Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2015-02-19 21:33
A  A  A

Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Poniższy tekst jest drugą częścią artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśni. Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w tygodniu. Idealnym systemem byłby taki, gdzie sesje treningowe odbywają się co drugi dzień, a więc na przykład: w poniedziałki, środy i piątki. Po każdym treningu powinien nastąpić jeden dzień przerwy.

W części pierwszej opisaliśmy i zademonstrowaliśmy poniedziałkowy rozkład treningowy. Poniżej, w części drugiej, zaprezentujemy środowy rozkład treningu. W części trzeciej, kolejnej, omówimy rozkład treningowy - piątkowy.

Proponowany przez nas trening polega na tym, że na każdej sesji treningowej trenowane są wszystkie kolejne partie mięśniowe: klatka piersiwa, plecy, barki, biceps, triceps, czworogłowy uda, dwugłowy uda, łydki i brzuch. Na każdą partię mięśni wykonywane są po dwa ćwiczenia. Każde ćwiczenie wykonywane jest w trzech seriach (z 30 sekundami przerwy pomiędzy seriami).

W pierwszych trzech częściach artykułu omawiamy jedynie górne partie mięśniowe. Nogom i brzuchowi poświęcimy oddzielne teksty. Nie oznacza to jednak, ze na treningach pracujemy tylko nad "górą". Na każdym treningu ćwiczymy wszystkie dziewięć partii mięśniowej. Na każdą partię robimy po dwa ćwiczenia. W sumie, każda sesja składa się z 18 ćwiczeń, a więc 54 serii. 

W całym cyklu artkułów o treningu siłowym na wszystkie partie mięśni przedstawimy całościowy plan treningowy, który z powodzeniem może być stosowany zarówno przez kobiety chcące wzmocnić mięśnie i wymodelować sylwetkę, jak i przez panów, którzy zaczynają dopiero swoją przygodę z siłownią. Jest też dobrym rozwiązaniem dla sportowców pragnących zbudować dobrą formę siłową i dla zaawansowanych bywalców siłowni. Każdy musi oczywiście dobrać ciężar do własnych potrzeb i możliwości. 

 

ŚRODA

 

1. Klatka piersiowa – WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOŚNEJ ŁAWCE (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOŚNEJ ŁAWCE

 

2. Klatka piersiowa – ROZPIETKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ (Ręce wszerz, chwyt neutralny) (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania ROZPIETKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ

 

3. Plecy – PRZYCIĄGANIE NA WYCIĄGU DOLNYM OBURĄCZ (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania PRZYCIĄGANIE NA WYCIĄGU DOLNYM OBURĄCZ

 

 

4. Plecy – ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO POD CHWYTEM (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO pod CHWYTEM

 

 

5. Barki – UNOSZENIE SZTANGIELEK LUB SZTANGI PRZODEM (Podnoszenie wyprostowanych rąk ze sztangielkami lub sztangą) (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM

 

 

6. Barki – PODCIĄGANIE SZTANGI LUB SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA (Sztangielki z przodu, przy samym ciele, łokcie wysoko )(3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA

 

 

7. Biceps – UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania biceps na modlitewniku

 

 

8. Biceps – UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (3 serie po 20 powtórzeń)

 

9. Triceps – PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE

 

 

10. Triceps – POMPKI ODWROTNE NA PODWYŻSZENIU (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania triceps POMPKI ODWROTNE NA MASZYNIE

 

 

Najlepiej jeśli powyższy plan treningowy wykonywany jest  przez okres 8 – 10 tygodni. Po upływie kilkunastu tygodni mięśnie zbyt mocno przyzwyczajają się do danego wysiłku i trening, jeśli nie jest zmieniony na inny, przestaje być tak efektywny jak na początku.

Już w najbliższym tekście zaprezentujemy program treningowy na piątek, a więc trzecią - ostatnią część treningu. Nie będzie to jednak ostatnia część artykułu. Zapraszamy!

Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?

Każdy z Nas pewnie zadaje sobie pytanie jakie białko będzie najlepsze serwatka?wołowe? a może sojowe czy pszeniczne na te i inne pytania postaramy się ...czytaj dalej »
Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?
2016-01-15

Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie

Najlepiej jeśli powyższy plan treningowy wykonywany jest przez okres 8 – 10 tygodni. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie
2015-02-22

Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w tygodniu. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV
2015-02-22
Powiązane artykuły
Trening siłowy - plan przykładowy. Część III

Trening siłowy - plan przykładowy. Część III

Proponowany przez nas trening polega na tym, że na każdej sesji treningowej trenowane są wszystkie kolejne partie mięśniowe: klatka piersiwa
2015-02-21 19:59
Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Poniższy tekst jest pierwszą częścią artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśniowe.
2015-02-18 21:08
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Wszelkiego rodzaju ćwiczenia typu cardio uzupełnione być muszą porządnym treningiem siłowym!
2014-04-14 07:57
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Poniżej prezentujemy ciekawy trening siłowy, zalecany w okresie redukcyjnym.
2014-04-13 17:33
Jak osiągnąć rzeźbę? Część III. SUPLEMENTACJA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część III. SUPLEMENTACJA

W okresie redukcyjnym suplementy diety odgrywają bardzo ważną rolę.
2013-11-07 13:22
Jak osiągnąć rzeźbę? Część II. TRENING

Jak osiągnąć rzeźbę? Część II. TRENING

Poniższy tekst jest drugą częścią artykułu pt.: „Jak osiągnąć rzeźbę?”. Traktować będzie o treningu w okresie redukcyjnym.
2013-11-06 20:53
Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Poniższy tekst jest pierwszą częścią cyklu artykułów o rzeźbieniu sylwetki czyli o tzw. redukcji. Traktować będzie o odżywianiu w okresie tz
2013-11-06 19:57
Jak zbudować masę mięśniową? Część I. TRENING

Jak zbudować masę mięśniową? Część I. TRENING

W poniższym tekście chciałbym poruszyć temat treningu w okresie budowania masy mięśniowej.
2013-11-03 12:42
Sportowe diety. Część II. Rzeźbimy się!

Sportowe diety. Część II. Rzeźbimy się!

Każdy cel wymaga innego rodzaju treningu. Każdy trening powinien być wzmocniony odpowiednią dietą. Przeczytaj ten tekst i nie pompuj bez sen
2013-10-27 16:00
Sportowe diety. Część I. Budujemy masę!

Sportowe diety. Część I. Budujemy masę!

Każdy cel wymaga innego rodzaju treningu. Każdy trening powinien być wzmocniony odpowiednią dietą. Przeczytaj ten tekst i nie pompuj bez sen
2013-10-27 14:13
Wyjdź z hibernacji. Trenuj jesienią!

Wyjdź z hibernacji. Trenuj jesienią!

Wykorzystaj nasz prosty plan na jesienne przebudzenie i odzyskaj panowanie nad światem!
2013-10-26 17:04
Treningowe last minute

Treningowe last minute

Poniżej prezentujemy czterotygodniowy program treningowy LAST MINUTE.
2013-06-23 09:24
Forma na lato. Wypróbuj trening obwodowy!

Forma na lato. Wypróbuj trening obwodowy!

Poniżej prezentujemy ekspresowy trening obwodowy, który wykonywany regularnie 3 razy w tygodniu przez okres 5 tygodni powinien przynieść wid
2013-05-28 06:52
Trening pleców dla najtwardszych

Trening pleców dla najtwardszych

Szerokie plecy na których znakomicie leży modna koszula to marzenie chyba każdego mężczyzny. Plecom niestety trzeba poświęcić dość dużo czas
2013-01-08 18:56
Wielobój biegacza

Wielobój biegacza

Zima to dobry czas na pracę nad niedoskonałościami. Jeśli już teraz zabierzesz się za nowy trening, to do kwietnia poprawisz to, w czym nie
2012-12-13 09:02
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy Junaków 46
[email protected]
NIP: 6462632499