Przymierzasz ulubione bermudy i z przerażeniem stwierdzasz, że masz problemy z ich dopięciem. Bez paniki. Cztery tygodnie wystarczą, byś dobrze wyglądał na wakacyjnych zdjęciach.
Kąpielówki zawsze odkrywają bolesną prawdę, że ostatnio trochę się przytyło. Jeśli dotarło to do Ciebie na 4 tygodnie przed wakacjami nie panikuj. Stosując przedstawiony poniżej program treningowy i ćwiczenia aerobowe, masz szansę na zrzucenie 3-5 kilogramów i zyskanie widocznych mięśni. Będzie to wymagało trochę wysiłku i rezygnacji z kulinarnych przyjemności, ale czego się nie robi dla dobrej sylwetki.
Poniżej prezentujemy czterotygodniowy program treningowy LAST MINUTE. Trenuj 3 razy z tygodniu, przedzielając dni ćwiczeń odpoczynkiem.
TYDZIEŃ I
- Dzień treningowy
Bieżnia lub jogging – 30 minut z prędkością 10km/h.
Zestaw ćwiczeń na brzuch
- Dzień treningowy
Pływanie – 45 minut
Zestaw ćwiczeń na brzuch
- Dzień treningowy
Trening obwodowy na siłowni
Zestaw ćwiczeń na brzuch
TYDZIEŃ II
- Dzień treningowy
Bieg 40 minut: 10 min rozgrzewki, 1 minuta biegu na dużej prędkości, 2 minuty odpoczynku w truchcie – powtórz 5 razy. Na koniec 15 minut spokojnego biegu w równym tempie.
Zestaw ćwiczeń na brzuch
- Dzień treningowy
Trening obwodowy na siłowni
Zestaw ćwiczeń na brzuch
- Dzień treningowy
Ergometr wioślarski – 2 km w 8 minut
Rowerek stacjonarny – 10 minut w tempie 70 obrotów/minutę
Bieżnia – 10 minut ze zmiennym obciążeniem
Zestaw ćwiczeń na brzuch
TYDZIEŃ III
- Dzień treningowy
Pływanie: 10 minut rozgrzewki z małą prędkością. 2 długości basenu z maksymalną prędkością – odpoczynek przez 4 długości basenu. Powtórz 5 razy. 20 minut luźnego pływania w równym tempie.
Zestaw ćwiczeń na brzuch.
- Dzień treningowy
Trening obwodowy na siłowni
Zestaw ćwiczeń na brzuch
- Dzień treningowy
Ergometr wioślarski – 15 minut
Skip lub step – 10 minut
Orbitrek – 10 minut
Zestaw ćwiczeń na brzuch
TYDZIEŃ IV
- Dzień treningowy
Rowerek stacjonarny – 20 minut w tempie 60-65 obrotów/minutę – zwiększaj obciążenie co 5 minut
Bieżnia – rozgrzewka 10 minut, 1 minuta- 14 km/h i 2 minuty- 10 km/h. Powtórz 5 razy.
10 minut lekkiego truchtu
Zestaw ćwiczeń na brzuch
- Dzień treningowy
Trening obwodowy na siłowni
Zestaw ćwiczeń na brzuch
- Dzień treningowy
Jazda na rowerze w terenie przez 2 godziny
TRENING OBWODOWY
1. CZTERGOGŁOWY UDA
Trzymając sztangę lub sztangielki, stań w lekkim rozkroku. Zrób wykrok jedną nogą do przodu, starając sie by udo było równoległe do podłoża.
Trzy serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
2. DWUGŁOWY UDA
Ustaw tak siedzisko maszyny, by plecy mocno przylegały do oparcia. pracując samymi nogami przyciągaj ciężar jak najbliżej pośladków.
Trzy serie po 10 powtórzeń.
3. BARKI
Złap drążek szerokim nachwytem i podciągnij się.
Trzy serie z maksymalną ilością powtórzeń.
4. KLATKA PIERSIOWA
Ćwiczenie wykonuj ze sztangielkami. Pamiętaj o lekko ugiętych łokciach i o wypinaniu klatki do przodu.
Trzy serie po 10 powtórzeń.
5. BARKI
Stań w lekkim rozkroku. Trzymaj sztangielki nachwytem. Ręce wzdłuż tułowia, lekko ugięte w łokciach. Nie pomagaj sobie wychyleniem tułowia. Unieś ręce do poziomu barków.
Trzy serie po 10 – 12 powtórzeń.
6. TRICEPS
Łokcie w jednej pozycji, jak najbliżej głowy.
Trzy serie po 12 powtórzeń na każdą rękę.
7. BICEPS
Siedząc na modlitewniku, złap sztangę na szerokości . Trzymaj łokcie przylegające do podparcia, uginaj ręce w łokciach i powoli opuszczaj.
Trzy serie po 8 powtórzeń.
8. GRZBIET
Zablokuj nogi w uchwytach skośnej ławeczki. Trzymając ręce przed sobą pochylaj tułów jak najniżej, a nastepnie podnoś do poziomu.
Trzy serie po 15 powtórzeń.
9. BRZUCH
Leżąc na ziemi unoś biodra i nogi. Nogi lekko zgięte w kolanach. Dłonie oparte o podłoże.
Trzy serie po 15 powtórzeń.
10. BRZUCH
Leżąc na ziemi zegnij nogi w kolanach. Trzymając ręce przy głowie unoś tułów o około 30-40 cm z jednoczesnym spięciem mięśni brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej, ale nie rozluźniaj brzucha.
Trzy serie z maksymalną liczba potórzeń.
Warunki oferty:
Trening obwodowy możesz wykonywać ćwicząc każdy element w trzech seriach lub w formie obwodu powtórzonego trzykrotnie. Możesz też zmianiać system co tydzień. Przerwy między seriami powinny być krótkie – maksymalnie 30 sekund.
Pij codziennie co najmniej 2 litry wody plus litr na każdą godzinę treningu.
Sprrubuj zrezygnować z piwa i słodyczy. Rozpieszczać się będziesz na wakacjach.
Powodzenia
Dodaj komentarz
Bądź pierwszy!