Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2015-02-21 19:59
A  A  A

Trening siłowy - plan przykładowy. Część III

Trening siłowy - plan przykładowy. Część III

Poniższy tekst jest trzecią częścią artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśni. Proponowany trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w tygodniu. Idealnym systemem byłby taki, gdzie sesje treningowe odbywają się co drugi dzień, a więc na przykład: w poniedziałki, środy i piątki. Po każdym treningu powinien nastąpić jeden dzień przerwy.

W części pierwszej opisaliśmy i zademonstrowaliśmy poniedziałkowy rozkład treningowy. W części drugiej zaprezentowaliśmy środowy rozkład treningowy. Część trzecia artykułu to trzecia część treningu. Poniżej ją prezentujemy. Jest to piątkowy rozkład treningowy.

W pierwszych trzech częściach artykułu omawiamy jedynie górne partie mięśniowe. Nogom i brzuchowi poświęcimy oddzielne teksty. Nie oznacza to jednak, że na treningach pracujemy tylko nad "górą". Na każdym treningu ćwiczymy wszystkie dziewięć partii mięśniowych. 

Proponowany przez nas trening polega na tym, że na każdej sesji treningowej trenowane są wszystkie kolejne partie mięśniowe: klatka piersiwa, plecy, barki, biceps, triceps, czworogłowy uda, dwugłowy uda, łydki i brzuch. Na każdą partię mięśni wykonywane są po dwa ćwiczenia. Każde ćwiczenie wykonywane jest w trzech seriach (z 30 sekundami przerwy pomiędzy seriami). W sumie wykonujemy 18 ćwiczeń.

Zapraszamy na "piątkową" część planu treningowego!

 

 

PIĄTEK

 

1. Klatka piersiowa – WYCISKANIE W POZYCJI SIEDZĄCEJ NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania WYCISKANIE W POZYCJI SIEDZĄCEJ NA MASZYNIE klatka piersiowa      Znalezione obrazy dla zapytania wyciskanie na klatę na maszynie siedząc  Znalezione obrazy dla zapytania wyciskanie na klatę na maszynie siedząc

 

 

 

2. Klatka piersiowa – BUTTERFLY (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania butterfly ćwiczenie

 

 

3. Plecy – PRZYCIĄGANIE NA WYCIĄGU DOLNYM OBURĄCZ (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania Plecy – PRZYCIĄGANIE NA WYCIĄGU DOLNYM OBURĄCZ (3 serie po 20 powtórzeń)

 

 

4. Plecy – ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO NAD CHWYTEM (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO NACHWYTEM

 

 

5. Barki – UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA (Pozycja pochylona, ręce w szerz) (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA

 

 

6. Barki – PODCIĄGANIE SZTANGI LUB SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA

 

 

7. Biceps – UGINANIE RAMION NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania uginanie ramion na maszynie na biceps

 

 

8. Biceps – UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC – W PODPORZE ŁOKCI (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC – ŁAWECZKA SKOŚNA

 

 

9. Triceps – PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI LEŻĄC, CHWYT NEUTRALNY (Sztangielki opadają za głowę, pozycja leżąca, łokieć nieruchomy) (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania Triceps – PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKAMI LEŻĄC,

 

 

10. Triceps – POMPKI ODWROTNE NA PODWYŻSZENIU (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania Triceps – POMPKI ODWROTNE NA MASZYNIE

 

 

 

W całym cyklu artkułów o treningu siłowym na wszystkie partie mięśni przedstawimy całościowy plan treningowy, który z powodzeniem może być stosowany zarówno przez kobiety chcące wzmocnić mięśnie i wymodelować sylwetkę, jak i przez panów, którzy zaczynają dopiero swoją przygodę z siłownią. Jest też dobrym rozwiązaniem dla sportowców pragnących zbudować dobrą formę siłową i dla zaawansowanych bywalców siłowni. Każdy musi oczywiście dobrać ciężar do własnych potrzeb i możliwości.

