Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-04-07 12:58
A  A  A

Wszystko o treningu CrossFit dla osób trenujących sporty walki

Wszystko o treningu CrossFit dla osób trenujących sporty walki

W poniższym tekście udzielamy wielu informacji dla osób trenujących sztuki walk, które chciałyby przygotowywać formę systemem CrossFit!

 

Artykuł napisany na podstawie kilku wpisów

zawartych na stronie: body-factory.pl

 

 

CrossFit to program niezwykle szeroki, uniwersalny i urozmaicony. Każdy sportowiec znaleźć może w nim jakiś ciekawy plan treningowy w sam raz pod swoją dyscyplinę sportu. CrossFit jest często wybierany przez zawodników sportów walki. Pozwala im szybko i skutecznie zbudować siłę, wytrzymałość, kondycję, szybkość i gibkość. Poniżej objaśniamy, w jaki sposób miłośnicy szuk walk zabrać powinni się za CrossFit.

 

     SPORTY WALKI     

 

 

1. Czy istnieje jakiś idealny program treningu siłowego dla osoby trenującej sporty walki? .

Odpowiedź: NIE! Każdy zawodnik musi dobrać sobie indywidualnie plan treningowy (ułożyć od „zera” lub zmodyfikować istniejące schematy), bo każdy ma inny rodzaj treningów, w różnej ilości, intensywności itd.. Z tego powodu kopiowanie programów treningowych w z sieci nie musi być dobrym pomysłem. Jeszcze gorszym jest tworzenie własnych planów bez paroletniego stażu na siłowni.

Jedna osoba ćwicząc modelem FBW i mając 4 treningi sportów walki szybko się przetrenuje, inna będzie czuła zbyt małe obciążenie. Jeden zawodnik nie będzie w stanie robić nic poza siłownią, inna dołoży codziennie kolejny trening. Dla innego człowieka już same, codzienne treningi sportów walki będą stanowiły zbyt duże obciążenie. 

Tolerancja obciążenia treningowego zależy od:

  • Ilości czasu przeznaczonego na regenerację (sen, drzemka, odpoczynek w nocy i w ciągu dnia),
  • Diety (im lepsza, tym ciężej możesz trenować i szybciej się regenerować),
  • Rodzaju aktywności fizycznej (krótka aktywność o niewielkim natężeniu może być prowadzona nawet 7-8 x tygodniowo – krótkie biegi, pompki, brzuszki, lekkie podciąganie, ale spróbuj zrobić 7-8 x tygodniowo ciężkie przysiady, martwy ciąg czy interwały...),
  • Suplementacji (wiele środków wpływa na regenerację, szczególnie BCAA/EAA oraz kreatyna mono),
  • Stosowania dopingu (w ogromnym stopniu SAA przyspieszają regenerację powysiłkową),
  • Twojego wieku (im jesteś młodszy, tym więcej hormonu wzrostu i testosteronu = lepsza czyli szybsza regeneracja!),
  • Wytrenowania (im lepsze wytrenowanie, tym więcej ciężkich treningów możesz przeprowadzić w ciągu tygodnia),
  • Poziomu tkanki tłuszczowej (im mniej, tym lepiej.

 

  SIŁA PODSTAWĄ KAŻDEGO SPORTU! 

 

 

 

2. Jaki trening realizować pod sporty walki? Masę, siłę, wytrzymałość, rzeźbę? 


Pod kątem sportów walki:

  • Możesz wykonywać trening "na masę" (FBW lub dzielony, 4-5 serii na partię mięśniową, ciężar 75-85% CM, 6-12 powtórzeń, 12-16 serii na duże partie tygodniowo, 6-10 na małe partie tygodniowo) – jeśli chcesz zwiększyć wagę ciała. Jednak w dłużej perspektywie czasu - może cię to znacznie spowolnić, w szczególności jeśli trenujesz systemem dzielonym, Weidera - SPLIT oraz korzystasz z maszyn treningowych.
  • Możesz wykonywać trening na siłę / masę (FBW, 4-10 serii na partię mięśniową, ciężar 85-100% CM, 1-8 powtórzeń) – w ograniczonym zakresie np. podczas wakacji – okresu wolnego od treningów SW (nie dasz rady pogodzić treningu pod dwubój, 3-bój czy strongman z treningami sportów walki – zbyt duże obciążenie organizmu!).
  • Nie ma dla ciebie sensu trening wytrzymałości lokalnej (3-6 serii na partię mięśniową, 50-70% CM, 12-15 i więcej powtórzeń, w ćwiczeniach typu przysiad, WL, MC); jeśli decydujesz się na podobne treningi – wybierz FBW lub CROSSFIT. Pamiętaj – małe ciężary = niewielkie obciążenie mięśni i układu nerwowego, małe efekty,
  • Nie ma dla ciebie sensu trening z obciążeniem własnego ciała (drążek, pompki, brzuszki – w dłuższym horyzoncie czasowym niewiele osiągniesz; przykłady treningi CROSSFIT oraz treningi obwodowe.
  • Wszelkiego rodzaju kompleksy sztangowe (patrz niżej dużo linków),
  • Wszelkie rodzaje sparingu zadaniowego, w tym sparingi ze zmianą zawodników na „świeżych” po każdej rundzie (sparing kubański), walki na pozycje, walki na wykończenia ze specyficznych pozycji (np. zaczynamy z pozycji bocznej lub z dosiadu),
  • Wszelkie ćwiczenia dedykowane danej dyscyplinie (w postaci stacji lub jako pojedyncze ćwiczenie) np. wejścia do rzutów, bieganie z partnerem na barku/na plecach/niosąc go na rękach, „wynoszenia” na ilość, obalenia na ilość, sprawle na ilość, pompki na ilość, podrzuty na ilość, przechodzenie w klinczu tajskim lub zapaśniczym na ilość.

 

Na przykład:

TRENING SAKURABY – MINUTOWY HARDCORE!

1. Kilka sekund wyskoki z dotknięciem kolanami do klatki piersiowej
2. Krótkie, szybkie sprawle (wyrzuty nóg; przysiad, podpór jak do pompki – wyrzut nóg do tyłu, powrót do przysiadu, wysoki wyskok w górę) – nogi szeroko
3. Naprzemienne wyrzuty nóg do tyłu, w podporze przodem
4. Naprzemienne przejścia nogami w poziomie, w podporze przodem
5. Szybki skip (bieg z wysokim unoszeniem kolan)
6. Krótkie, szybkie sprawle (wyrzuty nóg) – nogi szeroko
7. Szybkie, krótkie pompki
8. Szybkie, krótkie spięcia brzucha
9. Szybkie, krótkie spięcia pleców (leżąc na brzuchu, unosimy jednocześnie tułów i nogi w górę; tzw. Delfinek)
10. Naprzemienne wyrzuty nóg do tyłu, w podporze przodem
11. Szybki skip (bieg z wysokim unoszeniem kolan)

 

Kolejna wytrzymałość dotyczy stricte siłowni – wytrzymałość siłowa –i tu uwaga: wytrzymałość siłowa (lokalna) nie musi oznaczać dobrej kondycji (wytrzymałości beztlenowej) danego zawodnika. Oznacza jedynie, że przy danym ciężarze zawodnik jest w stanie długo kontynuować pracę (np. wiele razy wyciskać sztangę leżąc czy wykonać dużą liczbę podciągnięć). Jednak wykonanie tego typu zadania wcale nie oznacza wysokiej wydolności organizmu!

Należy też obalić mit, zgodnie z którym wykonanie dużej liczby podciągnięć oznacza dużą siłę danej osoby. Mylone są tu dwie cechy motoryczne. Siła w podciąganiu na drążku może być sprawdzona przy podwieszaniu obciążenia (i jeden zawodnik podciągnie się z ciężarem 40 kg, a drugi 50 kg - jeśli pominiemy tu wagę ciała i współczynniki np. wilksa - ten drugi będzie silniejszy). Jeśli natomiast - jedna osoba robi 18 podciągnięć bez obciążenia, a druga 22 - ta druga ma większą wytrzymałość, nie siłę!

 

 

    

 

 

3. Czy przy treningach sportów walki można budować masę i jak to robić?


Tak, da się budować masę przy treningu sportów walki:

Konieczne warunki:

  • właściwie rozpisany trening masowy na siłowni: FBW/SPLIT , 75-85% CM, 3-6 serii na partię mięśniową, w zakresie 6-12 powtórzeń, 2-3x w tygodniu - oparty o ćwiczenia podstawowe (przysiad, wyciskanie, wiosłowanie, martwy ciąg), nie o maszyny!
  • odpowiednia dieta - bilans kaloryczny dodatni, właściwa ilość białka, węglowodanów i tłuszczu w pokarmie (przynajmniej 1,5-2 g białka dziennie na kg masy ciała!)
  • dobra regeneracja po-treningowa (minimum 8 godzin snu),
  • ewentualnie dodatkowa suplementacja (czytaj dalej),
  • odpowiedni wiek (im jesteś młodszy, tym lepiej)


Ale zawsze zapytaj się, czy budowanie masy ma sens? W większości wypadków zawodnikom chodzi o zrzucanie wagi („zbijanie”) aby mieścić się w niższych kategoriach wagowych! Idąc „w górę” z wagą zawsze trafiasz na silniejszych zawodników.

 

  BUDOWANIE FORMY!  

 

 

4. Czy trening na siłowni może spowalniać?

Może albo znacznie spowolnić zawodnika albo sporo polepszyć jego parametry wysiłkowe. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Znacznie spowalniają np. „zakwasy” (mikrourazy mięśniowe), zbytnie przybranie na wadze itd. Z drugiej strony wytrenowany mięsień (i układ nerwowy) szybciej reaguje. Przećwicz kilkaset razy dany ruch – będziesz wykonywał go szybciej i dokładniej – prawda? Na tej samej zasadzie działa trening siłowy.

Jednak, im dłużej będziesz trenował kulturystycznie (ciężary 60-80% CM , duża liczba serii 12-16 na partię, treningi wykonywane rzadko, powolne ruchy, izolacja, nacisk na małe partie mięśniowe) tym skuteczniej uczysz swój układ nerwowy i mięśnie rekrutacji włókien w sposób nie wyzwalający dużej mocy! Co gorsza, mniejsze ciężary i duża liczba powtórzeń mogą prowadzić do wzrostu siły niefunkcjonalnej (hipertrofia sarkoplazmatyczna)

Nie oznacza to, że trening dzielony jest zły. W treningu dzielonym możesz zawrzeć wzorowy trening pod sporty walki. Złe jest nadmierne przeciążanie mięśni i układu nerwowego (zbyt dużą objętość), powolne ruchy i maszyny – to wszystko sprawi, że w walce będziesz słaby. 

 

       

 

 

5. Jaki trening wybrać pod sztuki walk?

Wszelkie treningi oparte o ruchy podstawowe (martwy ciąg, przysiad, wyciskanie, wiosłowanie itd.) np. okrojone FBW, odpowiednio dobrany split.

Uwaga: trening pod sporty walki musi być okrojony i dopasowany pod względem progresji i ciężarów do obciążenia tygodniowego. np. bill starr 5x5 to znakomity trening- ale niekoniecznie przy intensywnych treningach sportów walki- gdyż będzie bardzo ciężki do wykonania (przysiady 3x w tygodniu + obciążenie nóg w sportach walki = przetrenowanie).



Traktujemy ciało jako całość, na jednej sesji angażujemy większość najważniejszych grup mięśniowych:


nogi -> przysiad tylny lub przedni + łydki 1x. zamiast przysiadu możemy zrobić bardziej złożone ćwiczenie ang. thrusters (czyli przysiad + wyciskopodrzut).
plecy -> jedna sesja mc, druga wiosłowanie; drążek może być na każdej sesji
klatka -> wyciskanie leżąc lub pompki na poręczach
barki -> wyciskopodrzut lub pełny podrzut; zarzut siłowy
bic/tric-> jeśli trzeba ćwiczenia podstawowe - uginania i prostowania

 

PRZYKŁADY TRENINGÓW:

TRENING SPLIT POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu


TRENING A: nogi, barki, plecy

  1. A1 Przysiad przedni + wyciskopodrzut 3 x 3-6 powt. 70-85% CM (ang. thrusters)
  2. A2 Podciąganie na drążku 3 x 4-8 powt. 70-85% CM (ang. pull ups)
  3. B1 Wymach sztangielką 3 x 4-6 powt. 60-80% CM (ang. swing)
  4. B2 Wiosłowanie renegata 3 x 6-8 powt. 75-85% CM (ang. renegade rows)
    (wykonujesz A1 + A2 – następnie 60 sekund przerwy, B1 + B2 – następnie 60 sekund przerwy)
  5. SPRAWLE NA ILOŚĆ 50-100 POWTÓRZEŃ


TRENING B: kaptury, tył uda, klatka, ramiona 

  1. A1 Zarzut siłowy ze zwisu 3 x 3-6 powt. 60-85% (ang. hang power clean)
  2. A2 Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 6-8 powt. 75-85% (ang. straight leg deadlift)
  3. B1 Pompki na poręczach 3 x 6-8 powt. 70-85% (ang. dips)
  4. B2 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 x 10-12 powt. 70-80%
    (wykonujesz A1 + A2 – następnie 60 sekund przerwy, B1 + B2 – następnie 60 sekund przerwy)
  5. Przysiad + wyskok 50-100 powtórzeń

 

INNE PRZYKŁADY:


Trening A

1 Wymachy hantlą 2x15
2 Przysiad 5x6 (progresja)
3A Wiosłowanie hantlą 4x8
3B Wyciskanie płasko 4x8
4A Wyciskanie francuskie 3x10
4B podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia 3x10

Trening B
1 Push press 2x15
2 Martwy ciąg 5x6 (progresja)
3A Podciąganie nachwytem 4x6
3B Wyciskanie wąsko 4x6
4A Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
4B Szrugsy hantlami 3x15

 


Jeśli masz bardzo dużo treningów stójki (boks, thaiboxing, kickboxing itd.) lub parteru (BJJ, judo, sambo itd.) to uwierz, że będzie ci bardzo ciężko ćwiczyć na macie po treningu siłowym wykonanym poprzedniego dnia (mikro-urazy mięśni skutecznie zniechęcają do kolejnego treningu).

Rozwiązanie?

Skup się na metabolizmie, wytrzymałości/kondycji – przy mniejszym potencjalne siłowym i bez nacisku na wzrost masy ciała np. rób trening obwodowy wg wzorców crossfit journal - czytaj kolejny punkt.

Jak pogodzić bieganie z siłownią i sportami walki?

Siłownia 3x w tygodniu
Bieganie 3x w tygodniu
SW 3 x w tygodniu

 

Na przykład:

PONIEDZIAŁEK

SIŁOWNIA FBW, po treningu 20 minut aeroby

 

WTOREK
Rano bieganie (20-30 minut) lub jednoręki morderca / inne interwały/ stacje / crossfit; wieczorem sporty walki, 

 

ŚRODA

SIŁOWNIA FBW, po treningu 20 minut aeroby

 

CZWARTEK

Wieczorem sporty walki,

 

PIĄTEK

SIŁOWNIA FBW, po treningu 20 minut aeroby

 

SOBOTA

Rano bieganie (30-35 minut) ; aeroby + interwały

 

NIEDZIELA

WOLNE

 

Zobacz filmy na Youtube:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=6TlbDQUWs0s 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=-4_Mvt6eM-w 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=2eXtyCXteQE 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Qsq7ZscEQuo 

 

    BUDOWANIE FORMY!    

 

 

6. Najczęstsze błędy w układaniu planu siłowego pod sporty walki

  1. Ćwiczenia dynamiczne umieszczone na końcu treningu. Ze względu na maksymalną rekrutację układu nerwowego i zmęczenie - ćwiczenia dynamiczne, podstawowe w rodzaju podrzutu, zarzutu, rwania, high pulls, wyciskopodrzutu - umieszczamy na początku treningu. Nigdy na końcu.
  2.  Zbyt duża ilość ćwiczeń dynamicznych umieszczona jednego dnia np. jeśli umieszczasz podrzut, to umieszczanie zarzutu siłowego nie ma sensu. Jeśli umieszczasz rwanie, to nie dawaj wymachu sztangielką; jeśli jest wyciskopodrzut, to nie dawaj podrzutu itd.
  3. Brak ćwiczeń podstawowych, złożonych, za to występują ćwiczenia izolowane. Brakuje: przysiadu, martwego ciągu, wiosłowania, podciągania na drążku; za to w planie treningowym występują: "rozpiętki", ściąganie drążka, uginanie ramion ze sztangą, wyciskanie francuskie. izolacją nigdy nie zbudujesz siły i masy. 
  4. Zbyt duża ilość ćwiczeń złożonych, wielostawowych, zbyt ciężkie treningi.

 

  

 

 

Zapoznanie się z powyższymi wskazówkami pomoże sympatykom sztuk walk w pogodzeniu treningu na siłowni z treningiem swojej dyscypliny sportu oraz pozwoli szybko opanować umiejętność układania planów treningowych pod swoją sztuję walki. CrossFit jest świetnym rozwiązaniem dla trenujących sporty walki. Metody treningu CrossFit gwarantują szybkie i skuteczne zbudowanie rewelacyjnej formy fizycznej!

 

 

 

 

Źródło tekstu:

body-factory.pl

CrossFit. W jakich butach trenować?

Nazwa "CrossFit" to firmowa nazwa i określenie zastrzeżone przez markę Reebok. ...czytaj dalej »
CrossFit. W jakich butach trenować?
2014-10-12

Trening funkcjonalny jako ideologia i styl życia

Trening funkcjonalny, głównie CrossFit, to nie tylko rodzaj sportu i forma aktywności fizycznej, ale również ideologia. ...czytaj dalej »
Trening funkcjonalny jako ideologia i styl życia
2014-09-17

CrossFit. Trening z kettlami

Żeliwny, zimny i groźny, zapomniany przez lata, wyparty na rzecz nowoczesnych maszyn siłowych powoli wraca do łask. A wszystko to dzięki tak popularne ...czytaj dalej »
CrossFit. Trening z kettlami
2014-04-27
Powiązane artykuły
CrossFit. W prostocie siła!

CrossFit. W prostocie siła!

CrossFit nie wymaga specjalistycznego sprzętu, ale za to ogromnego zaangażowania. Chcesz wiedzieć jak rozpocząć treningi CrossFit? Zapraszam
2013-04-27 18:46
Plany treningowe CrossFit. Część III

Plany treningowe CrossFit. Część III

W poniższym tekście po raz kolejny zamieszczamy kilka przykładowych planów treningowych. Każdy sportowiec znaleźć może tu coś w sam raz dl
2013-04-18 21:37
CrossFit. Wszystko o treningu dla sportów szybkościowo – wytrzymałościowych!!!

CrossFit. Wszystko o treningu dla sportów szybkościowo – wytrzymałościowych!!!

W poniższym tekście podpowiadamy jaki CrossFitowy trening wykonywać powinni miłośnicy sportów „nie siłowych”, czyli na przykład lekko atleci
2013-04-17 11:39
REEBOK.Odzież i obuwie do CrossFit.Część II

REEBOK.Odzież i obuwie do CrossFit.Część II

Nazwa "CrossFit" to firmowa nazwa i określenie zastrzeżone przez markę Reebok. W poniższym tekście prezentujemy buty i ubrania do CrossFitu
2013-04-14 20:20
REEBOK.Odzież i obuwie do CrossFit.Część I

REEBOK.Odzież i obuwie do CrossFit.Część I

Nazwa "CrossFit" to firmowa nazwa i określenie zastrzeżone przez markę Reebok. W poniższym tekście prezentujemy buty i ubrania do CrossFitu
2013-04-14 19:33
CrossFit. Informacje dla początkujących.

CrossFit. Informacje dla początkujących.

W poniższym tekście dotyczącym CrossFit, piszemy o trzech bardzo istotnych kwestiach - z punktu widzenia osoby początkującej.
2013-03-20 16:03
CrossFit. Nauka przysiadu

CrossFit. Nauka przysiadu

W poniższym tekście omawiamy jeden z podstawowych i kluczowych elementów treningu CrossFit - PRZYSIADU. Przysiady w CrossFit to bardzo wazne
2013-03-19 17:17
CrossFit !!! Jak zacząć?!

CrossFit !!! Jak zacząć?!

Crossfitowe początki do najłatwiejszych zdecydowanie nie należą, ale nie ma co się zniechęcać. Trzeba wyznaczyć sobie cele i patrzeć w przys
2013-03-17 16:15
CrossFit - trenuj to!

CrossFit - trenuj to!

Poniższe linki ilustrują, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia wchodzące w skład systemu CrossFit.
2013-03-17 15:45
CrossFit od podstaw!

CrossFit od podstaw!

Trenują go strażacy, policjanci i komandosi. Stosowała go amerykańska armia i jednostki specjalne Navy Seals. Teraz zyskuje popularność równ
2013-02-06 07:54
CrossFit. Metody treningowe

CrossFit. Metody treningowe

W poniższym artykule przedstawiamy najprostsze schematy treningu crossfit. Opisane ćwiczenia można wykonywać w formie obwodu lub wg metody s
2013-02-06 07:06
Trening stacyjny pod sztuki walk

Trening stacyjny pod sztuki walk

Trening stacyjny pod K-1 / muay thai / kickboxing / MMA / boks
2013-01-26 23:31
CrossFit. Sprawdzaj swoje postępy!

CrossFit. Sprawdzaj swoje postępy!

Gdzie jesteście dzisiaj i gdzie chcecie być jutro w treningach CrossFit??
2013-01-26 13:38
Plany treningowe CrossFit. Część II

Plany treningowe CrossFit. Część II

Staramy się Wam pomóc wkroczyć w ciężki, ale piękny świat CrossFit. W poniższym tekście przedstawiamy kilka planów treningowych CrossFit.
2013-01-24 16:30
CrossFit. O co tak naprawdę w tym chodzi?

CrossFit. O co tak naprawdę w tym chodzi?

Czym jest CrossFit najłatwiej wytłumaczyć w następujący sposób:
2013-01-24 14:42
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy Junaków 46
[email protected]
NIP: 6462632499