Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Trening siłowy – plan przykładowy. Część I

Trening siłowy – plan przykładowy. Część I

Poniższy tekst jest pierwszą częścią artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśniowe. Prezentowany trening polega na tym, że na każdej sesji treningowej trenowane są wszystkie kolejne partie mięśniowe: klatka piersiwa, plecy, barki, biceps, triceps, czworogłowy uda, dwugłowy uda, łydki i brzuch. Na każdą partię mięśni wykonywane są po dwa ćwiczenia. Każde ćwiczenie wykonywane jest w trzech seriach (z 30 sekundami przerwy pomiędzy seriami).

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w tygodniu. Idealnym systemem byłby taki, gdzie sesje treningowe odbywają się co drugi dzień, a więc na przykład: w poniedziałki, środy i piątki. Po każdym treningu powinien nastąpić jeden dzień przerwy.

W kilkuczęściowym tekście zaprezentujemy przykładowy plan treningowy rozpisany na trzy dni treningu w danym tygodniu. Część pierwsza tekstu to część pierwsza treningu. Poniżej prezentujemy poniedziałkowy rozkład trenigowy. Ujmiemy w niej jedynie górne partie mięśni, gdyż nogom i brzuchowi poświęcimy oddzielne teksty.

W całym cyklu artkułów o treningu siłowym na wszystkie partie mięśni przedstawimy całościowy plan treningowy, który z powodzeniem może być stosowany zarówno przez kobiety chcące wzmocnić mięśnie i wymodelować sylwetkę, jak i przez panów, którzy zaczynają dopiero swoją przygodę z siłownią. Jest też dobrym rozwiązaniem dla sportowców pragnących zbudować dobrą formę siłową i dla zaawansowanych bywalców siłowni. Każdy musi oczywiście dobrać ciężar do własnych potrzeb i możliwości. 

 

PONIEDZIAŁEK

1. Klatka piersiowa – WYCISKANIE SZTANGIELEK NA PŁASKIEJ ŁAWCE (3 serie po 20 powtórzeń)

 

2. Klatka piersiowa – ROZPIĘTKI NA ŁAWCE UKOŚNEJ W GÓRĘ (Ręce wszerz, chwyt neutralny) (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania rozpiętki na ławce skośnej

 

3. Plecy – PRZYCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE NA ŁAWECZCE (Łokcie powinny być trzymane przy tułowiu) (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania PRZYCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE NA ŁAWECZCE

 

 

4. Plecy – ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO nadchwytem (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania ściąganie drążka wyciągu górnego

 

 

5. Barki – UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM SIEDZĄC (Unoszenie niepełne, łokcie wysoko, kciuk w dół)) (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania unoszenie sztangielek bokiem

 

 

6. Barki – ODWROTNE ROZPIETKI NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)

 

 

7. Biceps – UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI LUB SZTANGĄ STOJĄC (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania uginanie ramion

 

8. Biceps – UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (3 serie po 20 powtórzeń)

 

9. Triceps – PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W OPADZIE (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKą w opadzie

 

 

10. Triceps – WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania wyciskanie francuskie jednorącz

 

 

Po zakończeniu ćwiczeń na triceps, przejść się powinno do ćwiczeń na mięśnie czworogłowy i dwugłowy uda, następnie na łydki, a na końcu na brzuch. O ćwiczeniach na dolne partie mięśni napiszemy w oddzielnej części artykułu. 

Najlepiej jeśli powyższy plan treningowy wykonywany jest  przez okres 8 – 10 tygodni. Po upływie kilkunastu tygodni mięśnie zbyt mocno przyzwyczajają się do danego wysiłku i trening, jeśli nie jest zmieniony na inny, przestaje być tak efektywny jak na początku.

W najbliższym tekście – drugiej części artykułu o treningu siłowym – mowa będzie o „środowym” rozkładzie treningu. Zapraszamy do lektury!

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry