Multisport Tychy Uczniowska 7 Uvex
2013-09-18 08:35
A  A  A

Wydolność tlenowa czyli wszystko o aerobach w treningu sportowym

Wydolność tlenowa czyli wszystko o aerobach w treningu sportowym

Co to jest wydolność tlenowa? Na czym polega trening kardio? Jakie ćwiczenia nazywamy aerobowymi? Co zrobić by podnieść poziom wydolności swojego organizmu? W jakich dyscyplinach sportowych pułap pojemności tlenowej płuc ma największe znaczenie?

Jeśli nurtują Cię odpowiedzi na te wszystkie trudne pytania, przeczytaj poniższy tekst.

W dzisiejszym artykule znajdziesz wszystko na temat aerobów i wydolności tlenowej. Zapraszamy do lektury!

 

                                                             

 

Definicja AEROBÓW

Aerobik (ang. aerobics z gr. aér, aéros - powietrze + bíos - życie), to system treningu opartego na intensywnej wymianie tlenowej.

Opracowany przez Kennetha Coopera, konsultanta programu sprawnościowego amerykańskich kosmonautów. Wszystkie formy ruchu podczas których zwiększa się wymiana tlenowa w organizmie nazywamy aerobowymi.

Najpopularniejsze formy wysiłku aerobowego to:                       

-         bieganie (jogging)

-         pływanie

-         jazda na rowerze

-         biegi narciarskie

-         jazda na łyżwach (panczen)

-         ćwiczenia na urządzeniach takich jak: orbitrek, rowerek stacjonarny, bieżnia stacjonarna, stepper, ergometr wioślarski

 

http://www.bodyinfo.pl/aerobik-najpopularniejsza-wsrod-pan-forma-aktywnosci.a1494

 

Kontrola wydolności fizycznej jest jednym z podstawowych elementów treningu sportowego. Do aktualnej „formy sportowej” zawodnika dopasowany jest plan obciążeń treningowych. Indywidualizacja procesu przygotowań do zawodów przejawia się w dostosowaniu intensywności treningu do aktualnych możliwości konkretnego zawodnika.

Wysoki poziom pułapu tlenowego jest jednym z najbardziej istotnych czynników decydujących o wytrzymałości biegowej!

Wydolność aerobowa, zwana też wydolnością tlenową jest to zdolność organizmu do wykonywania wysiłków długotrwałych, mających charakter wytrzymałościowy, u podłoża których znajdują się tlenowe procesy pozyskiwania energii. Aby ocenić wydolność aerobową zawodnika, oznacza się jego maksymalny minutowy pobór tlenu (V02Max), popularnie określany jako PUŁAP TLENOWY. Jest to maksymalna ilość tlenu, jaka organizm sportowca może pobrać przy skrajnym wysiłku fizycznym, przy obciążeniu supramaksymalnym. Wielkość pułapu tlenowego przedstawia się w jednostkach względnych relatywnych do masy ciała, a także relatywnych do beztłuszczowej masy ciała. Oceny pułapu tlenowego dokonuje się za pośrednictwem prób pośrednich lub bardziej dokładnych prób bezpośrednich. Wielu trenerów za równie ważny wskaźnik oceniający potencjał wytrzymałościowy zawodnika uważa prędkość biegu, chodu sportowego, pływania, jazdy na rowerze przy progu niekompensowanej kwaśnicy metabolicznej (TDMA).

Badania naukowe wskazują istnienie korelacji między wysokim poziomem pułapu tlenowego i osiąganiem wysokich wyników w sportach o charakterze wytrzymałościowym.

Wyznaczenie wielkości V02Max jest przydatne do oktreślenia wydolności oraz kontroli treningu wytrzymałościowego. Badania pokazują, że już po dwóch tygodniach treningu (5razy w tygodniu) obserwuje się istotny wzrost wielkości pułapu tlenowego, a co za tym idzie poziomu wytrzymałości. Stan ten nie jest jednak trwały, ulega zmianom po zaprzestaniu treningu lub kontynuowaniu go w niewłaściwej formie. Dlatego też stabilizacja na wysokim poziomie sportowym wymaga wielu lat treningu. 

 

                                

 

 

Najważniejsze czynniki wpływające na wielkość maksymalnego minutowego poboru tlenu:

  1. Czynnikiem związanym z funkcjonowaniem układu oddechowego jest maksymalna wentylacja minutowa płuc, czyli maksymalna ilość powietrza, która przepływa przez układ oddechowy podczas skrajnego wysiłku fizycznego. Jest ona ilorazem głębokości pojedynczego wdechu oraz częstości wdechów na minutę. Maksymalna wentylacja minutowa płuc wśród przedstawicieli sportów wytrzymałościowych (biegi narciarskie, biegi średniodystansowe i długodystansowe, kolarstwo szosowe i torowe, pływanie) może wynosić nawet 200 litrów. Oznacza to, że podczas jednej minuty przez układ oddechowy zawodnika, przy jego maksymalnym zmęczeniu, przepływa aż 200 litrów powietrza!
  2. Czynnikiem wpływającym na wielkość pułapu tlenowego, związanym z układem krążenia jest maksymalna pojemność minutowa serca, czyli maksymalna ilość krwi, którą pompuje serce w ciągu minuty podczas maksymalnego wysiłkumaksymalna pojemność minutowa serca jest ilorazem maksymalnej objętości wyrzutowej serca oraz maksymalnej częstotliwości skurczów serca. U bardzo dobrze wytrenowanych zawodników maksymalna pojemność minutowa serca może wynieść nawet 40 litrów!
  3. Kolejny czynnik dotyczący układu krążenia to pojemność tlenowa krwi. Czynnik ten informuje o tym, jaka ilość tlenu transportowana jest do pracujących mięśni w 100 ml krwi. Wielkość pojemności tlenowej krwi związana jest z ilością erytrecytów oraz hemoglobiny we krwi. U zdrowego mężczyzny wartość erytrocytów powinna mieścić się w granicy 506 mln w milimetrze sześciennym, natomiast poziom hemoglobiny 14,5 – 16 g w 100 ml krwi. Wiemy, że 1 gram hemoglobiny może transportować 1,34 ml tlenu, stąd tez możemy wyliczyć, że pojemność tlenowa krwi u sportowca, która ma około 16 g Hb w 100 ml krwi, wynosi około 20%. Oznacza to, że w 100 ml krwi transportowane jest 20 ml tlenu.

Najskuteczniejszą, dozwoloną metodą podnoszącą poziom pojemności tlenowej krwi, jest wykorzystanie warunków wysokościowych w treningu sportowym (trening wysokogórski – trening hipoksyczny).

 

                           

 

 

Podczas rywalizacji sportowej u przedstawicieli sportów wytrzymałościowych toczy się ciągła „walka o tlen”. Zawody wygrywa ten zawodnik, który jest w stanie utrzymać jak najwyższą prędkość, np. biegu, przez jak najdłuższy okres czasu, utrzymując swój organizm w stanie równowagi czynnościowej. Oznacza to, że będzie on pozyskiwał energię do tej pracy głównie ze źródeł tlenowych, ale aby odpowiednia ilość tlenu mogła trafić do pracujących mięśni, musi on charakteryzować się wysokim wskaźnikiem pojemności tlenowej krwi. Najskuteczniejszą, dozwoloną metodą podnoszącą poziom pojemności tlenowej krwi, jest wykorzystanie warunków wysokościowych w treningu sportowym (trening wysokogórski – trening hipoksyczny).

 

4.  Z układem krążenia i z czynnikami determinującymi wielkość pułapu tlenowego związane jest także powinowactwo hemoglobiny do tlenu (dotyczy to efektu Bora) oraz wielkość ciśnienia tętniczego krwi.

5. Do czynników związanych z przepływem mięśniowym zaliczyć można przepływ krwi przez mięsień, gęstość kapilar w mięśniu oraz sprawność dyfuzji tlenu do komórek (mitochodnrium). Natomiast czynniki związane z metabolizmem mięśniowym to ilość mitochondrium w komórce mięśniowej, masa mięśni i typ włókien mięśniowych (wolno – lub szybkokurczliwe), aktywność enzymów oksydacyjnych w komórkach mięśniowych, dostarczanie substratów energetycznych do komórek.

 

Systematycznie i racjonalnie sterowany trening sportowy zwiększa poziom maksymalnego minutowego poboru tlenu o około 30 – 40%. Należy pamiętać, że maksymalny poziom tego parametru jest w dużym stopniu uwarunkowany genetycznie. Wyznaczenie wielkości VO2Max podczas badań laboratoryjnych jest przydatne dla określenia stanu wydolności oraz kontroli treningu wytrzymałościowego. Wysoki poziom pułapu tlenowego jest jednym z najbardziej istotnych czynników decydujących o wytrzymałości biegowej.

 

Systematycznie i racjonalnie sterowany trening sportowy zwiększa poziom maksymalnego minutowego poboru tlenu o około 30 – 40%.

 

                 

 

 

DYSCYPLINA SPORTOWA                                 POZIOM MAKSYMALNEGO POBORU TLENU

 

Sporty wytrzymałościowe

 

Mężczyźni

Kobiety

Biegi długodystansowe

75-80

65-70

Kolarstwo

70-75

60-65

Biegi średniodystansowe

70-75

65-68

Biegi na orientację

65-72

60-65

Wioślarstwo

65-69

60-64

Kajakarstwo

60-68

50-55

Pływanie

65-70

50-55

Chód sportowy

60-65

55-60

 

Warto pamiętać, że wysokie wartości maksymalnego minutowego poboru tlenu mają także wpływ na efektywność procesów restytucyjnych, szczególnie po wysiłkach intensywnych. Jest to informacja, która pokazuje, że w sportach walki – judo, zapasy, boks – ważnym czynnikiem wpływającym na wynik końcowy jest wysokie potencjał tlenowy. Przystępowanie do każdej kolejnej walki (rundy), po jak najszybszym wypoczynku po wcześniejszej walce (rundzie), ułatwia wysoka wielkość maksymalnego minutowego poboru tlenu.

Do metod oceniających wielkość maksymalnego poboru tlenu zaliczyć można próby bezpośrednie (tekst do subiektywnego odczuwania zmęczenia nazywany jest testem stopniowym)  oraz próby pośrednie (jest ich kilka, jednym z nich jest test Magarii).

 

METODY OCENIAJĄCE WIELKOŚĆ MAKSYMALNEGO POBORU TLENU:

Próba bezpośrednia – TEST STOPNIOWY

Ten test jest najdokładniejszym z testów oceniających wielkość V)2Max, gdyż przeprowadzany jest przy użyciu sprzętu laboratoryjnego. Podczas tego testu zawodnik wykonuje wysiłek na cykloergometrze  lub na bieżni stacjonarnej z narastającym obciążeniem, będąc w masce, która kieruje wydychane przez niego powietrze do analizatora gazów oddechowych, co gwarantuje precyzyjny pomiar maksymalnego minutowego poboru tlenu. W czasie wysiłku należy angażować możliwie największą ilość grup mięśniowych, a rodzaj wysiłku powinien być do uprawianej dyscypliny sportu. Dobrze jest, aby czas wysiłku nie był krótszy niż 3 minuty, a obciążenie tak dobrane aby nie spowodowało przerwania wysiłku przed uzyskaniem pułapu tlenowego. Intensywność pracy na początku powinna być niska, a następnie systematycznie zwiększana, aż do osiągnięcia wielkości maksymalnych. Próba ta ma doprowadzić badanego do skrajnego zmęczenia , gdyż celem przeprowadzenia testu jest poznanie wartości maksymalnych charakteryzujących układ oddechowy i układ krążenia. W trakcie wykonywania testu stopniowanego, na podstawie analizy powietrza wydychanego, dokonuje się pomiaru podstawowych parametrów układu oddechowego (wentylacja minutowa płuc – VE, objętość oddechowa – VT, częstotliwość oddychania – fR, procentowa zawartość tlenu i dwutlenku węgla w powietrzu wydychanym – FEO2, FECO2, minutowy pobór tlenu- VO2, minutowe wydalanie dwutlenku węgla – VCO2, iloraz (współczynnik) oddechowy – RQ, równoważnik oddechowy dla tlenu i dwutlenku węgla.

 

Próba pośrednia – TEST MARGARII

Do przeprowadzenia tego testu potrzebujemy stopień o wysokości 40 cm (dorośli) lub 30 cm (dzieci). Zadaniem badanej osoby jest wykonanie bezpośrednio po sobie dwóch wysiłków, polegających na wchodzeniu na stopień w określonym tempie. W czasie pierwszego wysiłku badana osoba wchodzi na stopień w rytmie 15 wejść na minutę – metronom, nadający rytm wchodzenie, ustawia się na 60 uderzeń na minutę. Podczas drugiego wysiłku badany wchodzi na stopień szybciej, tj. 25 wejść na minutę (metronom uderza 100 razy na minutę).  Pod koniec każdego wysiłku należy dokonać pomiaru częstotliwości skurczów serca – HR (należy uśrednić wielkości HR z dwóch ostatnich minut wysiłku).

 

Omówione powyżej metody oceniające wielkość maksymalnego poboru tlenu to tylko niektóre z wszystkich istniejących. Wielkość tą można również badać innymi sposobami. Jedna z kolejnych metod jest np. TEST ASTRANDA (próba pośrednia) lub testy biegowe do wyliczenia VO2Max na podstawie uzyskanego wyniku sportowego na danym dystansie.

 

           

 

 

Pamiętajmy, że:

Wysoki poziom pułapu tlenowego jest jednym z najbardziej istotnych czynników decydujących o wytrzymałości biegowej!

 

Jak podnieść VO2Max?

Otóż najlepszym na to sposobem są oczywiście ćwiczenia aerobowe, czyli tak zwany trening kardio (cardio). Chodzi tu o trening tlenowy czyli taki, który podnosi puls i doprowadza do ostrego się spocenia. Np.:

- 45 minut biegu mocnym, intensywnym tempem

- 150 km przejechanych na rowerze rownym, ale dość szybkim tempem

- kilometr pokonany w basenie (40 długości na basenie krótkim) w sekwencji - 50 m sprint /na 50 m spokojnego tempa

Wymienione powyżej przykłady to tylko podstawowe zadania treningowe. Sposobów na podniesienie wydolności tlenowej jest cała masa: interwały, rytmy, podbiegi lub podjazdy, tempówki (czyli "czasówki"), trening wysokogórski, itd.

W kolejnych artykułach opowiemy coś więcej o treningu kardio i sposobach na podniesienie wytrzymałości.

Zachęcamy do regularnej lektury naszych tekstów.

 

 

 

Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?

Każdy z Nas pewnie zadaje sobie pytanie jakie białko będzie najlepsze serwatka?wołowe? a może sojowe czy pszeniczne na te i inne pytania postaramy się ...czytaj dalej »
Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?
2016-01-15

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część I. Cardio

Chcąc wybrać najlepszy trening redukujący tkankę tłuszczową, powinniśmy zadać sobie następujące pytania: Co należy zrobić? Kiedy? Jak długo to robić? ...czytaj dalej »
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część I. Cardio
2014-04-12

LOW IMPACT AEROBICK - delikatna forma AEROBIKU!

LOW IMPACT AEROBICK to jedna z wielu form AEROBIKU, słynąca z mniejszej intensywności i przeznaczona dla osób mniej zaawansowanych. ...czytaj dalej »
LOW IMPACT AEROBICK - delikatna forma AEROBIKU!
2013-11-02
Powiązane artykuły
FAT BURNING - ciekawa forma aerobiku!

FAT BURNING - ciekawa forma aerobiku!

Istnieje kilka rodzajów aerobiku, a jedną z nich jest FAT BURNING!
2013-11-02 15:05
Popraw swoją wytrzymałość!

Popraw swoją wytrzymałość!

Istnieje więcej niż jeden rodzaj fizycznej wytrzymałości. Wyróżniamy trzy główne typy wytrzymałości w fitnessie i w sporcie: TLENOWĄ, BEZTLE
2013-10-01 21:53
AEROBIC DANCE – wyjątkowa forma aerobku!

AEROBIC DANCE – wyjątkowa forma aerobku!

AEROBIC DANCE to jedna z wielu form AEROBIKU, ciesząca się jednak największą popularnością i sympatią!
2013-09-28 15:57
Rowerowy trening kardio

Rowerowy trening kardio

Zrzuć zbędny tłuszcz, pokaż mięśnie brzucha i baw się przy tym dobrze!
2013-09-28 10:56
Treningowe last minute

Treningowe last minute

Poniżej prezentujemy czterotygodniowy program treningowy LAST MINUTE.
2013-06-23 09:24
Forma na lato. Wypróbuj trening obwodowy!

Forma na lato. Wypróbuj trening obwodowy!

Poniżej prezentujemy ekspresowy trening obwodowy, który wykonywany regularnie 3 razy w tygodniu przez okres 5 tygodni powinien przynieść wid
2013-05-28 06:52
Trening na STEPIE – idealny na spalanie kalorii !!!

Trening na STEPIE – idealny na spalanie kalorii !!!

Ćwiczenia na stepie są odmianą aerobiku, uprawianą z taką samą popularnością przez kobiety i mężczyzn.
2013-01-27 09:34
SKAKANKA – genialne urządzenie!

SKAKANKA – genialne urządzenie!

Podczas skakania na skakance spalasz średnio 10,2 kalorii na minutę, podczas gdy maszerując tylko 4,2 kalorii na minutę. Im dłużej skaczesz,
2013-01-09 08:44
Aerobik. Najpopularniejsza wśród pań forma aktywności

Aerobik. Najpopularniejsza wśród pań forma aktywności

Aerobikiem nazywamy zajęcia, najczęściej grupowe, polegające na wykonywaniu intensywnych ćwiczeń fizycznych w rytm muzyki. Aerobik jest pro
2012-12-16 13:41
Ćwiczenia Aerobowe

Ćwiczenia Aerobowe

Ćwiczenia aerobowe określane również jako ćwiczenia układu krążenia, to zdecydowanie jeden z najlepszych sposobów na usprawnienie wydolności
2012-09-17 12:08
Żelazo a wydolność!

Żelazo a wydolność!

Żelazo jest podstawową substancją w tworzeniu hemoglobiny, a więc zapewniając sobie odpowiednie jego ilości, człowiek jest w stanie wykorzys
2012-09-03 16:48
Silni żyją dłużej

Silni żyją dłużej

Jeżeli chcemy dłużej żyć powinniśmy wzmocnić swój organizm.
2012-08-28 21:07
Jak skutecznie chudnąć?

Jak skutecznie chudnąć?

Podstawowym sposobem na pozbycie się tkanki tłuszczowej jest oczywiście regularne i bardzo intensywne ćwiczenie. Regularne treningi są najis
2012-08-24 21:33
Jogging. Wydłużający życie

Jogging. Wydłużający życie

Bieganie coraz częściej bywa zalecane przez lekarzy, jako lekarstwo profilaktyczne, działające korzystnie zarówno za zdrowie fizyczne, jak i
2012-08-20 22:34
Ergometr wioślarski. Wszystko w jednym

Ergometr wioślarski. Wszystko w jednym

W rankingu najwszechstronniej rozwijających sportów, wioślarstwo znajduje się na drugim miejscu. Ci z nas, którym zależy na utrzymaniu dobre
2012-08-18 19:39
redmonster
Redakcja RedMonster
43-100 Tychy, Uczniowska 7
[email protected]
NIP: 6462632499