Jesteś tutaj
Dom > Crossfit > Trening stacyjny pod sztuki walk

Trening stacyjny pod sztuki walk

Przedstawiamy trening stacyjny, który idealnie nadaje się do poprawienia swojej siły jak i wytrzymałości w sztukach walk.

Dodatkową zaleta takiego treningu jest fakt, iż możemy wykonywać go spokojnie spokojnie w swoim domu. 

 

O całym treningu

  • Trening wykonujemy 2 – 3 razy w tygodniu w dni wolne od treningu sztuk walk
  • Intensywność treningu zależna jest głównie od naszej regeneracji organizmu oraz od jakości Waszych treningów na macie. 
  • Ciężary dopasowujemy do swoich możliwości, natomiast pamiętamy o tym, by przerabiać ćwiczenia w sposób ciągły, to jest nie zwalniając nawet na chwilę.
  • Do treningu potrzebne są nam sztangielki, drążek, kettlebell oraz zwykła ławeczka treningowa.
  • Przed rozpoczeciem treningu robimy ok. 10 minutową rozgrzewkę, zaś następnie możemy wykonać kilka minut pracy na sakance (w zalezności od naszego wytrenowania od 3 do 8 minut). Na koniec wykonujemy delikatny stretching.
  • Po wykonaniu rozgrzewki, osoby bardziej zaawansowane mogą dodać kilka rund interwałów na worku/tarczy (od 3 do 5 rund po 2-3min oraz 1 min przerwy na regenerację). Jeśli stosujemy powyższe interwały na zakończenie można uzupełnić organizm isotonikiem lub carbo oraz ponownie dodać delikanty stretching (5-10min)

 

Tak o to po naszym wstępnie dochodzimy do głównego treningu:

Jeden obwód/runda: 10 stacji/ćwiczeń

Każde ćwiczenie wykonujemy: 45 sec.

Odpoczynek między stacjami/przejście do następnej: 30 sec.

Przerwa po każdym obwodzie/rundzie: 2 do 5 minut (w zależności od tempa regeneracji naszego organizmu)

Ilość rund/obwodów: 3

Wykonywać w dni wolne od treningów sportów walki- 2 do 3 razy w tygodniu.

 


1. Wyciskanie sztangi/sztangielek/ketli na ławeczce poziomej/piłce fitness.


2. Podciąganie sztangi/sztangielek/ketli w opadzie- wiosłowanie.

3. Przysiady ze sztangą/sztangielkami/ketlem. Może być również wyciskanie nogami na suwnicy.

4. Podskok do drążka- 2 podciągnięcia (za każdym podskokiem inny chwyt), po zeskoku robimy sprawl (w Polsce znany jako „krokodylek”, czyli dynamiczny wyrzut nóg za siebie, jednocześnie opadając na podpór przodem rękoma, jak do pompki) i 2 pompki. Podciąganie – pompki – podciąganie – pompki. Non stop przez 45 sekund.

5. Kettlebell swing- podstawowe ćwiczenie na rosyjskim odważniku. Jest to podnoszenie ciężaru z przysiadu. Jeżeli macie odważnik 16-20-24 kg, polecam wykonywać ćwiczenie oburącz. W przypadku mniejszych ciężarów zmieniajcie rękę przy każdym podniesieniu, lekko podrzucając odważnik, jednocześnie zmieniając rękę.

6. Lewy, prawy prosty na przemian z obciążeniem. Polecam małe hantle 2-3 kg. Nawet nie myślcie o opuszczaniu gardy nawet na sekundę.

7. Wyciskanie sztangielek/ketli w górę. Technikę wykonujemy na przemian, dokładnie jak lewy, prawy prosty.

8. Uginanie przedramion stojąc ze sztangą/sztangielkami/ketlami/ketlem.

9. Wspięcia na palcach ze sztangą/sztangielkami/ketlem.

10.  Wyciskanie ketla/talerza zza głowy. Można zrobić również inne ćwiczenia na triceps- pompki wąsko, pompki na poręczach. Znudzeni mogą również przeplatać te ćwiczenia z każdą rundą.

 

Po zakończeniu wszystkich obwodów warto ochłodzić nasz organizm robiąc przez 5-10minut różne ćwiczenia na brzuch. Na sam koniec uzupełniamy płyny/suplementy oraz zjadamy odpowiedni posiłek po-treningowy.

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry