Jesteś tutaj
Dom > Nowości > Węglowodany, ich rola i znaczenie

Węglowodany, ich rola i znaczenie

Węglowodany pełnią następujące funkcje:
– energetyczną – z 1g węglowodanów ludzki organizm uzyskuje około 4kcal energii;
– zapasową – przykładem może być glikogen zmagazynowany głównie w wątrobie (ok. 10% jej masy) i mięśniach (ok. 300 do 900g);
– budulcową – np. glikoproteiny – białka połączone z cukrami (kolagen, transferyna, fibrynogen, mucyna).

Podział cukrów:
– monosacharydy (cukry proste) – np. glukoza, która jest najlepszym paliwem dla Naszego mózgu, fruktoza, galaktoza;
– oligosacharydy (wielocukry proste) – zbudowane są z 2 do 10 cząsteczek monosacharydów połączonych wiązaniami glikozydowymi np. dwucukry: sacharoza, laktoza (cukier mleczny), maltoza;
– polisacharydy (wielocukry złożone) –  zbudowane z setek lub tysięcy reszt węglowodanowych np: skrobia, glikogen.

Podział cukrów ze względu na indeks glikemiczny (wskaznik określający wpływ różnych produktów żywnościowych na poziom cukru we krwi):
– wysoki IG (71-100);
– średni IG (56-70);
– niski IG (0-55).
Na indeks glikemiczny wpływa wielkość cząsteczki chemicznej, skład biochemiczny (stosunek amylozy do amylopektyny), obróbka termiczna (żelatynizacja skrobi), obecność tłuszczów, białek i błonnika.

Podział cukrów ze względu na ładunek glikemiczny (sposób oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu):
ŁG = (IG x węglowodany na porcję) : 100
– wysoki ŁG (>20);
– średni ŁG (11-19);
– niski ŁG (0-10).
Przykład dla arbuza:
ŁG = (72 x 6) : 100 = 4,3 – niski ŁG.

Co jeść?
– kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna);
– ryż (brązowy, dziki, basmati, paraboliczny);
– pieczywo pełnoziarniste, razowe (żytnie, orkiszowe);
– sypkie produkty zbożowe (płatki ryżowe, owsiane, jęczmienne, jaglane, żytnie);
– makarony pełnoziarniste lub razowe (żytnie, orkiszowe, gryczane, ryżowe, kukurydziane);
– warzywa;
– owoce.
Unikamy produktów pszennych (pieczywo pszenne, kuskus), warzyw strączkowych (fasola, groch).

Zapotrzebowanie na cukry (45-60%) w tym cukry proste od 10 do 20% ze względu na poziom aktywności fizycznej:
– 3-5h tygodniowo – 4-5g / kg / 24h
– 5-7h tygodniowo – 5-6g / kg / 24h
– 1-2h dziennie – 6-7g / kg / 24h
– 2-4h dziennie – 7-8g / kg / 24h
– ponad 4h dziennie – 8-10g / kg / 24h

Ładowanie węglowodanami zwiększa zapasy glikogenu mięsniowego ponad normalny poziom, co jest korzystne np. na zawodach wytrzymałościowych trwających ponad 90min lub turniejach.
Pamiętajmy też, aby unikać spożywania węglowodanów na noc, co hamuje wydzielanie hormonu wzrostu.

Trener personalny: Sebastian Strokosz

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry