Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2016-06-21 13:09
A  A  A

Węglowodany, ich rola i znaczenie

Węglowodany, ich rola i znaczenie

Węglowodany pełnią następujące funkcje:
- energetyczną - z 1g węglowodanów ludzki organizm uzyskuje około 4kcal energii;
- zapasową - przykładem może być glikogen zmagazynowany głównie w wątrobie (ok. 10% jej masy) i mięśniach (ok. 300 do 900g);
- budulcową - np. glikoproteiny - białka połączone z cukrami (kolagen, transferyna, fibrynogen, mucyna).

Podział cukrów:
- monosacharydy (cukry proste) - np. glukoza, która jest najlepszym paliwem dla Naszego mózgu, fruktoza, galaktoza;
- oligosacharydy (wielocukry proste) - zbudowane są z 2 do 10 cząsteczek monosacharydów połączonych wiązaniami glikozydowymi np. dwucukry: sacharoza, laktoza (cukier mleczny), maltoza;
- polisacharydy (wielocukry złożone) -  zbudowane z setek lub tysięcy reszt węglowodanowych np: skrobia, glikogen.

Podział cukrów ze względu na indeks glikemiczny (wskaznik określający wpływ różnych produktów żywnościowych na poziom cukru we krwi):
- wysoki IG (71-100);
- średni IG (56-70);
- niski IG (0-55).
Na indeks glikemiczny wpływa wielkość cząsteczki chemicznej, skład biochemiczny (stosunek amylozy do amylopektyny), obróbka termiczna (żelatynizacja skrobi), obecność tłuszczów, białek i błonnika.

Podział cukrów ze względu na ładunek glikemiczny (sposób oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu):
ŁG = (IG x węglowodany na porcję) : 100
- wysoki ŁG (>20);
- średni ŁG (11-19);
- niski ŁG (0-10).
Przykład dla arbuza:
ŁG = (72 x 6) : 100 = 4,3 - niski ŁG.

Co jeść?
- kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna);
- ryż (brązowy, dziki, basmati, paraboliczny);
- pieczywo pełnoziarniste, razowe (żytnie, orkiszowe);
- sypkie produkty zbożowe (płatki ryżowe, owsiane, jęczmienne, jaglane, żytnie);
- makarony pełnoziarniste lub razowe (żytnie, orkiszowe, gryczane, ryżowe, kukurydziane);
- warzywa;
- owoce.
Unikamy produktów pszennych (pieczywo pszenne, kuskus), warzyw strączkowych (fasola, groch).


Zapotrzebowanie na cukry (45-60%) w tym cukry proste od 10 do 20% ze względu na poziom aktywności fizycznej:
- 3-5h tygodniowo - 4-5g / kg / 24h
- 5-7h tygodniowo - 5-6g / kg / 24h
- 1-2h dziennie - 6-7g / kg / 24h
- 2-4h dziennie - 7-8g / kg / 24h
- ponad 4h dziennie - 8-10g / kg / 24h

Ładowanie węglowodanami zwiększa zapasy glikogenu mięsniowego ponad normalny poziom, co jest korzystne np. na zawodach wytrzymałościowych trwających ponad 90min lub turniejach.
Pamiętajmy też, aby unikać spożywania węglowodanów na noc, co hamuje wydzielanie hormonu wzrostu.

Trener personalny: Sebastian Strokosz

Fit sernik na zimno - przepis

Przepis na nisko-węglowodanowy sernik, który sprawdzi się idealnie w okresie redukcji wagi ciała. ...czytaj dalej »
Fit sernik na zimno - przepis
2016-12-13

TAD 600 - złoty antyoksydant

Ostatnio dość często można uslyszeć o złotym środku antyoksydacyjny - TAD 600 ...czytaj dalej »
TAD 600 - złoty antyoksydant
2016-12-10

Wyniki "Olympia Amateur" San Marino

W dniach 2-5.12.2016 odbyła się kolejna edycja "Olympia Amateur" w San Marino. Kolejne ważne medale trafiają w ręce Polaków. ...czytaj dalej »
Wyniki  "Olympia Amateur" San Marino
2016-12-07
Powiązane artykuły
Paski treningowe do martwych ciągów – używać czy nie?

Paski treningowe do martwych ciągów – używać czy nie?

Paski treningowe mają za zadanie przede wszystkim poprawić jakość i siłę uchwytu przy ćwiczeniach z podnoszeniem głównie wolnych ciężarów, a
2016-11-29 11:40
Stres może przyczyniać się do wzrostu tkanki tłuszczowej w organizmie

Stres może przyczyniać się do wzrostu tkanki tłuszczowej w organizmie

Nie od dziś wiadomo, że stres może przyczyniać się do wzrostu tkanki tłuszczowej w organizmie. Ale dlaczego tak się dzieje?
2016-11-24 12:20
Doping - rodzaj, cel, negatywne skutki

Doping - rodzaj, cel, negatywne skutki

Doping - sztuczne podnoszenie wydolności fizycznej i psychicznej zawodnika metodami wykraczającymi poza normalne. Za doping uważa się metody
2016-11-22 12:57
Superkompensacja - droga do wzrostu formy

Superkompensacja - droga do wzrostu formy

Najistotniejszym elementem treningu warunkującego wzrost formy sportowej a tym samym określonych funkcji motorycznych jest SUPERKOMPENSACJA.
2016-11-16 14:33
Wyniki Mistrzostw Świata mężczyzn w kulturystyce oraz kulturystyce klasycznej

Wyniki Mistrzostw Świata mężczyzn w kulturystyce oraz kulturystyce klasycznej

W dniach 04-07.11.2016r w Benidorm w Hiszpanii odbyły się Mistrzostwa Świata mężczyzn w kulturystyce oraz kulturystyce klasycznej. Wsród pol
2016-11-08 11:42
Wyniki "GP PEPA"

Wyniki "GP PEPA"

W ubiegły weekend odbyła się kolejna - 38 już edycja zawodów Grand Prix PEPA - Opava w Czechach
2016-11-04 12:36
Gymnema sylvestre - sposób na leczenie cukrzycy, uwrażliwienie organizmu na insulinę i nie tylko ...

Gymnema sylvestre - sposób na leczenie cukrzycy, uwrażliwienie organizmu na insulinę i nie tylko ...

Gymnema sylvestre to naturalnie występujące zioło w Indiach, gdzie stosowane jest w leczeniu cukrzycy oraz przy odchudzaniu.
2016-11-02 14:03
Kilka słów o minerałach

Kilka słów o minerałach

Minerały to związki nieorganiczne, które spełniają wiele niezbędnych funkcji w ludzkim organizmie, są budulcem.
2016-10-27 10:55
Zawody siłowe

Zawody siłowe

W najbliższą sobotę (22.10.2016r.) w dopiero co nowo otwartym sklepie SUPLESHOP'a, w Tychach przy ulicy Uczniowskiej 7, odbędą się zawody si
2016-10-20 15:00
Puchar Polski - wyniki

Puchar Polski - wyniki

W dniach 15-16.10.2016 roku w Mińsku Mazowieckim odbył się Puchar Polski w Kulturystyce i Fitness. Są to jedne z najbardziej prestiżowych za
2016-10-18 11:04
Czy częściej znaczy lepiej?

Czy częściej znaczy lepiej?

Niestety jednym z podstawowych błędów osób ćwiczących jest wypruwanie sobie żył każdego dnia. Trening jest tylko bodźcem do wzrostu. Można n
2016-10-14 14:04
Wyniki Mistrzostw Polski Juniorów i Weteranów w Kulturystyce i Fitness

Wyniki Mistrzostw Polski Juniorów i Weteranów w Kulturystyce i Fitness

W ubiegły weekend tj. 08-09.10.2016 podczas targów FIWE odbyły się Mistrzostwa Polski Juniorów i Weteranów w Kulturystyce i Fitness.
2016-10-11 12:14
Cukier - biała śmierć

Cukier - biała śmierć

Wiele współczesnych badań wskazuje jasno, że rafinowany cukier może uzależniać jak nie jeden narkotyk. Cukier śmiało można nazwać biała śmie
2016-10-05 10:43
Psychika w sporcie

Psychika w sporcie

Rekordy sportowe są ustalane od początku istnienia każdej z dyscyplin. Dla każdej z dyscyplin rekordy te były pobijane wielokrotnie. W dzisi
2016-09-16 12:47
Under Armour

Under Armour

Under Armour producent obuwia, odzieży i akcesoriów sportowych. Obecnie jedna wśród największych przedsiębiorstw odzieżowych na świecie obok
2016-09-14 13:41
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy Junaków 46
[email protected]
NIP: 6462632499