Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2012-12-13 09:02
A  A  A

Wielobój biegacza

Wielobój biegacza

Chcesz czuć się lepszym biegaczem? Trenuj inne dyscypliny i rozmaite formy rekreacji.

Wszechstronność to cecha najlepszych sportowców, bo z ludzkim ciałem jest trochę jak ze sprzętem audio. Nowsze, wielofunkcyjne urządzenia wypierają stare graty (mimo, ze te były solidne i trwałe). Poprzestając wyłącznie na bieganiu, nie rozwijasz wszystkich mięśni i ograniczasz zakres Twoich ruchów. Tym sposobem, prędzej czy później, na zawodach wyprzedzi Cię „nowszy model”. Nie trzeba spędzać wielu godzin na pływalni, sali gimnastycznej, ani siłowni – w końcu nie będziesz rywalizować z braćmi Kliczko, ani z  Michaelem Phelpsem. Wystarczy dołączyć do swojego treningu metody wykorzystywane przez inne sporty.

Zima to dobry czas na pracę nad niedoskonałościami. Jeśli już teraz zabierzesz się za nowy trening, to do kwietnia poprawisz to, w czym nie byłeś najlepszy, rozwiniesz mięsnie o istnieniu których nawet nie wiedziałeś i przygotujesz formę, która zaskoczy nawet Ciebie samego.

Sporo doradzić Ci mogą koledzy z basenu, ringu, toru kolarskiego, a nawet pola golfowego. Skorzystaj z poniższych ćwiczeń na siłę, wytrzymałość i stabilizację. Urozmaicisz Twój trening, podniesiesz ogólną sprawność, a kto wie, może nawet połkniesz nowego bakcyla.

 

ZAPOŻYCZONE Z BOKSU

Bieganie ze skakanką

Atrybutem bokserów, oprócz rękawic, jest skakanka, bo w równym stopniu liczą się dla nich szybkie ręce, jak i nogi. Dzięki skakance Ty też możesz biec bardziej lekko na trasie. Szybkie podskoki pomogą zwiększyć częstotliwość kroku, poprawiają wytrzymałość mięśni oraz wydolność tlenową.

Ćwiczenie: Skakanka może być wyzwaniem nawet dla doświadczonych biegaczy. Biegnij w miejscu, przeskakując jednocześnie przez skakankę. Skup się na wysokim podnoszeniu kolan. Rozpocznij ostrożnie: wykonaj sześć rund trwających od 30 do 60 sekund. Odpoczywaj też 30 – 60 sekund. Zwiększaj czas ćwiczeń do 3 minut.

 

ZAPOŻYCZONE Z KOLARSTWA

Jazda w ostrym tempie

Kolarze, podobnie jak biegacze, trenują :obroty”, kiedy pracują nad wydolnością. Optymalny rytm dla przedstawicieli obu dyscyplin to 90 – 100 obrotów na minutę. W bieganiu „obrót” to sekwencja: prawa noga – lewa noga. Możesz zastosować trening interwałowy na rowerku stacjonarnym, aby podrasować moc Twojego silnika, a tym samym obroty. To ciekawa alternatywa dla interwałów, bo zmuszasz nogi, płuca i serce do ciężkiej pracy bez obciążania kolan. 

Ćwiczenie: Pedałuj lekko przez 15 minut. Wrzuć drugi bieg, czyli zacznij pedałować przez 2 minuty w tempie 95 – 100 obrotów na minutę. Przez kolejne 2 minuty kręć nieco wolniej – w tempie 80 – 90 obrotów na minutę. Powtarzaj to 5 – 10 razy.

 

ZAPOŻYCZONE Z GOLFA

Mocny kręgosłup

Mocny zamach, jakim dysponują golfiści, to efekt przekazu energii z rak i nóg przez kręgosłup. Podpatrując trening mistrzów machania kijem, zauważysz, że stawiają szczególny nacisk na rozwój mięsni pośladkowych, brzucha i dolnej części pleców. Włączenie kilku takich ćwiczeń do treningu może się przełożyć na zmniejszenie liczby urazów.

Ćwiczenie: Wykonaj po 15 powtórzeń poniższych ćwiczeń:

  1. Połóż się przodem na macie. Na przemian unoś ramiona i nogi do góry.
  2. Oprzyj się na rękach i kolanach na ziemi. Wyciągnij w przód prawą rękę , a lewa nogę do tyłu, aż będą równoległe do podłoża. Przytrzymaj, wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony. Cała sekwencja to jedno powtórzenie.
  3. Skręty tułowia z piłką lekarską (lub innym obciążeniem, np. hantlami). Trzymaj w rękach piłkę lekarską o wadze 1 – 3 kg, połóż się na plecach i ugnij kolana. Unieś tułów pod kątem 45 stopni względem podłogi. Skręć tułów w lewo, a następnie w prawo – to jedno powtórzenie. Kolejna serię zrób bez piłki i klaszcz podczas każdego skrętu.
  4. Stań na lewej nodze z rękami na biodrach. Pochyl się do przodu, jednocześnie unieś prawą nogę do góry. Przytrzymaj 2-3 sekundy i zmień strony.

 

ZAPOŻYCZONE Z PŁYWANIA

Ramiona biegacza

Swojsko brzmiące dla biegacza ćwiczenie pomaga pływakom rozwijać siłę i wytrzymałość górnych partii tułowia. Mocy potrzebują szczególnie ręce do energicznego wyciągania ich do przodu i podciągania z powrotem oraz walki przez kolejne długości basenu z oporem wody. Do czego biegaczowi potrzebne są silne ręce? Pomogą Ci podnieść się z dołka w czasie zawodów, na podbiegach i w czasie finiszu.

Ćwiczenie: Weź do rąk parę lekkich ciężarków. Stań z prawą nogą z przodu. Ułóż ręce jak do biegu – symulujesz ruch rąk w czasie biegu. Machaj bardzo powoli do przodu i do tyłu. Powtórz 20 razy. Odpocznij przez minutę i zrób kolejną serię.

 

Powyższy trening pozwoli Ci przełamać rutynę i przygotować ciało do wiosennych treningów w terenie. Dzięki niemu wzmocnisz mięśnie i poprawisz sprawność ciała. A to nie może się nie przydać. Pracuj nad niedoskonałościami i poprawiaj osiągi!

 

BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!

W poniższym tekście doradzamy wszystkim miłośnikom biegania, jak przygotować się do zawodów biegowych na dystansach średnich: 5, 6 i 10 km. ...czytaj dalej »
BIEGANIE. Przygotuj sie do zawodów!
2015-05-04

Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!

Wrzuć na wyższe obroty. Trening zawodowców dla każdego. Rytmy, interwały i lepsza kadencja – sztuka użytkowania. ...czytaj dalej »
Biegaj szybciej: KADENCJA, RYTMY i INTERWAŁY!
2015-05-02

Wiosenny motywator biegacza!

Poniżej zamieszczamy MOTYWATOR BIEGACZA! Jest to zestaw porad i sugestii jak zmobilizować się do biegania i jak zmotywować się do podjęcia sportowych ...czytaj dalej »
Wiosenny motywator biegacza!
2015-05-02
Powiązane artykuły
JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

JOGGING. Biegać na czas czy na dystans?

W przypadku czasu bez patrzenia na zegarek lub liczenia sekund trudno oszacować, ile udało się już przebiec.
2015-02-22 15:40
Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w t
2015-02-19 21:33
Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Poniższy tekst jest pierwszą częścią artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśniowe.
2015-02-18 21:08
BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

BIEGANIE. Znajdź czas i motywację

Poniższy artykuł jest motywatorem i przewodnikiem każdego biegacza. Co zrobić by robić postępy w bieganiu? Jak radzić sobie ze słabościami?
2015-02-07 19:10
Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

Biganie poza sezonem. Urozmaicaj swój trening.

To co w okresie zimowych jest dla półprofesjonalnych biegaczy najważniejsze to dwie sprawy - regeneracja fizyczna oraz odbudowa psychiczna.
2015-01-25 15:05
Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Jak biegać w zimne dni? Zimowy poradnik biegacza

Poniższy artykuł jest poradnikiem dla najambitniejszych sportowców. Jak biegać zimą? Jak radzić sobie z chłodem i wiatrem? Jak pokonać mrozy
2015-01-25 13:50
BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

BIEGANIE zimową porą. Jak się za to zabrać?

Poniższy artykuł jest „zimowym” poradnikiem dla wszystkich joggerów i podpowiada jak biegać w mroźne dni. Zapoznajcie się z tym tekstem i po
2014-12-31 17:50
Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Redukcja tkanki tłuszczowej poprzez bieganie. Czyli jedz, biegaj, chudnij!

Jeśli chcesz zrzucać kilogramy przez bieganie, nie daj się nabierać na legendy i plotki! Poniżej rozprawimy się z mitami na temat odżywania
2014-11-11 13:45
Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Maraton. Precyzyjne tankowanie energii

Podstawowym źródłem energii w przypadku startów na dystansach od 5 km do maratonu są węglowodany.
2014-10-06 19:53
Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część II

W pierwszej części artykułu mowa była o ostatnich przygotowaniach do maratonu. Drugą cześć tekstu poświęcimy omówieniu samego startu
2014-09-16 21:58
Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Stań się perfekcyjnym maratończykiem! Część I

Zrób to sam! Zbuduj z siebie maratończyka.. Masz do tego wszystkie elementy. Ale uwaga! Ta konstrukcja wymaga precyzji.
2014-09-16 08:44
Ściana w czasie zawodów. Jak ją pokonać?

Ściana w czasie zawodów. Jak ją pokonać?

Poniżej przedstawiamy sprawdzone strategie, które niczym egzorcyzmy zdejmują zły urok z dystansu, który chcesz pokonać.
2014-09-13 22:28
BIEGANIE. Trening regeneracyjny przed zawodami!

BIEGANIE. Trening regeneracyjny przed zawodami!

W czasie ładowania baterii przed zawodami nie odłączaj dostaw mocy!
2014-09-13 15:14
Pierwszy w życiu półmaraton? Poradnik jak się przygotować

Pierwszy w życiu półmaraton? Poradnik jak się przygotować

Poniższy tekst stanowi krótki poradnik traktujący o tym, jak przygotować się do półmaratonu. Zapoznaj się z nim i bądź gotów na 21 km.
2014-09-06 23:29
Dwa maratony w miesiąc! Jak tego dokonać?

Dwa maratony w miesiąc! Jak tego dokonać?

Maraton to dla Ciebie święto? Możesz zacząć świętować we wrześniu, a skończyć w październiku! Nie ograniczaj się do jednego jesiennego marat
2014-09-06 21:44
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy Junaków 46
[email protected]
NIP: 6462632499