Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > W dobrym rytmie. Jak poprawić kadencję?

W dobrym rytmie. Jak poprawić kadencję?

Chcesz biec szybciej i mniej się męczyć? Popraw częstotliwość swoich kroków. W poniższym tekście doradzamy jak pracować nad kadencją.

 

Różnica między pierwszym, a ostatnim zawodnikiem na mecie maratonu zamyka się w dwóch czynnikach. Po pierwsze, zwycięzca charakteryzuje się wytrzymałością, która pozwala mu utrzymać idealną częstotliwość kroków, nazywaną też kondycją. Po drugie, siła nóg powoduje, że stawia dłuższe kroki.

Jak naśladować najlepszych zawodników?

Wydłużanie kroku na siłę nie ma sensu. Biegnąc długimi susami, skupiasz się na podnoszeniu jak najwyżej przedniej nogi, czyli kierujesz siłę do góry zamiast do przodu. Jednocześnie hamujesz, bo mocniej uderzasz o podłoże. Wystawiasz też mięśnie i stawy na większe przeciążenia, a doskonale wiesz, czym to grozi.

Sekret tkwi w pracy nad częstotliwością kroków. Przy optymalnej kadencji będziesz uderzać o ziemię pod odpowiednim kątem i zwiększysz zakres ruchu. W poszukiwaniu idealnej częstotliwości biegu badacze ustalili, że czołowi biegacza stawiają 180 kroków na minutę – wówczas ruch jest najbardziej efektywny. Udowodnił to znany trener Jack Daniels, który zmierzył częstotliwość biegaczy na IO w Los Angeles (1984r). Popracuj nad częstotliwością Twojego kroku, a bieg stanie się lekki i płynny. Efektem ubocznym będzie szybkość.

 

POLICZ SWÓJ RYTM

Podczas lekkiego treningu policz liczbę kroków, jaką robisz w 30 sekund. Wystarczy, że skupisz się na tym, ile razy Twoja jednak noga dotknęła podłoża w tym czasie. Podwój otrzymana ilość, a w ten sposób otrzymasz częstotliwość.

 

POSZYBUJ

Nogi małpują ręce. Dlatego podczas treningu spróbuj ruszać szybciej rękami: zauważysz, że Twoje nogi będą starały się nadążyć, czyli w efekcie zwiększysz częstotliwość. W trakcie ćwiczeń skup się na fazie lotnej biegu, a nie na odbiciu. W tym celu wykonaj szybkie i lekkie kroki. Wyobraź sobie, że biegniesz po cienkim lodzie i nie chcesz, żeby się pod Tobą załamał.

 

ZNAJDŹ KUMPLA LUB DOBRY BEAT

Świetnym ćwiczeniem na częstotliwość jest bieganie z kimś, kto zbliża się do rytmu 180 kroków na minutę. Wówczas w trakcie biegu będziesz naturalnie dążył, żeby biec jak Twój kompan. Sprawdzi się też muzyka w rytmie 180 beatów na minutę. W sieci dostępne są metronomy na smartfona dzięki którym możesz sprawdzić, jaki rytm ma Twoja treningowa playlista.

 

 

 

Kadencja

Wykonuj ćwiczenia raz w tygodniu. Poprawisz częstotliwość kroków.

 

Z POMOCĄ GRAWITACJI

Zbiegając, dzięki przyciąganiu ziemskiemu stawiasz szybciej kroki. Znajdź bezpieczne wzniesienie . Biegnąc w dół staraj się wykonać krótkie i szybkie kroki. Na wypłaszczeniu terenu utrzymuj osiągniętą częstotliwość. Powtórz 4-6 razy.

 

FARTLEK NA 5

Zazwyczaj, trenują fartlek, bawisz się szybkością. Następnym razem, wykonując to ćwiczenie, staraj się biec nie szybciej, ale z coraz większą częstotliwością. Biegnij przez minutę stawiając 180 kroków, potem następna minutę z mniejsza kadencją. Zwiększaj liczbę minut w idealnym rytmie, aż dojdziesz do 5 minut.

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry