Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Trening siłowy – plan przykładowy. Część III

Trening siłowy – plan przykładowy. Część III

Poniższy tekst jest trzecią częścią artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśni. Proponowany trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w tygodniu. Idealnym systemem byłby taki, gdzie sesje treningowe odbywają się co drugi dzień, a więc na przykład: w poniedziałki, środy i piątki. Po każdym treningu powinien nastąpić jeden dzień przerwy.

W części pierwszej opisaliśmy i zademonstrowaliśmy poniedziałkowy rozkład treningowy. W części drugiej zaprezentowaliśmy środowy rozkład treningowy. Część trzecia artykułu to trzecia część treningu. Poniżej ją prezentujemy. Jest to piątkowy rozkład treningowy.

W pierwszych trzech częściach artykułu omawiamy jedynie górne partie mięśniowe. Nogom i brzuchowi poświęcimy oddzielne teksty. Nie oznacza to jednak, że na treningach pracujemy tylko nad „górą”. Na każdym treningu ćwiczymy wszystkie dziewięć partii mięśniowych. 

Proponowany przez nas trening polega na tym, że na każdej sesji treningowej trenowane są wszystkie kolejne partie mięśniowe: klatka piersiwa, plecy, barki, biceps, triceps, czworogłowy uda, dwugłowy uda, łydki i brzuch. Na każdą partię mięśni wykonywane są po dwa ćwiczenia. Każde ćwiczenie wykonywane jest w trzech seriach (z 30 sekundami przerwy pomiędzy seriami). W sumie wykonujemy 18 ćwiczeń.

Zapraszamy na „piątkową” część planu treningowego!

 

 

PIĄTEK

 

1. Klatka piersiowa – WYCISKANIE W POZYCJI SIEDZĄCEJ NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania WYCISKANIE W POZYCJI SIEDZĄCEJ NA MASZYNIE klatka piersiowa      Znalezione obrazy dla zapytania wyciskanie na klatę na maszynie siedząc  Znalezione obrazy dla zapytania wyciskanie na klatę na maszynie siedząc

 

 

 

2. Klatka piersiowa – BUTTERFLY (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania butterfly ćwiczenie

 

 

3. Plecy – PRZYCIĄGANIE NA WYCIĄGU DOLNYM OBURĄCZ (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania Plecy – PRZYCIĄGANIE NA WYCIĄGU DOLNYM OBURĄCZ (3 serie po 20 powtórzeń)

 

 

4. Plecy – ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO NAD CHWYTEM (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO NACHWYTEM

 

 

5. Barki – UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA (Pozycja pochylona, ręce w szerz) (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA

 

 

6. Barki – PODCIĄGANIE SZTANGI LUB SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA

 

 

7. Biceps – UGINANIE RAMION NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania uginanie ramion na maszynie na biceps

 

 

8. Biceps – UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC – W PODPORZE ŁOKCI (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC – ŁAWECZKA SKOŚNA

 

 

9. Triceps – PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI LEŻĄC, CHWYT NEUTRALNY (Sztangielki opadają za głowę, pozycja leżąca, łokieć nieruchomy) (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania Triceps – PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKAMI LEŻĄC,

 

 

10. Triceps – POMPKI ODWROTNE NA PODWYŻSZENIU (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania Triceps – POMPKI ODWROTNE NA MASZYNIE

 

 

 

W całym cyklu artkułów o treningu siłowym na wszystkie partie mięśni przedstawimy całościowy plan treningowy, który z powodzeniem może być stosowany zarówno przez kobiety chcące wzmocnić mięśnie i wymodelować sylwetkę, jak i przez panów, którzy zaczynają dopiero swoją przygodę z siłownią. Jest też dobrym rozwiązaniem dla sportowców pragnących zbudować dobrą formę siłową i dla zaawansowanych bywalców siłowni. Każdy musi oczywiście dobrać ciężar do własnych potrzeb i możliwości.

W kolejnej części artykułu zaprezentujemy zespół ćwiczeń na mięśnie ud i łydek. Na każdej jednej z trzech omówionych dotychczas sesji treningowych wykonujemy po dwa ćwiczenia na mięśnie: czworogłowy uda, dwugłowy uda i łydek. W sumie 6 ćwiczeń na nogi. 

Zapraszamy na koleją – czwartą część artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśni.

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry