Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Trening siłowy – plan przykładowy. Część II

Trening siłowy – plan przykładowy. Część II

Poniższy tekst jest drugą częścią artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśni. Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w tygodniu. Idealnym systemem byłby taki, gdzie sesje treningowe odbywają się co drugi dzień, a więc na przykład: w poniedziałki, środy i piątki. Po każdym treningu powinien nastąpić jeden dzień przerwy.

W części pierwszej opisaliśmy i zademonstrowaliśmy poniedziałkowy rozkład treningowy. Poniżej, w części drugiej, zaprezentujemy środowy rozkład treningu. W części trzeciej, kolejnej, omówimy rozkład treningowy – piątkowy.

Proponowany przez nas trening polega na tym, że na każdej sesji treningowej trenowane są wszystkie kolejne partie mięśniowe: klatka piersiwa, plecy, barki, biceps, triceps, czworogłowy uda, dwugłowy uda, łydki i brzuch. Na każdą partię mięśni wykonywane są po dwa ćwiczenia. Każde ćwiczenie wykonywane jest w trzech seriach (z 30 sekundami przerwy pomiędzy seriami).

W pierwszych trzech częściach artykułu omawiamy jedynie górne partie mięśniowe. Nogom i brzuchowi poświęcimy oddzielne teksty. Nie oznacza to jednak, ze na treningach pracujemy tylko nad „górą”. Na każdym treningu ćwiczymy wszystkie dziewięć partii mięśniowej. Na każdą partię robimy po dwa ćwiczenia. W sumie, każda sesja składa się z 18 ćwiczeń, a więc 54 serii. 

W całym cyklu artkułów o treningu siłowym na wszystkie partie mięśni przedstawimy całościowy plan treningowy, który z powodzeniem może być stosowany zarówno przez kobiety chcące wzmocnić mięśnie i wymodelować sylwetkę, jak i przez panów, którzy zaczynają dopiero swoją przygodę z siłownią. Jest też dobrym rozwiązaniem dla sportowców pragnących zbudować dobrą formę siłową i dla zaawansowanych bywalców siłowni. Każdy musi oczywiście dobrać ciężar do własnych potrzeb i możliwości. 

 

ŚRODA

 

1. Klatka piersiowa – WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOŚNEJ ŁAWCE (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOŚNEJ ŁAWCE

 

2. Klatka piersiowa – ROZPIETKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ (Ręce wszerz, chwyt neutralny) (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania ROZPIETKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ

 

3. Plecy – PRZYCIĄGANIE NA WYCIĄGU DOLNYM OBURĄCZ (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania PRZYCIĄGANIE NA WYCIĄGU DOLNYM OBURĄCZ

 

 

4. Plecy – ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO POD CHWYTEM (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO pod CHWYTEM

 

 

5. Barki – UNOSZENIE SZTANGIELEK LUB SZTANGI PRZODEM (Podnoszenie wyprostowanych rąk ze sztangielkami lub sztangą) (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM

 

 

6. Barki – PODCIĄGANIE SZTANGI LUB SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA (Sztangielki z przodu, przy samym ciele, łokcie wysoko )(3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA

 

 

7. Biceps – UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania biceps na modlitewniku

 

 

8. Biceps – UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (3 serie po 20 powtórzeń)

 

9. Triceps – PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE

 

 

10. Triceps – POMPKI ODWROTNE NA PODWYŻSZENIU (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania triceps POMPKI ODWROTNE NA MASZYNIE

 

 

Najlepiej jeśli powyższy plan treningowy wykonywany jest  przez okres 8 – 10 tygodni. Po upływie kilkunastu tygodni mięśnie zbyt mocno przyzwyczajają się do danego wysiłku i trening, jeśli nie jest zmieniony na inny, przestaje być tak efektywny jak na początku.

Już w najbliższym tekście zaprezentujemy program treningowy na piątek, a więc trzecią – ostatnią część treningu. Nie będzie to jednak ostatnia część artykułu. Zapraszamy!

Dodaj komentarz

Do góry