Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Trening TRAILOWY. Kombinacja terenowa

Trening TRAILOWY. Kombinacja terenowa

Musisz odpowiedzieć sobie na pytanie, jak dużą rolę ma odgrywać bieganie w terenie w Twoim sportowym życiu. Jeśli chcesz całkowicie przerzucić się na TRAIL, wówczas niech przynajmniej jeden trening w tygodniu będzie mocniejszy – jakościowy. Pozostałe wykonuj w swobodnym tempie, natomiast w weekend zaplanuj dłuższy wypad. W następnym artykule o TRAILU zaproponujemy Ci ciekawy trening, który przygotuje Cię do adaptacji do nowych warunków i startu na 10 km.

Jeżeli nie chcesz porzucać szosy, a jedynie urozmaicić swoje dotychczasowe przygotowania, zamień jeden z biegów z Twojego planu treningowego na wersję terenową. Treningi, które obecnie wykonujesz, po małych korektach śmiało można wykonywać w wersji crossowej. Wcześniej jednak, przez 2-3 tygodnie wykonuj biegi w swobodnym tempie w terenie, żeby przyzwyczaić się do nowych wymagań. Dopiero potem zwiększ długość i intensywność treningów. Pamiętaj, by wybrać podłoże, które nie będzie zagrażało Twojemu zdrowiu i umożliwi zrealizowanie planu!

  

 

 Jak urządzić trening TRAILOWY?

 Trening

Dlaczego?

Gdzie?

Jak?

DŁUGI BIEG

Poprawia wytrzymałość, zwiększa wydolność tlenową, spala tłuszcz.

Pagórkowaty teren o zmiennym podłożu.

Tak jak zakłada Twój plan, ten trening powinien być wykonywany w spokojnym tempie. Zmienne ukształtowanie terenu może to zakłócić, dlatego staraj się utrzymać równy, wswobodny poziom wysiłku. Pomoże Ci w tym pulsometr – kiedy wysiłek będzie zbyt duży, możesz przejść do truchtu. Nie przejmuj się kilometrażem – skupiaj się wyłącznie na czasie, który masz spędzać na nogach.

PODBIEGI

Rozwijają siłę biegową.

Przynajmniej jedno umiarkowane strome wzniesienie.

Wykonaj je na mniejszym wzniesieniu, na które będziesz wbiegać i zbiegać. Drogę na szczyt podziel ewentualnie na odcinki przyśpieszenia i odpoczynku. Po porządnej rozgrzewce wbiegaj pod górę 12-30 sekund. Biegnij na 80-80% możliwości. Rób slalom między większymi  kamieniami i innymi przeszkodami. Ręce pomagają Ci utrzymać szybkość i znaleźć równowagę. W trakcie przerwy truchtaj w dół lub maszeruj w górę. Powtórz 6-8 razy.

INTERWAŁY

Podnoszą próg mleczanowy, poprawiają ekonomikę biegu.

Płaska/lekko pagórkowata trasa.

Zarezerwowane dla osób, które mają za sobą przynajmniej kilka tygodni swobodnego biegania przełajów. Trudno w terenie odmierzyć równe odcinki i utrzymać jednostajne tempo. Dlatego zrób 12 serii po 3-6 minut zabawy biegowej fartleku. Szybkość jest uzależniona  od ukształtowania terenu: zwalniasz na trudniejszych odcinkach i przyśpieszasz na łatwiejszych. W czasie przerw truchtaj tyle, ile wynosiło przyśpieszenie.

BIEG PROGRESYWNY

Zapewnia wytrzymałość w drugiej części biegu.

Płaska/lekko pagórkowata trasa.

Zacznij spokojnie w pierwszej części dystansu, zaznajamiając się z terenem. Wracaj tą sama trasą, ale druga połowę stopniowo przyśpieszaj, aż dojdziesz do tempa nieco szybszego niż zaplanowane na zawody. Na początek, niech taki trening trwa 45-90 minut. Jeśli będziesz go wykonywać w czasie budowania bazy tlenowej, możesz dojść nawet do 120 minut.

SPRINTY

Kształtują siłę, szybkość i dynamikę.

Podłoże z dobrą przyczepnością.

Świetne ćwiczenie na koniec treningu. Zrób 4-6 powtórzeń na odcinku 50 – 60 minut: zacznij od umiarkowanie mocnego tempa, tak, żeby ostatnie dwa były wykonane niemal na pełnej szybkości. Jeśli masz do dyspozycji czysty i znany Ci teren na trawie lub piasku., do sprintów ściągnij buty. Wzmocnisz wówczas te partie mięśni, które zazwyczaj są nieużywane, bo schowane w butach.

TEMPO

Zwiększa wytrzymałość tempową.

Płaska, równa ścieżka.

Zacznij od 10 minut spokojnego biegu i taki sam czas zarezerwuj na koniec treningu. Właściwy bieg powinien zająć 20 – 40 minut. Biegniesz wówczas w umiarkowanie trudnym tempie na 70-90% swojego maksymalnego tempa. Ewentualnie obierz tempo, które jesteś w stanie wytrzymać przez godzinę, gdyby taka była konieczność.

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry