Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Trening siłowy – plan przykładowy. Część V. Podsumowanie

Trening siłowy – plan przykładowy. Część V. Podsumowanie

Poniższy tekst jest piątą częścią artykułu z cyklu: „TRENING SIŁOWY – plan przykładowy”. W pierwszych czterech częściach artykułu zaprezentowaliśmy dokładnie każde jedno ćwiczenie wchodzące w skład proponowanego planu treningowego. W niniejszym tekście dokonujemy przypomnienia całego programu ćwiczeń i podsumowania całościowej konstrukcji planu treningowego. Poniżej zamieszczony jest plan treningu siłowego w całości. 

Przypominamy, że trening należy wykonywać trzy razy w tygodniu, najlepiej: w poniedziałki, środy i piątki. Na każdej sezji treningowej ćwiczymy wszystkie kolejne partie mięśniowe (od góry). Na każdą partię mięśni wykonujemy po dwa ćwiczenia. W każdy dzień tygodnia są to inne ćwiczenia, ale zawsze po dwa. Dany, identyczny trening powtarza się raz w tygodniu. 

 

 

 

PONIEDZIAŁEK

  1. Klatka piersiowa – WYCISKANIE SZTANGIELEK NA PŁASKIEJ ŁAWCE (3 serie po 20 powtórzeń)
  2. Klatka piersiowa – ROZPIĘTKI NA ŁAWCE UKOŚNEJ W GÓRĘ (chwyt neutralny) (3 serie po 20 powtórzeń)
  3. Plecy – PRZYCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE NA ŁAWECZCE (3 serie po 20 powtórzeń)
  4. Plecy – ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO podchwytem (3 serie po 20 powtórzeń)
  5. Barki – UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM SIEDZĄC (Unoszenie niepełne) (3 serie po 20 powtórzeń)
  6. Barki – ODWROTNE ROZPIETKI NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
  7. Biceps – UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (3 serie po 20 powtórzeń)
  8. Biceps – UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (3 serie po 20 powtórzeń)
  9. Triceps – PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W OPADZIE (3 serie po 20 powtórzeń)
  10. Triceps – WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ (3 serie po 20 powtórzeń)
  11. Czworogłowy uda – PRZYSIAD WYKROCZNY (3 serie po 20 powtórzeń)
  12. Czworogłowy uda – PRZYWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
  13. Dwugłowy uda i pośladki – ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE W POZYCJI LEŻĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
  14. Dwugłowy uda i pośladki – ODWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
  15. Łydki – WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI OBUNÓŻ (3 serie po 20 powtórzeń)
  16. Łydki – WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
  17. Brzuch – SKŁONY NA MIĘŚNIE BRZUCHA W POZYCJI LEŻĄCEJ (3 serie, maksymalna ilość powtórzeń)
  18. Brzuch – UNOSZENIE NÓG W POZYCJI WISZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)

 

 

ŚRODA

  1. Klatka piersiowa – WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOŚNEJ ŁAWCE (3 serie po 20 powtórzeń)
  2. Klatka piersiowa – ROZPIETKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
  3. Plecy – PRZYCIĄGANIE NA WYCIĄGU DOLNYM OBURĄCZ (3 serie po 20 powtórzeń)
  4. Plecy – ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO NAD CHWYTEM (3 serie po 20 powtórzeń)
  5. Barki – UNOSZENIE SZTANGIELEK LUB SZTANGI PRZODEM (Podnoszenie wyprostowanych rąk ze sztangielkami) (3 serie po 20 powtórzeń)
  6. Barki – PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA (3 serie po 20 powtórzeń)
  7. Biceps – UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU (3 serie po 20 powtórzeń)
  8. Biceps – UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (3 serie po 20 powtórzeń)
  9. Triceps – PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE (3 serie po 20 powtórzeń)
  10. Triceps – POMPKI ODWROTNE NA PODWYŻSZENIU (3 serie po 20 powtórzeń)
  11. Czworogłowy uda – PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI LUB SZTANGĄ (3 serie po 20 powtórzeń)
  12. Czworogłowy uda – PRZYWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
  13. Dwugłowy uda i pośladki – MARTWY CIĄG Z OBCIĄŻENIEM (3 serie po 20 powtórzeń)
  14. Dwugłowy uda i pośladki – ODWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
  15. Łydki – WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI OBUNÓŻ (3 serie po 20 powtórzeń)
  16. Łydki – WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
  17. Brzuch – SPINANIE ZA POMOCA TRENIAŻERA W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
  18. Brzuch – SKRĘTY TUŁOWIA NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)

 

PIĄTEK

  1. Klatka piersiowa – WYCISKANIE W POZYCJI SIEDZĄCEJ NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
  2. Klatka piersiowa – BUTTERFLY (3 serie po 20 powtórzeń)
  3. Plecy – PRZYCIĄGANIE NA WYCIĄGU DOLNYM OBURĄCZ (3 serie po 20 powtórzeń)
  4. Plecy – ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO NAD CHWYTEM (3 serie po 20 powtórzeń)
  5. Barki – UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA (Pozycja pochylona) (3 serie po 20 powtórzeń)
  6. Barki – PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA (3 serie po 20 powtórzeń)
  7. Biceps – UGINANIE RAMION NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
  8. Biceps – UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (w podporze łokci) (3 serie po 20 powtórzeń)
  9. Triceps – PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKAMI LEŻĄC (CHWYT NEUTRALNY)  (3 serie po 20 powtórzeń)
  10. Triceps – POMPKI ODWROTNE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
  11. Czworogłowy uda – SUWNICA (KAT PROSTY) (3 serie po 20 powtórzeń)
  12. Czworogłowy uda – PRZYWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZACEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
  13. Dwugłowy uda i pośladki – ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE W POZYCJI LEŻĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
  14. Dwugłowy uda i pośladki – ODWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
  15. Łydki – WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI OBUNÓŻ (3 serie po 20 powtórzeń)
  16. Łydki – WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
  17. Brzuch – SKŁONY NA MIĘSNIE BRZUCHA W POZYCJI LEŻĄCEJ (3 serie, maksymalna ilość powtórzeń)
  18. Brzuch – UNOSZENIE NÓG W POZYCJI WISZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń).

 

 

Na każdej jednej sesji przećwiczyć musimy wszystkie mięśnie. Za każdym razem jest to 18 ćwiczeń. Grup mięśniowych do przećwiczenia jest 9. Na każdą grupę wykonujemy 2 ćwiczenia. W sumie daje to 18 ćwiczeń na każdym treningu. Każde ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach. Łącznie w jednej sesji zrobimy zatem 54 serie rozmaitych ćwiczeń. 

Należy oczywiście pamiętać o tym by każdy trening poprzedzić dokładną rozgrzewką. Po treningu natomiast dobrze jest pobiegać 20 minut na bieżni stacjonarnej lub pojeździć na orbitreku. Ćwiczenia Cardio wykonywane na rozgrzanych i zmęczonych mięśniach pozwalają szyko spalać tkankę tłuszczową.

Jesli chcesz z powyższego planu treningowego uczynić program ćwiczeń na masę mięśniową, powinieneś zwiększyć zasadniczo obciążenie i tym samym zmniejszyć ilość powtórzeń do np. ośmiu.

 

Powyższy przykładowy plan treningowy ma charakter niezwykle uniwersalny. Z powodzeniem może być stosowany zarówno przez kobiety chcące wzmocnić mięśnie i wymodelować sylwetkę, jak i przez panów, którzy zaczynają dopiero swoją przygodę z siłownią. Jest też dobrym rozwiązaniem dla sportowców pragnących zbudować dobrą formę siłową i dla zaawansowanych bywalców siłowni. Każdy musi oczywiście dobrać ciężar do własnych potrzeb i możliwości. 

Najlepiej jeśli powyższy plan treningowy wykonywany jest  przez okres 8 – 10 tygodni. Po upływie kilkunastu tygodni mięśnie zbyt mocno przyzwyczajają się do danego wysiłku i trening, jeśli nie jest zmieniony na inny, przestaje być tak efektywny jak na początku.

 

To była już ostatnia część artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśni. Niebawem na łamach www.bodyinfo.pl ukaże sie osobny tekst o treningu mięśni brzucha. A póki co, temat planu treningowego na siłowni został wyczerpany. Życzymy owocnego treningu.

 

Dodaj komentarz

Do góry