Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Trening siłowy na wszystkie partie mięśni

Trening siłowy na wszystkie partie mięśni

Poniżej przedstawiamy znakomity plan treningowy, który z powodzeniem może być stosowany zarówno przez kobiety chcące wzmocnić mięśnie i wymodelować sylwetkę, jak i przez panów, którzy zaczynają dopiero swoją przygodę z siłownią. Prezentowany trening polega na tym, że na każdej sesji trenowane są wszystkie kolejne partie mięśniowe. Na każdą partię mięśni wykonywane są po dwa ćwiczenia.  Każde ćwiczenie wykonywane jest w trzech seriach (z 30 sekundami przerwy pomiędzy seriami). Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w tygodniu. Idealnym systemem byłby taki, gdzie sesje treningowe odbywają się co drugi dzień, a więc na przykład: w poniedziałki, środy i piątki. Po każdym treningu powinien nastąpić jeden dzień przerwy.

Najlepiej jeśli poniższy plan treningowy wykonywany jest  przez okres 8 – 10 tygodni. Po upływie kilkunastu tygodni mięśnie zbyt mocno przyzwyczajają się do danego wysiłku i trening, jeśli nie jest zmieniony na inny, przestaje być tak efektywny jak na początku.

                                    

 

 

PONIEDZIAŁEK

  1. Klatka piersiowa – WYCISKANIE SZTANGIELEK NA PŁASKIEJ ŁAWCE (3 serie po 20 powtórzeń)
  2. Klatka piersiowa – ROZPIĘTKI NA ŁAWCE UKOŚNEJ W GÓRĘ (Ręce wszerz, chwyt neutralny) (3 serie po 20 powtórzeń)
  3. Plecy – PRZYCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE NA ŁAWECZCE (Łokcie powinny być trzymane przy tułowiu) (3 serie po 20 powtórzeń)
  4. Plecy – ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO podchwytem (3 serie po 20 powtórzeń)
  5. Barki – UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM SIEDZĄC (Unoszenie niepełne, łokcie wysoko, kciuk w dół)) (3 serie po 20 powtórzeń)
  6. Barki – ODWROTNE ROZPIETKI NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
  7. Biceps – UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (3 serie po 20 powtórzeń)
  8. Biceps – UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (3 serie po 20 powtórzeń)
  9. Triceps – PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W OPADZIE (3 serie po 20 powtórzeń)
  10. Triceps – WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ (3 serie po 20 powtórzeń)
  11. Czworogłowy uda – PRZYSIAD WYKROCZNY (3 serie po 20 powtórzeń)
  12. Czworogłowy uda – PRZYWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
  13. Dwugłowy uda i pośladki – ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE W POZYCJI LEŻĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
  14. Dwugłowy uda i pośladki – ODWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
  15. Łydki – WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI OBUNÓŻ (3 serie po 20 powtórzeń)
  16. Łydki – WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
  17. Brzuch – SKŁONY NA MIĘŚNIE BRZUCHA W POZYCJI LEŻĄCEJ (3 serie, maksymalna ilość powtórzeń)
  18. Brzuch – UNOSZENIE NÓG W POZYCJI WISZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)

Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławeczce

 

 

 

ŚRODA

  1. Klatka piersiowa – WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOŚNEJ ŁAWCE (3 serie po 20 powtórzeń)
  2. Klatka piersiowa – ROZPIETKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ (Ręce wszerz, chwyt neutralny) (3 serie po 20 powtórzeń)
  3. Plecy – PRZYCIĄGANIE NA WYCIĄGU DOLNYM OBURĄCZ (3 serie po 20 powtórzeń)
  4. Plecy – ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO NAD CHWYTEM (3 serie po 20 powtórzeń)
  5. Barki – UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM (Podnoszenie wyprostowanych rąk ze sztangielkami) (3 serie po 20 powtórzeń)
  6. Barki – PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA (Sztangielki z przodu, przy samym ciele, łokcie wysoko )(3 serie po 20 powtórzeń)
  7. Biceps – UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU (3 serie po 20 powtórzeń)
  8. Biceps – UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (3 serie po 20 powtórzeń)
  9. Triceps – PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE (3 serie po 20 powtórzeń)
  10. Triceps – POMPKI ODWROTNE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
  11. Czworogłowy uda – PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI (3 serie po 20 powtórzeń)
  12. Czworogłowy uda – PRZYWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
  13. Dwugłowy uda i pośladki – MARTWY CIĄG Z GRYFEM NA RAMIONACH (3 serie po 20 powtórzeń)
  14. Dwugłowy uda i pośladki – ODWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
  15. Łydki – WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI OBUNÓŻ (3 serie po 20 powtórzeń)
  16. Łydki – WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
  17. Brzuch – SPINANIE ZA POMOCA TRENIAŻERA W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
  18. Brzuch – SKRĘTY TUŁOWIA NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)

Ściąganie drążka wyciągu górnego

 

 

 

PIĄTEK

  1. Klatka piersiowa – WYCISKANIE W POZYCJI SIEDZĄCEJ NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
  2. Klatka piersiowa – BUTTERFLY (3 serie po 20 powtórzeń)
  3. Plecy – PRZYCIĄGANIE NA WYCIĄGU DOLNYM OBURĄCZ (3 serie po 20 powtórzeń)
  4. Plecy – ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO NAD CHWYTEM (3 serie po 20 powtórzeń)
  5. Barki – UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA ( Pozycja pochylona, ręce w szerz) (3 serie po 20 powtórzeń)
  6. Barki – PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA (3 serie po 20 powtórzeń)
  7. Biceps – UGINANIE RAMION NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
  8. Biceps – UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC – ŁAWECZKA SKOŚNA (3 serie po 20 powtórzeń)
  9. Triceps – PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKAMI LEŻĄC, CHWYT NEUTRALNY (Sztangielki opadają za głowę, pozycja leżąca, łokieć nieruchomy) (3 serie po 20 powtórzeń)
  10. Triceps – POMPKI ODWROTNE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
  11. Czworogłowy uda – SUWNICA (KAT PROSTY) (3 serie po 20 powtórzeń)
  12. Czworogłowy uda – PRZYWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZACEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
  13. Dwugłowy uda i pośladki – ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE W POZYCJI LEŻĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
  14. Dwugłowy uda i pośladki – ODWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
  15. Łydki – WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI OBUNÓŻ (3 serie po 20 powtórzeń)
  16. Łydki – WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
  17. Brzuch – SKŁONY NA MIĘSNIE BRZUCHA W POZYCJI LEŻĄCEJ (3 serie, maksymalna ilość powtórzeń)
  18. Brzuch – UNOSZENIE NÓG W POZYCJI WISZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń).

Uginanie ramion ze sztangielkami (siedząc)

 

 

Powyższy plan treningowy, jeśli jest wykonywany prawidłowo, sumiennie i systematycznie gwarantuje świetne rezultaty. Jest to trening siłowo – rzeźbiący, a więc jego celem jest wzmocnienie, rzeźbienie  i  modelowanie mięśni. Powinien także wpłynąć korzystnie na poprawę samopoczucia. Jeśli każdą taką sesję treningową uda się zakończyć trzydziestominutowym biegiem na bieżni stacjonarnej, to po przejściu pełnego, ośmiotygodniowego cyklu treningowego efekty będą doskonałe. 

Dodaj komentarz

Do góry