Poniższy tekst jest czwartą częścią artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśni. Proponowany przez nas trening polega na tym, że na każdej sesji treningowej trenowane są wszystkie kolejne partie mięśniowe: klatka piersiwa, plecy, barki, biceps, triceps, czworogłowy uda, dwugłowy uda, łydki i brzuch. Na każdą partię mięśni wykonywane są po dwa ćwiczenia. Każde ćwiczenie wykonywane jest w trzech seriach (z 30 sekundami przerwy pomiędzy seriami). W sumie wykonujemy 18 ćwiczeń.
W pierwszej części tekstu omówiliśmy pierwszą – poniedziałkową część planu treningowego. W drugiej części tekstu zaprezentowaliśmy środowy rozkład treningowy, a więc część drugą planu. Trzecia część programu treningowego omówiona została w trzeciej części artykułu o treningu na wszystkie partie mięśni.
W poprzednich częściach tekstu pominęliśmy jednak kwestię ćwiczeń na mięśnie ud, pośladków i łydek, gdyż dolnym partiom mięśni chcieliśmy poświęcić oddzielny tekst. Poniżej, w czwartej części artykułu omawiamy ćwiczenia właśnie na te dolne partie mięśni. Zademonstrowany w niej będzie trening na mięśnie: czworogłowy uda, dwugłowy uda, pośladki i łydki.
Jak trenować według tego planu?
Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w tygodniu. Idealnym systemem byłby taki, gdzie sesje treningowe odbywają się co drugi dzień, a więc na przykład: w poniedziałki, środy i piątki. Po każdym treningu powinien nastąpić jeden dzień przerwy.
Jak włączyć trening nóg do tego planu?
Zaraz po zakończeniu ćwiczeń na triceps przechodzimy do ćwiczeń na mięśnie czterogłowe uda. Tradycyjnie, wykonujemy dwa ćwiczenia na tą partię mięśni. Następnie przechodzimy do mięśni dwugłowych uda i tu znowy wykonujemy dwa ćwiczenia na tę partię. Na końcu przechodzimy do łydek i na łydki także robimy dwa ćwiczenia. Łącznie pracujemy na jednej sesji nad dziewięcioma partiami mięśni. Na każdą partię wykonujemy po dwa ćwiczenia, co daje razem 18 ćwiczeń. W tym na nogi przypada w sumie 6 ćwiczeń.
ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE NÓG:
Czworogłowy uda – PRZYSIAD WYKROCZNY (3 serie po 20 powtórzeń)
Czworogłowy uda – PRZYSIADY ZE SZTANGĄ LUB SZTANGIELKAMI (3 serie po 20 powtórzeń)
Czworogłowy uda – SUWNICA (KAT PROSTY) (3 serie po 20 powtórzeń)
Czworogłowy uda – PRZYWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
Dwugłowy uda i pośladki – ODWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
Dwugłowy uda i pośladki – ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE W POZYCJI LEŻĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
Dwugłowy uda i pośladki – MARTWY CIĄG Z OBCIĄŻENIEM (3 serie po 20 powtórzeń)
Z pośród zaproponowanych ćwiczeń wyłaniaja się 4 ćwiczenia na czterogłowy uda i 3 na dwugłowy. Na każdym treningu wykonujemy dwa na czworogłowy i dwa na dwugłowy. Można je wybierać w kilku różnych konfiguracjach. Jak najlepiej je wymieszać dowiecie się z kolejnego tekstu pochodzącego z cyklu: „Trening siłowy- plan przykładowy”. Starajmy się jednak nie powtarzać dwóch tych samych ćwiczeń na daną partię mięśni na dwóch kolejnych treningach. Mięśnie potrzebują urozmaicenia. Psychika też.
Poniżej prezentujemy jeszcze ćwiczenia na mięśnie łydek. Tu również trzeba wykonać dwa na każdej sesji treningowej. Po zakończeniu treningu łydek przechodzimy do mięśni brzucha.
Łydki – WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI OBUNÓŻ (3 serie po 20 powtórzeń)
Łydki – WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
Całościowy plan treningu siłowego na wszystkie partie mięśni podsumujemy i uporządkujemy w kolejnej – piątej części artykułu. Zaprezentujemy tam jak dokładnie omawiany trening przeprowadzić. Na temat ćwiczeń na brzuch, powstanie w krótce zupełnie oddzielny tekst. O treningu brzucha sporo pisaliśmy już wcześniej:
– http://www.bodyinfo.pl/recepta-na-piekny-brzuch.a1378
– http://www.bodyinfo.pl/sposob-na-kaloryfer.a1941
– http://www.bodyinfo.pl/idealny-brzuch-jak-osiagnac-szesciopak.a553
Omówimy jednak tą „trudną” partię mięśniową w jeszcze jednym tekście.
A póki co, zapraszamy na kolejną, piątą, podsumowującą część artykułu z cyklu: „Trening siłowy – plan przykładowy”.