W kolejnej części artykułu zaprezentujemy zespół ćwiczeń na mięśnie ud i łydek. Na każdej jednej z trzech omówionych dotychczas sesji treningowych wykonujemy po dwa ćwiczenia na mięśnie: czworogłowy uda, dwugłowy uda i łydek. W sumie 6 ćwiczeń na nogi. 

Zapraszamy na koleją - czwartą część artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśni.

Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie

Najlepiej jeśli powyższy plan treningowy wykonywany jest przez okres 8 – 10 tygodni. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie
2015-02-22

Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w tygodniu. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV
2015-02-22

Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w tygodniu. I ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część II
2015-02-19
Powiązane artykuły
Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Poniższy tekst jest pierwszą częścią artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśniowe.
2015-02-18 21:08
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Wszelkiego rodzaju ćwiczenia typu cardio uzupełnione być muszą porządnym treningiem siłowym!
2014-04-14 07:57
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Poniżej prezentujemy ciekawy trening siłowy, zalecany w okresie redukcyjnym.
2014-04-13 17:33
Jak zbudować masę mięśniową? Część I. TRENING

Jak zbudować masę mięśniową? Część I. TRENING

W poniższym tekście chciałbym poruszyć temat treningu w okresie budowania masy mięśniowej.
2013-11-03 12:42
Sportowe diety. Część I. Budujemy masę!

Sportowe diety. Część I. Budujemy masę!

Każdy cel wymaga innego rodzaju treningu. Każdy trening powinien być wzmocniony odpowiednią dietą. Przeczytaj ten tekst i nie pompuj bez sen
2013-10-27 14:13
Treningowe last minute

Treningowe last minute

Poniżej prezentujemy czterotygodniowy program treningowy LAST MINUTE.
2013-06-23 09:24
Forma na lato. Wypróbuj trening obwodowy!

Forma na lato. Wypróbuj trening obwodowy!

Poniżej prezentujemy ekspresowy trening obwodowy, który wykonywany regularnie 3 razy w tygodniu przez okres 5 tygodni powinien przynieść wid
2013-05-28 06:52
Trening pleców dla najtwardszych

Trening pleców dla najtwardszych

Szerokie plecy na których znakomicie leży modna koszula to marzenie chyba każdego mężczyzny. Plecom niestety trzeba poświęcić dość dużo czas
2013-01-08 18:56
Ćwiczenia na biceps i triceps

Ćwiczenia na biceps i triceps

Duży biceps jest marzeniem każdego faceta. Często właśnie chęć zwiększenia mięśni bicepsu jest bodźcem do rozpoczęcia treningu. W poniższym
2012-11-27 15:40
Szerokie barki – ćwiczenia dla najtwardszych!

Szerokie barki – ćwiczenia dla najtwardszych!

Nie ma chyba na świecie mężczyzny któremu nie marzą się kuliste, szeroki barki. Partia ta oprócz tego, że często wzbudza zachwyt pań i zazdr
2012-11-21 15:22
Ćwiczenia na łydki, uda i pośladki

Ćwiczenia na łydki, uda i pośladki

Piękne, jędrne ciało to coś, o czym marzy każda kobieta. Największą wagę kobiety najczęściej przywiązują do własnych ud i pośladków. Większo
2012-11-19 12:30
Kolarstwo. Trening siłowo – wytrzymałościowy kolarza!

Kolarstwo. Trening siłowo – wytrzymałościowy kolarza!

Zima to czas, kiedy warto zatroszczyć się o ogólny rozwój organizmu. Pomagają w tym, oprócz roweru, inne dyscypliny sportu. Zaliczyć do nich
2012-11-04 11:22
Popularne błędy osób początkujących

Popularne błędy osób początkujących

Prezentujemy wam sześć najczęściej popełnianych błędów przez początkujących.
2012-08-29 16:01
Pierwsze kroki na siłowni

Pierwsze kroki na siłowni

Prezentujemy wam zbiór porad i wskazówek, jak dobrze rozpocząć swoją przygodę z siłownią.
2012-08-29 15:07
Silni żyją dłużej

Silni żyją dłużej

Jeżeli chcemy dłużej żyć powinniśmy wzmocnić swój organizm.
2012-08-28 21:07
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy Junaków 46
[email protected]
NIP: 6462632499