Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Wielobój biegacza

Wielobój biegacza

Chcesz czuć się lepszym biegaczem? Trenuj inne dyscypliny i rozmaite formy rekreacji.

Wszechstronność to cecha najlepszych sportowców, bo z ludzkim ciałem jest trochę jak ze sprzętem audio. Nowsze, wielofunkcyjne urządzenia wypierają stare graty (mimo, ze te były solidne i trwałe). Poprzestając wyłącznie na bieganiu, nie rozwijasz wszystkich mięśni i ograniczasz zakres Twoich ruchów. Tym sposobem, prędzej czy później, na zawodach wyprzedzi Cię „nowszy model”. Nie trzeba spędzać wielu godzin na pływalni, sali gimnastycznej, ani siłowni – w końcu nie będziesz rywalizować z braćmi Kliczko, ani z  Michaelem Phelpsem. Wystarczy dołączyć do swojego treningu metody wykorzystywane przez inne sporty.

Zima to dobry czas na pracę nad niedoskonałościami. Jeśli już teraz zabierzesz się za nowy trening, to do kwietnia poprawisz to, w czym nie byłeś najlepszy, rozwiniesz mięsnie o istnieniu których nawet nie wiedziałeś i przygotujesz formę, która zaskoczy nawet Ciebie samego.

Sporo doradzić Ci mogą koledzy z basenu, ringu, toru kolarskiego, a nawet pola golfowego. Skorzystaj z poniższych ćwiczeń na siłę, wytrzymałość i stabilizację. Urozmaicisz Twój trening, podniesiesz ogólną sprawność, a kto wie, może nawet połkniesz nowego bakcyla.

 

ZAPOŻYCZONE Z BOKSU

Bieganie ze skakanką

Atrybutem bokserów, oprócz rękawic, jest skakanka, bo w równym stopniu liczą się dla nich szybkie ręce, jak i nogi. Dzięki skakance Ty też możesz biec bardziej lekko na trasie. Szybkie podskoki pomogą zwiększyć częstotliwość kroku, poprawiają wytrzymałość mięśni oraz wydolność tlenową.

Ćwiczenie: Skakanka może być wyzwaniem nawet dla doświadczonych biegaczy. Biegnij w miejscu, przeskakując jednocześnie przez skakankę. Skup się na wysokim podnoszeniu kolan. Rozpocznij ostrożnie: wykonaj sześć rund trwających od 30 do 60 sekund. Odpoczywaj też 30 – 60 sekund. Zwiększaj czas ćwiczeń do 3 minut.

 

ZAPOŻYCZONE Z KOLARSTWA

Jazda w ostrym tempie

Kolarze, podobnie jak biegacze, trenują :obroty”, kiedy pracują nad wydolnością. Optymalny rytm dla przedstawicieli obu dyscyplin to 90 – 100 obrotów na minutę. W bieganiu „obrót” to sekwencja: prawa noga – lewa noga. Możesz zastosować trening interwałowy na rowerku stacjonarnym, aby podrasować moc Twojego silnika, a tym samym obroty. To ciekawa alternatywa dla interwałów, bo zmuszasz nogi, płuca i serce do ciężkiej pracy bez obciążania kolan. 

Ćwiczenie: Pedałuj lekko przez 15 minut. Wrzuć drugi bieg, czyli zacznij pedałować przez 2 minuty w tempie 95 – 100 obrotów na minutę. Przez kolejne 2 minuty kręć nieco wolniej – w tempie 80 – 90 obrotów na minutę. Powtarzaj to 5 – 10 razy.

 

ZAPOŻYCZONE Z GOLFA

Mocny kręgosłup

Mocny zamach, jakim dysponują golfiści, to efekt przekazu energii z rak i nóg przez kręgosłup. Podpatrując trening mistrzów machania kijem, zauważysz, że stawiają szczególny nacisk na rozwój mięsni pośladkowych, brzucha i dolnej części pleców. Włączenie kilku takich ćwiczeń do treningu może się przełożyć na zmniejszenie liczby urazów.

Ćwiczenie: Wykonaj po 15 powtórzeń poniższych ćwiczeń:

  1. Połóż się przodem na macie. Na przemian unoś ramiona i nogi do góry.
  2. Oprzyj się na rękach i kolanach na ziemi. Wyciągnij w przód prawą rękę , a lewa nogę do tyłu, aż będą równoległe do podłoża. Przytrzymaj, wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony. Cała sekwencja to jedno powtórzenie.
  3. Skręty tułowia z piłką lekarską (lub innym obciążeniem, np. hantlami). Trzymaj w rękach piłkę lekarską o wadze 1 – 3 kg, połóż się na plecach i ugnij kolana. Unieś tułów pod kątem 45 stopni względem podłogi. Skręć tułów w lewo, a następnie w prawo – to jedno powtórzenie. Kolejna serię zrób bez piłki i klaszcz podczas każdego skrętu.
  4. Stań na lewej nodze z rękami na biodrach. Pochyl się do przodu, jednocześnie unieś prawą nogę do góry. Przytrzymaj 2-3 sekundy i zmień strony.

 

ZAPOŻYCZONE Z PŁYWANIA

Ramiona biegacza

Swojsko brzmiące dla biegacza ćwiczenie pomaga pływakom rozwijać siłę i wytrzymałość górnych partii tułowia. Mocy potrzebują szczególnie ręce do energicznego wyciągania ich do przodu i podciągania z powrotem oraz walki przez kolejne długości basenu z oporem wody. Do czego biegaczowi potrzebne są silne ręce? Pomogą Ci podnieść się z dołka w czasie zawodów, na podbiegach i w czasie finiszu.

Ćwiczenie: Weź do rąk parę lekkich ciężarków. Stań z prawą nogą z przodu. Ułóż ręce jak do biegu – symulujesz ruch rąk w czasie biegu. Machaj bardzo powoli do przodu i do tyłu. Powtórz 20 razy. Odpocznij przez minutę i zrób kolejną serię.

 

Powyższy trening pozwoli Ci przełamać rutynę i przygotować ciało do wiosennych treningów w terenie. Dzięki niemu wzmocnisz mięśnie i poprawisz sprawność ciała. A to nie może się nie przydać. Pracuj nad niedoskonałościami i poprawiaj osiągi!

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry