Jesteś tutaj
Dom > Bieganie > Wróć do wagi lekkiej. Idealna waga biegowa.

Wróć do wagi lekkiej. Idealna waga biegowa.

Wyznaczenie i osiągnięcie swojej idealnej wagi biegowej oznacza upadek dotychczasowego rekordu życiowego. Już nie wspominając o poprawie zdrowia i ujędrnieniu tego i owego. Dowiedz się, jak połączyć podstawowe elementy treningowo – dietetycznej układanki, która złożona w całość tworzy biegacza doskonałego.

 

Sam fakt, że biegasz, awansował Cię w prozdrowotnym rankingu wyżej od większości obywateli świata. To, niestety, nie daje Ci przepustki do spoczywania na laurach. Mimo, że biegacze najczęściej są smuklejsi i lżejsi od niebiegających osób, to większość z nas prawdopodobnie ma pewien nadmiar gramów w stosunku do swojej optymalnej wagi startowej. Nie bez przyczyny zawodowi biegacze wyglądają bardziej jak ascetyczni Masajowie, niż przeciętni Amerykanie i Europejczycy. Być może Ciebie wcale to nie przekonuje, bo dawno masz za sobą młodzieńcze marzenia o pracy w modelingu i smukłe ciało klasyfikujesz na końcu listy swoich priorytetów. Może bardziej trafi do Ciebie argument, że koszt nawet małego balastu wokół brzucha, czy na biodrach jest kluczowy dla Ciebie na mecie. Badania wskazały, że forma biegowa badanych zmniejszyła się o 2,7%, kiedy pokonywali oni dystans z obciążnikami zamocowanymi w pasie, o masie równej 5% ich masy ciała. Każdy gram jest na wagę złota, kiedy Twoje nogi mają do pokonania długi dystans. Nic dziwnego, że kiedy kilogramy na wadze spadają, liczby na stoperze życiówki podążają ich śladem.

 

 

Mniej kilogramów, więcej tlenu

Sporą nagrodą za zbliżenie się do idealnej wagi startowej jest możliwość biegania z mniejszym wysiłkiem. Jakie korzyści płyną ze zmniejszenia masy ciała? Po pierwsze, poprawia się wskaźnik VO2max – ilość tlenu pochłanianego w każdej minucie w mililitrach / na kilogram masy ciała. Wyższe VO2max oznacza lepszą wydolność, a więc dłuższy dystans, który jesteś w stanie pokonać. Po drugie, bieganie bez zbędnego balastu stanie się łatwiejsze i przyjemniejsze – jak odzyskanie swobody ruchów po wiosennym zrzuceniu z siebie zimowych ubrań. Organizm na pewno doceni każdy odjęty z siebie nadbagaż. Zrzucenie wagi oznacza mniejsze obciążenie mięśni, stawów, wiązadeł i ścięgien – czyli niższe ryzyko kontuzji. Naukowcy mają jeszcze lepsze wieści: pozbycie się 5-10% masy ciała obniża ciśnienie tętnicze, poprawia poziom cholesterolu, chroni przed cukrzycą i rakiem.

 

 

Tłuste zalety

Zatem dla biegaczy mniej znaczy więcej. Ale tylko do pewnej granicy. Nie myśl, że celem jest spalanie każdego grama tłuszczu. Tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego też nie należy dążyć do obniżenia jego ilości do zbyt niskiej zawartości. Do czego potrzebujemy tłuszczu? Wszystkie błony komórkowe w naszym organizmie są błonami lipidowo – białkowymi, a więc do ich spójności oraz prawidłowego funkcjonowania komórek potrzebny jest tłuszcz. Szczególnie wrażliwym organem na zbyt niska zawartość tłuszczu w diecie jest mózg. Ponadto tłuszcz buduje m.in. wiele hormonów, w tym hormony płciowe czy glikokortykosteroidy regulujące prawidłowy przebieg wielu procesów metabolicznych, w tym funkcjonowanie układu kostnego oraz homeostazę wodno elektrolitową organizmu.

Tłuszcz odgrywa także ważną rolę w funkcjonowaniu systemu immunologicznego, co potwierdzają badania, które wykazały, że system odpornościowy może być upośledzony, gdy poziom tłuszczu w organizmie osiąga zbyt niski poziom. Może to oznaczać, że spędzisz więcej czasu na sofie, popijając syrop przeciwkaszlowy, niż na trasie, sącząc izotonik. Przekroczenie dolnej granicy zawartości tłuszczu w organizmie sprawi, że zaczniesz słabnąć i pogarszać swoje wyniki, zamiast stawać się lepszym biegaczem. Skąd wiedzieć jaka to granica?

 

 

Mistrzowskie parametry

Nie ma jednakowych dla każdego wskazań wagi czy procesu zawartości tłuszczu w organizmie. W tym drugim przypadku ogólnie przyjmuje się akceptowalne wartości między 10 a 25% dla mężczyzn i 18 a 30% dla kobiet. Sportowcy w szczycie swojej formy często schodzą poniżej tych liczb. Jaka jest zdrowa granica? Zwykle zawartość tkanki tłuszczowej nie powinna być niższa niż 5 – 8% u biegaczy, oraz 12 – 16% u biegaczek, aby przeprowadzić trening bez negatywnych skutków ubocznych.

Zacznij od wyliczenia indywidualne, optymalnej masy ciała. Wpływ na określenie idealnego ustawienia wskazówki wagi ma wiele czynników, jak płeć, wzrost, masa i typ budowy. Postaramy pomóc Ci z matematyką (zobacz wzory w dalszej części artykułu). Kiedy już określisz swoja wymarzoną biegowa masę, nadejdzie nieco trudniejszy moment osiągania jej i najważniejszy – utrzymania. W tym będziemy Cię wspierać 28 – dniowym planem treningowym i sprawdzonymi wskazówkami. Dajemy Ci narzędzia, które pozwolą Ci osiągnąć wymarzoną liczbę na wadze i na mecie.

 

 

               WAGA BIEGACZA       

 

 

 

ZNAJDŹ IDEALNĄ WAGĘ OPCJA I

 

  1. Krok pierwszy. Policz swoją wagę bazową.

50 kg za 1,5 m wzrostu + 1 kg za każdy dodatkowy centymetr = waga bazowa mężczyzny.

50 kg za 1,5 m wzrostu + 1 kg za każdy dodatkowy centymetr = waga bazowa kobiety.

 

  1. Krok drugi. Określ swój typ budowy.

Obwód nadgarstka w relacji do wzrostu pozwala określić typ budowy ciała. Określono, że to miejsce pomiarów jest dość miarodajne, jako że nie jest obudowane masą mięśni i tłuszczu. Zmierz nadgarstek w najszerszym punkcie i odszukaj swój typ.

 

Mężczyźni (każdy wzrost)

Obwód 14-16,5 cm -typ drobny

Obwód 16,5-19 cm – typ średni

Obwód ponad 19 cm – typ mocny

 

Kobiety (wzrost poniżej 1,57 m)

Obwód poniżej 14 cm –typ drobny

Obwód 14,5 cm –typ średni

Obwód powyżej 14,5 cm –typ mocny

 

Kobiety (wzrost 1,57 – 1,65 m)

Obwód poniżej 15 cm –typ drobny

Obwód 15,5 cm –typ średni

Obwód powyżej 15,5 cm –typ mocny

 

Kobiety (wzrost powyżej 1,65 m)

Obwód poniżej 15,5 cm –typ drobny

Obwód 15,5-16,5 cm –typ średni

Obwód powyżej 16,5 cm –typ mocny

 

  1. Krok trzeci. Oblicz swoja idealną wagę biegową.

Typ drobny = waga bazowa minus 4,5 kg

Typ średni = waga bazowa

Typ mocny = waga bazowa plus 4,5 kg

 

 

Legenda:

Licz zgodnie z powyższą formułką, jeśli choć jeden z opisów pasuje do Ciebie.

1 – Biegasz parę razy w tygodniu, raczej rekreacyjnie niż dla osiągnięcia konkretnych wyników.

2 – Masz za sobą regularne treningi i nawet kilka startów w zawodach, ale inne obowiązki zmusiły Cię do przystopowania.

3 – Chcesz poprawić swoje biegowe osiągnięcia, ale wiesz, że musisz zacząć od zrzucenia nadmiaru kilogramów.

 

 

 

 

ZNAJDŹ IDEALNĄ WAGĘ BIEGOWĄ OPCJA II

 

  1. Krok pierwszy. Określ aktualna zawartość tłuszczu (A).

Jak to zrobić? Wykorzystaj profesjonalną wagę mierzącą skład ciała lub użyj fałdomierza.

Określ średnią z dwutygodniowych pomiarów. Przelicz procenty na ułamki dziesiętne (8%=0,08).

(A). Zawartość tłuszczu (dziesiętne) = …..

 

  1. Krok drugi. Oblicz ilość tłuszczu w kilogramach (B).

Aktualna masa ciała x A = tłuszcz (w kg)

(B) Tłuszcz w kg = …..

 

  1. Krok trzeci. Oblicz beztłuszczową masę ciała (C).

Aktualna masa ciała minus B = Beztłuszczowa masa ciała

(C). Beztłuszczowa masa ciała (kg) = …

 

  1. Krok czwarty. Docelowy procent zawartości tłuszczu (D).

Określ swój optymalny procent zawartości tłuszczu (nie mniej niż 5% dla mężczyzn i 12% dla kobiet. Przelicz procenty na ułamki dziesiąte (8%+0,08).

1.00 minus docelowy % tłuszczu (w ułamkach dziesiętnych) = docelowy procent zawartości tłuszczu (w ułamach) (D). Docelowy procent zawartości tłuszczu (ułamek) = …

 

  1. Krok piąty. Policz swoja idealną wagę biegową w oparciu o skład ciała.

C:D = docelowa waga (kg).

 

 

Legenda:

Jeśli zgadzasz się z minimum jednym z powyższych stwierdzeń, wybierz tę formułę.

1 – Biegasz 4 lub więcej razy w tygodniu. Uwzględniasz też cięższe treningi.

2 – Chcesz zacząć osiągać coraz więcej na zawodach.

3 – Chcesz popracować nad proporcjami w składzie swojego ciała, zyskać szybkość i siłę.

4 – Waga, którą obliczyłeś w opcji pierwszej, jest większa od Twojej aktualnej masy ciała.

 

 

               

 

 

Zrzuć kilogramy w biegu!

Wiesz już ile chcesz ważyć – pozostaje jeszcze tylko dopiąć celu. Ten czterotygodniowy plan, obmyślony przez Matta Fitzgeralda, autora książki ”Waga startowa”, odpali proces utraty wagi, podkręci spalanie tłuszczu i będzie kopniakiem dla formy. Nawet jeśli rezultaty nie będą zauważalne na wadze, to na pewno staną się znaczące dla składu Twojego ciała, co docenisz na trasie.

 

KLUCZ

BIEG EPOC (to angielski skrót zwiększonego powysiłkowego zużycia tlenu). Dla organizmu wytężona praca nie kończy się wraz z treningiem – po wysiłku następuje intensywne powracanie do normy, która wymaga masy paliwa. Dlatego im mocniej przyciśniesz na treningu, tym więcej energii zużywasz jeszcze po biegu.

 

SIŁA. Jak pokazują badania, sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe tracą więcej tłuszczu i mniej mięśni w trakcie deficytu kalorycznego towarzyszącemu treningowi siłowemu.

 

LSS. Lekki trening szybkościowy, czyli bieg, podczas którego na określonym odcinku spalasz sporo kalorii – pokonując jak najszybciej dany dystans. To mocno obciążająca próba, więc dla bezpieczeństwa wykonuj wersję lżejszą (nieco wolniejszą).

 

SPALANIE TŁUSZCZU. Najwyższe jego spalenie następuje w trakcie biegu na poziomie 75% tętna maksymalnego. To jest około 3 na dziesięciostopniowej skali odczuwalnego zmęczenia. Biegnąc szybciej, spalasz więcej kalorii, ale wcale nie więcej tłuszczu.

 

POSTNY BIEG to długi bieg, w trakcie którego nie sięgasz po węglowodany (to znaczy zero napojów i żeli energetycznych). Wstrzymując się od zastrzyków paliwa, możesz nie czuć się tak silny i wypaść gorzej niż zwykle, ale spalisz więcej tłuszczu.

 

 

PLAN TRENINGOWY:

Dzień 1

BIEG EPOC. Rozgrzej się truchtając 10 minut. Na dość stromym podbiegu zrób 6x 15s sprintu – na poziomie 9 w skali zmęczenia 1-10. Po każdym przyśpieszeniu truchtaj 1min 45s. Zakończ 10 minutami truchtu (2 w skali do 10).

 

Dzień 2

SIŁA. Zrób jedną serię 8-10 powtórzeń każdego z ćwiczeń: przysiady ze sztangą, brzuszki z obciążeniem, podciąganie na drążku, wypady z hantlami, odwrócone brzuszki, pompki, wchodzenie na stopień bokiem, deska bokiem, wyciskanie hantli nad głową.

 

Dzień 3

LSS. W zasadzie chodzi o bieg tempowy. Rozgrzej się 10 minut, a kolejne 10 minut zacznij w tempie, które wymaga wysiłku na poziomie 7 w skali odczuwalnego zmęczenia (w trakcie biegu zmęczenie może wzrosnąć). Niech to będzie tempo o 10% wolniejsze od takiego, którym pokonałbyś podobny dystans na zawodach. Zakończ 10 minutami truchtu.

 

Dzień 4

SPALANIE TŁUSZCZU. Po 5 minutach truchtu przejdź do 35 minut biegu na trzecim stopniu odczuwalnego zmęczenia i zakończ 5 minutami truchtu.

 

Dzień 5

Powtórz dzień 2

 

Dzień 6

POSTNY BIEG. Niech będzie pierwszym celem dnia (przed śniadaniem) albo wykonaj go po kilku godzinach od zjedzonego posiłku. Na rozgrzewkę potruchtaj 5 minut. Kolejne 50 minut pokonaj w tempie, które odczujesz na poziomie 3 w dziesięciostopniowej skali zmęczenia. Na koniec ochłoń pięciominutowym joggingiem. W trakcie biegu popijaj tylko wodę.

 

Dzień 7

ODPOCZYNEK. Dzień bez treningu.

 

Dzień 8

EPOC. Powtórz trening z dnia 1, ale tym razem zrób 8 powtórzeń po 15 sekund.

 

Dzień 9

SIŁA. Zrób ten sam trening siłowy, który zaliczyłeś w dniu 2, tym razem dodając jeszcze wspięcia na palce ze sztangielkami.

 

Dzień 10

LSS. Trening wygląda jak w dniu 3, ale w tempie pokonujesz 15 min. Zacznij nieco wolniej, żeby utrzymać prędkość do końca biegu.

 

Dzień 11

SPALANIE TŁUSZCZU.

Po 5 minutach truchtu pokonaj 40 minut z wysiłkiem na poziomie 3 (w skali 1-10). Zakończ 5 minutami truchtu.

 

Dzień 12

Powtórz dzień 9

 

Dzień 13

POSTNY BIEG. Z pustym brzuchem zacznij rozgrzewkę, truchtając przez 5 minut. Następną godzinę biegnij w tempie, które pozwoli utrzymać poziom zmęczenia na 3. Na koniec dla ochłonięcia 5 minut pokonaj spokojnym tempem. W trakcie treningu możesz popijając tylko wodę.

 

Dzień 14

ODPOCZYNEK. Dzień bez treningu.

 

Dzień 15

EPOC. Powtórz dzień 8, zwiększając liczbę powtórzeń do 10.

 

Dzień 16

SIŁA. Ćwiczenia jak w dniu 9, ale tym razem robisz dwie serie.

 

Dzień 17

LSS. Trening taki sam jak w dniu 10, ale w tempie pokonujesz 18 minut. Zacznij nieco wolniej, żeby utrzymać prędkość do końca biegu.

 

Dzień 18

SPALANIE TŁUSZCZU. Po 5 minutach rozgrzewki pokonaj 45 minut na poziomie 3 w skali odczuwalnego zmęczenia. Zakończ 5 minutami truchtu.

 

Dzień 19

SIŁA. Powtórz to samo co w dniu 16

 

Dzień 20

POSTNY BIEG. % minut truchtu, 70 minut biegu na poziomie 3 w dziesięciostopniowej skali odczuwalnego zmęczenia. Na koniec dla ochłonięcia 5 minut truchtu. W trakcie postnego biegu możesz popijać tylko wodę.

 

Dzień 21

ODPOCZYNEK. Dzień bez treningu.

 

Dzień 22

EPOC. EPOC. Powtórz dzień 15, zwiększając liczbę powtórzeń do 15.

 

Dzień 23

SIŁA. Ćwiczenia te same jak w dniu 16, ale tym razem 3 serie.

 

Dzień 24

LSS. Trening taki sam jak w dniu 17, ale odcinek tempowy wydłuż do 20 minut. Zacznij jak zawsze trochę wolniej, żeby utrzymać prędkość do końca biegu.

 

Dzień 25

SPALANIE TŁUSZCZU. Po 5 minutach truchtu pokonaj50 minut na poziomie 3 w skali zmęczenia 1-10 i zakończ 5 minutami joggingu dla uspokojenia organizmu.

 

Dzień 26

SIŁA. Powtórz dzień 23.

 

Dzień 27

POSTNY BIEG. Rozgrzej się truchtając przez 5 minut. Kolejne 80 minut pokonaj biegiem (na poziomie 3 w dziesięciostopniowej skali odczuwania zmęczenia). Na koniec ochłoń w trakcie 5 minutowego truchtu. Możesz popijać tylko wodę.

 

Dzień 28

ODPOCZYNEK. Dzień bez treningu.

 

Tak wygląda 28 – dniowy plan treningowy dla osób, którym zależy nie tylko na dobrych wynikach w bieganiu, ale także na osiągnięciu i utrzymaniu nienagannej sylwetki. A teraz kilka słów o odżywianiu dla osób łączących dietę z ciężkim treningiem.

 

 

                                             

 

 

Jedz mądrzej, biegaj szybciej

Bieganie nie powinno pozbawiać hamulców przy stole. Zobacz, jak kontrolować dietę.

„Jestem biegaczem, mogę jeść co tylko chcę” – tłumaczy wielu joggerów. To prawda, o ile nie masz nic przeciwko zwiększaniu masy ciała o około 1,5 kg co 10 lat. Na takie konsekwencje niepohamowanego jedzenia  wskazują badania przeprowadzone na 4700 biegaczach, opublikowane w „Journal of Obesity”. Oceń swój bilans energetyczny, podsumuj, ile konsumujesz, a ile spalasz. Może wielu to zmartwi, ale nie da się jednocześnie jeść więcej niż organizm potrzebuje, i jednocześnie chudnąć. Jedyna metoda by tracić na wadze jest deficyt kaloryczny. Na co dzień nie musisz dodawać do siebie pojedynczych kalorii – skup się raczej na jakości posiłków. Niech każda przyjęta kaloria warta będzie wejścia na Twój pokład. Dobrze zbalansowana dieta powinna przede wszystkim mieć odpowiednią zawartość składników odżywczych. Stosunek białka do tłuszczy i węglowodanów (w gramach) powinien wynosić dla osób trenujących dyscypliny wytrzymałościowe 1 : 0,8-0,95.

 

Tak trzymaj już zawsze!

Zrzucenie wagi? To łatwizna w porównaniu do prawdziwego wyzwania, jakim jest utrzymanie jej na tym poziomie na dłużej. Postępuj według tych czterech zasad, a zwiększysz swoje szanse na pozostanie szczuplejszym na całe życie.

 

KONSEKWENCJA. Jak dowodzą badania przeprowadzone wśród osób, które po zrzuceniu nadwagi utrzymują wymarzona sylwetkę, zdecydowana większość z nich nadal utrzymuje wysoki poziom aktywności fizycznej.

 

(OD)WAGA. Osoby, które nie boja się raz w tygodniu wejść na wagę, łatwiej zrzucają nadmiar kilogramów i utrzymują wynik na dłużej.

 

ROZGŁOS. Wsparcie ze strony rodziny, znajomych lub grupy biegowej, podtrzyma motywację i wzmocni poczucie odpowiedzialności za utrzymanie osiągniętej wagi.

 

SILNA WOLA. Emocjonalne jedzenie powoduje niepohamowany apetyt. Zastanów się, czy warto. Nie pragniesz gotowanych na parze warzyw i kawałka ryby? W takim razie jeszcze nie odczuwasz głodu.

 

 

Zastosowanie się do powyższych wskazówek i porad okazać się może niezwykle pomocne i pożyteczne. Właściwa dieta i dobrze skonstruowany trening to podstawa utrzymania przyzwoitej sylwetki i osiągania świetnych wyników w bieganiu. Przeanalizuj powyższy tekst i do dzieła! Trzymamy kciuki!

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry