Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-06-23 09:24
A  A  A

Treningowe last minute

Treningowe last minute

Przymierzasz ulubione bermudy i z przerażeniem stwierdzasz, że masz problemy z ich dopięciem. Bez paniki. Cztery tygodnie wystarczą, byś dobrze wyglądał na wakacyjnych zdjęciach.

Kąpielówki zawsze odkrywają bolesną prawdę, że ostatnio trochę się przytyło. Jeśli dotarło to do Ciebie  na 4 tygodnie przed wakacjami nie panikuj. Stosując przedstawiony poniżej program treningowy i ćwiczenia aerobowe, masz szansę na zrzucenie 3-5 kilogramów i zyskanie widocznych mięśni. Będzie to wymagało trochę wysiłku i rezygnacji z kulinarnych przyjemności, ale czego się nie robi dla dobrej sylwetki.

Poniżej prezentujemy czterotygodniowy program treningowy LAST MINUTE. Trenuj 3 razy z tygodniu, przedzielając dni ćwiczeń odpoczynkiem.

 

                                         

 

TYDZIEŃ I

  1. Dzień treningowy

Bieżnia lub jogging – 30 minut z prędkością 10km/h.

Zestaw ćwiczeń na brzuch

  1. Dzień treningowy

Pływanie – 45 minut

Zestaw ćwiczeń na brzuch

  1. Dzień treningowy

Trening obwodowy na siłowni

Zestaw ćwiczeń na brzuch

 

 

TYDZIEŃ II

  1. Dzień treningowy

Bieg 40 minut: 10 min rozgrzewki, 1 minuta biegu na dużej prędkości, 2 minuty odpoczynku w truchcie – powtórz 5 razy. Na koniec 15 minut spokojnego biegu w równym tempie.

Zestaw ćwiczeń na brzuch

  1. Dzień treningowy

Trening obwodowy na siłowni

Zestaw ćwiczeń na brzuch

  1. Dzień treningowy

Ergometr wioślarski – 2 km w 8 minut

Rowerek stacjonarny – 10 minut w tempie 70 obrotów/minutę

Bieżnia – 10 minut ze zmiennym obciążeniem

Zestaw ćwiczeń na brzuch

 

 

TYDZIEŃ III

  1. Dzień treningowy

Pływanie: 10 minut rozgrzewki z małą prędkością. 2 długości basenu z maksymalną prędkością – odpoczynek przez 4 długości basenu. Powtórz 5 razy. 20 minut luźnego pływania w równym tempie.

Zestaw ćwiczeń na brzuch.

  1. Dzień treningowy

Trening obwodowy na siłowni

Zestaw ćwiczeń na brzuch

  1. Dzień treningowy

Ergometr wioślarski – 15 minut

Skip lub step – 10 minut

Orbitrek – 10 minut

Zestaw ćwiczeń na brzuch

 

 

TYDZIEŃ IV

  1. Dzień treningowy

Rowerek stacjonarny – 20 minut w tempie 60-65 obrotów/minutę – zwiększaj obciążenie co 5 minut

Bieżnia – rozgrzewka 10 minut, 1 minuta- 14 km/h i 2 minuty- 10 km/h. Powtórz 5 razy.

10 minut lekkiego truchtu

Zestaw ćwiczeń na brzuch

  1. Dzień treningowy

Trening obwodowy na siłowni

Zestaw ćwiczeń na brzuch

  1. Dzień treningowy

Jazda na rowerze w terenie przez 2 godziny

 

 

 

TRENING OBWODOWY

 

1. CZTERGOGŁOWY UDA

 

Trzymając sztangę lub sztangielki, stań w lekkim rozkroku. Zrób wykrok jedną nogą do przodu, starając sie by udo było równoległe do podłoża.

Trzy serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

 


2. DWUGŁOWY UDA

Ustaw tak siedzisko maszyny, by plecy mocno przylegały do oparcia. pracując samymi nogami przyciągaj ciężar jak najbliżej pośladków.

Trzy serie po 10 powtórzeń.

 


3. BARKI

 

Złap drążek szerokim nachwytem i podciągnij się. 

Trzy serie z maksymalną ilością powtórzeń.

 


4. KLATKA PIERSIOWA

 

Ćwiczenie wykonuj ze sztangielkami. Pamiętaj o lekko ugiętych łokciach i o wypinaniu klatki do przodu.

Trzy serie po 10 powtórzeń.

 

 

5. BARKI

Stań w lekkim rozkroku. Trzymaj sztangielki nachwytem. Ręce wzdłuż tułowia, lekko ugięte w łokciach. Nie pomagaj sobie wychyleniem tułowia. Unieś ręce do poziomu barków.

Trzy serie po 10 - 12 powtórzeń.

 


6. TRICEPS

 

Łokcie w jednej pozycji, jak najbliżej głowy. 

Trzy serie po 12 powtórzeń na każdą rękę.

 

7. BICEPS

Siedząc na modlitewniku, złap sztangę na szerokości . Trzymaj łokcie przylegające do podparcia, uginaj ręce w łokciach i powoli opuszczaj.

Trzy serie po 8 powtórzeń.

 


8. GRZBIET

Zablokuj nogi w uchwytach skośnej ławeczki. Trzymając ręce przed sobą pochylaj tułów jak najniżej, a nastepnie podnoś do poziomu.

Trzy serie po 15 powtórzeń.

 


9. BRZUCH

 

Leżąc na ziemi unoś biodra i nogi. Nogi lekko zgięte w kolanach. Dłonie oparte o podłoże.

Trzy serie po 15 powtórzeń.

 

 

10. BRZUCH

Leżąc na ziemi zegnij nogi w kolanach. Trzymając ręce przy głowie unoś tułów o około 30-40 cm z jednoczesnym spięciem mięśni brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej, ale nie rozluźniaj brzucha.

Trzy serie z maksymalną liczba potórzeń.

 

 

 

Warunki oferty:


Trening obwodowy możesz wykonywać ćwicząc każdy element w trzech seriach lub w formie obwodu powtórzonego trzykrotnie. Możesz też zmianiać system co tydzień. Przerwy między seriami powinny być krótkie - maksymalnie 30 sekund. 

Pij codziennie co najmniej 2 litry wody plus litr na każdą godzinę treningu.

Sprrubuj zrezygnować z piwa i słodyczy. Rozpieszczać się będziesz na wakacjach.

Powodzenia

 

Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?

Każdy z Nas pewnie zadaje sobie pytanie jakie białko będzie najlepsze serwatka?wołowe? a może sojowe czy pszeniczne na te i inne pytania postaramy się ...czytaj dalej »
Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?
2016-01-15

Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie

Najlepiej jeśli powyższy plan treningowy wykonywany jest przez okres 8 – 10 tygodni. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie
2015-02-22

Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w tygodniu. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV
2015-02-22
Powiązane artykuły
Trening siłowy - plan przykładowy. Część III

Trening siłowy - plan przykładowy. Część III

Proponowany przez nas trening polega na tym, że na każdej sesji treningowej trenowane są wszystkie kolejne partie mięśniowe: klatka piersiwa
2015-02-21 19:59
Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w t
2015-02-19 21:33
Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Poniższy tekst jest pierwszą częścią artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśniowe.
2015-02-18 21:08
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Wszelkiego rodzaju ćwiczenia typu cardio uzupełnione być muszą porządnym treningiem siłowym!
2014-04-14 07:57
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Poniżej prezentujemy ciekawy trening siłowy, zalecany w okresie redukcyjnym.
2014-04-13 17:33
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część I. Cardio

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część I. Cardio

Chcąc wybrać najlepszy trening redukujący tkankę tłuszczową, powinniśmy zadać sobie następujące pytania: Co należy zrobić? Kiedy? Jak długo
2014-04-12 20:00
Wyjdź z hibernacji. Trenuj jesienią!

Wyjdź z hibernacji. Trenuj jesienią!

Wykorzystaj nasz prosty plan na jesienne przebudzenie i odzyskaj panowanie nad światem!
2013-10-26 17:04
Popraw swoją wytrzymałość!

Popraw swoją wytrzymałość!

Istnieje więcej niż jeden rodzaj fizycznej wytrzymałości. Wyróżniamy trzy główne typy wytrzymałości w fitnessie i w sporcie: TLENOWĄ, BEZTLE
2013-10-01 21:53
Rowerowy trening kardio

Rowerowy trening kardio

Zrzuć zbędny tłuszcz, pokaż mięśnie brzucha i baw się przy tym dobrze!
2013-09-28 10:56
Wydolność tlenowa czyli wszystko o aerobach w treningu sportowym

Wydolność tlenowa czyli wszystko o aerobach w treningu sportowym

W dzisiejszym artykule znajdziesz wszystko na temat aerobów i wydolności tlenowej. Zapraszamy do lektury!
2013-09-18 08:35
Forma na lato. Wypróbuj trening obwodowy!

Forma na lato. Wypróbuj trening obwodowy!

Poniżej prezentujemy ekspresowy trening obwodowy, który wykonywany regularnie 3 razy w tygodniu przez okres 5 tygodni powinien przynieść wid
2013-05-28 06:52
Trening pleców dla najtwardszych

Trening pleców dla najtwardszych

Szerokie plecy na których znakomicie leży modna koszula to marzenie chyba każdego mężczyzny. Plecom niestety trzeba poświęcić dość dużo czas
2013-01-08 18:56
Wielobój biegacza

Wielobój biegacza

Zima to dobry czas na pracę nad niedoskonałościami. Jeśli już teraz zabierzesz się za nowy trening, to do kwietnia poprawisz to, w czym nie
2012-12-13 09:02
Ćwiczenia na biceps i triceps

Ćwiczenia na biceps i triceps

Duży biceps jest marzeniem każdego faceta. Często właśnie chęć zwiększenia mięśni bicepsu jest bodźcem do rozpoczęcia treningu. W poniższym
2012-11-27 15:40
Snowboard. Zacznij sezon „na sucho”!

Snowboard. Zacznij sezon „na sucho”!

Nowy sezon snowboardowy zacznij w domu. Trochę treningu - na nogi, ręce i brzuch – zmniejszy ryzyko kontuzji. A po całym dniu jazdy będziesz
2012-11-27 11:09
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
[email protected]
NIP: 6462632499