Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Treningowe last minute

Treningowe last minute

Przymierzasz ulubione bermudy i z przerażeniem stwierdzasz, że masz problemy z ich dopięciem. Bez paniki. Cztery tygodnie wystarczą, byś dobrze wyglądał na wakacyjnych zdjęciach.

Kąpielówki zawsze odkrywają bolesną prawdę, że ostatnio trochę się przytyło. Jeśli dotarło to do Ciebie  na 4 tygodnie przed wakacjami nie panikuj. Stosując przedstawiony poniżej program treningowy i ćwiczenia aerobowe, masz szansę na zrzucenie 3-5 kilogramów i zyskanie widocznych mięśni. Będzie to wymagało trochę wysiłku i rezygnacji z kulinarnych przyjemności, ale czego się nie robi dla dobrej sylwetki.

Poniżej prezentujemy czterotygodniowy program treningowy LAST MINUTE. Trenuj 3 razy z tygodniu, przedzielając dni ćwiczeń odpoczynkiem.

 

                                         

 

TYDZIEŃ I

  1. Dzień treningowy

Bieżnia lub jogging – 30 minut z prędkością 10km/h.

Zestaw ćwiczeń na brzuch

  1. Dzień treningowy

Pływanie – 45 minut

Zestaw ćwiczeń na brzuch

  1. Dzień treningowy

Trening obwodowy na siłowni

Zestaw ćwiczeń na brzuch

 

 

TYDZIEŃ II

  1. Dzień treningowy

Bieg 40 minut: 10 min rozgrzewki, 1 minuta biegu na dużej prędkości, 2 minuty odpoczynku w truchcie – powtórz 5 razy. Na koniec 15 minut spokojnego biegu w równym tempie.

Zestaw ćwiczeń na brzuch

  1. Dzień treningowy

Trening obwodowy na siłowni

Zestaw ćwiczeń na brzuch

  1. Dzień treningowy

Ergometr wioślarski – 2 km w 8 minut

Rowerek stacjonarny – 10 minut w tempie 70 obrotów/minutę

Bieżnia – 10 minut ze zmiennym obciążeniem

Zestaw ćwiczeń na brzuch

 

 

TYDZIEŃ III

  1. Dzień treningowy

Pływanie: 10 minut rozgrzewki z małą prędkością. 2 długości basenu z maksymalną prędkością – odpoczynek przez 4 długości basenu. Powtórz 5 razy. 20 minut luźnego pływania w równym tempie.

Zestaw ćwiczeń na brzuch.

  1. Dzień treningowy

Trening obwodowy na siłowni

Zestaw ćwiczeń na brzuch

  1. Dzień treningowy

Ergometr wioślarski – 15 minut

Skip lub step – 10 minut

Orbitrek – 10 minut

Zestaw ćwiczeń na brzuch

 

 

TYDZIEŃ IV

  1. Dzień treningowy

Rowerek stacjonarny – 20 minut w tempie 60-65 obrotów/minutę – zwiększaj obciążenie co 5 minut

Bieżnia – rozgrzewka 10 minut, 1 minuta- 14 km/h i 2 minuty- 10 km/h. Powtórz 5 razy.

10 minut lekkiego truchtu

Zestaw ćwiczeń na brzuch

  1. Dzień treningowy

Trening obwodowy na siłowni

Zestaw ćwiczeń na brzuch

  1. Dzień treningowy

Jazda na rowerze w terenie przez 2 godziny

 

 

 

TRENING OBWODOWY

 

1. CZTERGOGŁOWY UDA

 

Trzymając sztangę lub sztangielki, stań w lekkim rozkroku. Zrób wykrok jedną nogą do przodu, starając sie by udo było równoległe do podłoża.

Trzy serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

 


2. DWUGŁOWY UDA

Ustaw tak siedzisko maszyny, by plecy mocno przylegały do oparcia. pracując samymi nogami przyciągaj ciężar jak najbliżej pośladków.

Trzy serie po 10 powtórzeń.

 


3. BARKI

 

Złap drążek szerokim nachwytem i podciągnij się. 

Trzy serie z maksymalną ilością powtórzeń.

 


4. KLATKA PIERSIOWA

 

Ćwiczenie wykonuj ze sztangielkami. Pamiętaj o lekko ugiętych łokciach i o wypinaniu klatki do przodu.

Trzy serie po 10 powtórzeń.

 

 

5. BARKI

Stań w lekkim rozkroku. Trzymaj sztangielki nachwytem. Ręce wzdłuż tułowia, lekko ugięte w łokciach. Nie pomagaj sobie wychyleniem tułowia. Unieś ręce do poziomu barków.

Trzy serie po 10 – 12 powtórzeń.

 


6. TRICEPS

 

Łokcie w jednej pozycji, jak najbliżej głowy. 

Trzy serie po 12 powtórzeń na każdą rękę.

 

7. BICEPS

Siedząc na modlitewniku, złap sztangę na szerokości . Trzymaj łokcie przylegające do podparcia, uginaj ręce w łokciach i powoli opuszczaj.

Trzy serie po 8 powtórzeń.

 


8. GRZBIET

Zablokuj nogi w uchwytach skośnej ławeczki. Trzymając ręce przed sobą pochylaj tułów jak najniżej, a nastepnie podnoś do poziomu.

Trzy serie po 15 powtórzeń.

 


9. BRZUCH

 

Leżąc na ziemi unoś biodra i nogi. Nogi lekko zgięte w kolanach. Dłonie oparte o podłoże.

Trzy serie po 15 powtórzeń.

 

 

10. BRZUCH

Leżąc na ziemi zegnij nogi w kolanach. Trzymając ręce przy głowie unoś tułów o około 30-40 cm z jednoczesnym spięciem mięśni brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej, ale nie rozluźniaj brzucha.

Trzy serie z maksymalną liczba potórzeń.

 

 

 

Warunki oferty:


Trening obwodowy możesz wykonywać ćwicząc każdy element w trzech seriach lub w formie obwodu powtórzonego trzykrotnie. Możesz też zmianiać system co tydzień. Przerwy między seriami powinny być krótkie – maksymalnie 30 sekund. 

Pij codziennie co najmniej 2 litry wody plus litr na każdą godzinę treningu.

Sprrubuj zrezygnować z piwa i słodyczy. Rozpieszczać się będziesz na wakacjach.

Powodzenia

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry