceps – PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKAMI LEŻĄC, CHWYT NEUTRALNY (Sztangielki opadają za głowę, pozycja leżąca, łokieć nieruchomy) (3 serie po 20 powtórzeń)
  10. Triceps – POMPKI ODWROTNE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
  11. Czworogłowy uda – SUWNICA (KAT PROSTY) (3 serie po 20 powtórzeń)
  12. Czworogłowy uda – PRZYWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZACEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
  13. Dwugłowy uda i pośladki – ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE W POZYCJI LEŻĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
  14. Dwugłowy uda i pośladki – ODWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
  15. Łydki – WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI OBUNÓŻ (3 serie po 20 powtórzeń)
  16. Łydki – WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
  17. Brzuch – SKŁONY NA MIĘSNIE BRZUCHA W POZYCJI LEŻĄCEJ (3 serie, maksymalna ilość powtórzeń)
  18. Brzuch – UNOSZENIE NÓG W POZYCJI WISZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń).

Uginanie ramion ze sztangielkami (siedząc)

 

 

Powyższy plan treningowy, jeśli jest wykonywany prawidłowo, sumiennie i systematycznie gwarantuje świetne rezultaty. Jest to trening siłowo – rzeźbiący, a więc jego celem jest wzmocnienie, rzeźbienie  i  modelowanie mięśni. Powinien także wpłynąć korzystnie na poprawę samopoczucia. Jeśli każdą taką sesję treningową uda się zakończyć trzydziestominutowym biegiem na bieżni stacjonarnej, to po przejściu pełnego, ośmiotygodniowego cyklu treningowego efekty będą doskonałe. 

Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie

Najlepiej jeśli powyższy plan treningowy wykonywany jest przez okres 8 – 10 tygodni. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie
2015-02-22

Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w tygodniu. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV
2015-02-22

Trening siłowy - plan przykładowy. Część III

Proponowany przez nas trening polega na tym, że na każdej sesji treningowej trenowane są wszystkie kolejne partie mięśniowe: klatka piersiwa, plecy, b ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część III
2015-02-21
Powiązane artykuły
Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w t
2015-02-19 21:33
Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Poniższy tekst jest pierwszą częścią artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśniowe.
2015-02-18 21:08
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Wszelkiego rodzaju ćwiczenia typu cardio uzupełnione być muszą porządnym treningiem siłowym!
2014-04-14 07:57
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Poniżej prezentujemy ciekawy trening siłowy, zalecany w okresie redukcyjnym.
2014-04-13 17:33
Treningowe last minute

Treningowe last minute

Poniżej prezentujemy czterotygodniowy program treningowy LAST MINUTE.
2013-06-23 09:24
Forma na lato. Wypróbuj trening obwodowy!

Forma na lato. Wypróbuj trening obwodowy!

Poniżej prezentujemy ekspresowy trening obwodowy, który wykonywany regularnie 3 razy w tygodniu przez okres 5 tygodni powinien przynieść wid
2013-05-28 06:52
Ćwiczenia na mięśnie ramion

Ćwiczenia na mięśnie ramion

W poniższym artykule opisujemy i prezentujemy zestaw ćwiczeń na mięśnie ramion, tzn.: na biceps, triceps i przedramiona.
2013-05-07 20:13
Sposób na kaloryfer!

Sposób na kaloryfer!

Nie istnieją sztuczki pozwalające zbudować twardy, doskonale wyrzeźbiony brzuch
2013-04-28 01:37
Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

W poniższym artykule opisujemy i prezentujemy zestaw ćwiczeń na mięśnie grzbietu (na plecy).
2013-03-24 11:10
„Szóstka Weidera”. Na czym to polega?

„Szóstka Weidera”. Na czym to polega?

O „Szóstce Weidera”, czyli o tzw. „A6W”, pisaliśmy już kiedyś w naszym serwisie. Ponieważ jednak wokół tego systemu ćwiczeń odbywa się wiele
2013-01-16 14:12
Trening pleców dla najtwardszych

Trening pleców dla najtwardszych

Szerokie plecy na których znakomicie leży modna koszula to marzenie chyba każdego mężczyzny. Plecom niestety trzeba poświęcić dość dużo czas
2013-01-08 18:56
Ćwiczenia na biceps i triceps

Ćwiczenia na biceps i triceps

Duży biceps jest marzeniem każdego faceta. Często właśnie chęć zwiększenia mięśni bicepsu jest bodźcem do rozpoczęcia treningu. W poniższym
2012-11-27 15:40
Recepta na piękny brzuch

Recepta na piękny brzuch

W poniższym tekście prezentujemy dziewięć ćwiczeń na brzuch, które z powodzeniem możesz wykonywać w domu, bez użycia jakiegokolwiek przyrząd
2012-11-22 08:20
Szerokie barki – ćwiczenia dla najtwardszych!

Szerokie barki – ćwiczenia dla najtwardszych!

Nie ma chyba na świecie mężczyzny któremu nie marzą się kuliste, szeroki barki. Partia ta oprócz tego, że często wzbudza zachwyt pań i zazdr
2012-11-21 15:22
Ćwiczenia na jędrny biust

Ćwiczenia na jędrny biust

Dla mężczyzn kształtne piersi są najczęściej obiektem erotycznym, dla kobiet jednak wygląd ich piersi stanowi nie lada problem i większość p
2012-11-20 09:42
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
[email protected]
NIP: 6462632499