Jesteś tutaj
Dom > Fitness > Wyjdź z hibernacji. Trenuj jesienią!

Wyjdź z hibernacji. Trenuj jesienią!

Twoja partnerka zaczyna wątplić, że mężczyzna to silna płeć? Wykorzystaj nasz prosty plan na jesienne przebudzenie i odzyskaj panowanie nad światem. Trzymajcie się chłopaki!

 

Misiom ubywa przez zimowe miesiące nagromadzonego tłuszczyku. Homo sapiens jesienią i zima dorabia się go całkiem sporo. Opatulony ciuchami, z łatwością ukrywasz, że jesteś starszy o kilka kilogramów. Gdy przyjdzie wiosna… zaczynasz wpadać w panikę.

Częściowo jesteś usprawiedliwiony: kiedy noce są długie, organizm ma zachwiany dobowy rytm. Stajesz się ospały, ociężały, często zmęczony… Czy chcesz jednak poddać się temu stanowi!?

 

                                                                    

 

 

Obudź się z letargu i zrób pięć kroków:

 

KROK 1

ODWIEDŹ FITNESS KLUB

Ruch dobrze wpływa nie tylko na sylwetkę, ale także na psychikę. Ćwiczenia fizyczne wyzwalają endorfiny, które daja poczucie zadowolenia. Wybierz się więc do siłowni, a widok ludzi pełnych energii i dobrego samopoczucia będzie dodatkową motywacją. Jeśli odwiedzasz klub po raz pierwszy, poproś o pomoc instruktora, który zaznajomi Cię z urządzeniami oraz pomorze w doborze obciążeń lub czytaj regularnie nasz portal: www.bodyinfo.pl szczególnie dział: FITNESS.

 

 

 

KROK 2

NIE TRAĆ GŁOWY

Nawet jeśli zapinasz pasek dwie dziurki dalej niż zwykle, nie wpadaj w panikę. Bieg z siłowni na basen, a potem jeszcze 20 km na rowerze to trening triathlonistów. Co prawda trzy dyscypliny jednego dnia to dla Ciebie nic nowego. Na Eurosporcie często widać ich więcej, ale tu chodzi o udział czynny. Jeśli nie chcesz chodzić po schodach tyłem z powodu zakwasów, albo dostać od lekarza L4 z powodu naderwanych ścięgien., trenuj 3 razy w tygodniu po 1,5 godziny.

 

 

 

KROK 3

JASNY CEL

Nie wystarczy sobie powiedzieć, że chcesz schudnąć albo wrócić do formy. Łatwo się zniechęcisz, jeśli szybko nie będzie rezultatów. Jeszcze łatwiej popaść w samooszukiwanie i stwarzać tylko pozory treningu. Postaw sobie jasny i precyzyjny cel oraz termin jego osiągnięcia. Np. schudnę 4 kg w 8 tygodni albo będę za miesiąc wyciskał 10 kg więcej.

 

 

 

KROK 4

WYBIERZ METODYKĘ

Nie ma złotego środka. Jeśli chcesz zmniejszyć obwód w pasie, połącz nasz program treningowy zaprezentowany poniżej (2 razy w tygodniu po 3 serie) z ćwiczeniami aerobowymi (2 razy w tygodniu długi bieg po lesie lub godzinne pływanie) i lepsza dietą. Pamiętaj, że aby pozbyć się pół kilograma tłuszczu musisz spalić 3000 kcal. Jeśli natomiast chcesz nabrać siły lub zwiększyć nieco mięśnie trenuj poniższy program  4 razy w tygodniu po 4 serie (co tydzień zwiększaj nieco obciążenie).

 

 

 

KROK 5

BEZ KONTUZJI

Zacznij od połowy obciążeń jakie stosowałeś przed niezaplanowaną przerwą. Połowa ciężaru na sztandze lub sztangielkach, połowa dystansu do przebiegnięcia lub przepłynięcia. Twoje mięśnie, stawy i ścięgna odzwyczaiły się od wysiłku i stosując metodę 50% unikniesz kontuzji. Powoli, ostrożnie, ale systematycznie i konsekwentnie dodawaj obciążenia. Najlepiej przyjąć zasadę zwiększenia obciążenia (liczonego w kilogramach lub kilometrach) o 10% co tydzień.

 

 

 

PLAN TRENINGOWY:

 

1. PRZYSIADY

Chwyć sztangielkę w pozycji neutralnej, unieś wyprostowane ramiona na wysokość klatki piersiowej. Następnie wykonaj przysiad, lekko odchylając tułów, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 

 

 

2. MARTWY CIĄG

Stojąc w lekkim rozkroku, lekko ugnij nogi w kolanach. Sztangę trzymaj nachwytem na wysokości kostek. Nie zginaj tułowia. Z tej pozycji wyprostuj tułów i nogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Cały czas pamiętaj o prostym kręgosłupie.

 

 

3. WYKROKI

W pozycji stojącej trzymaj sztangielki opuszczone wzdłuż tułowia. Następnie wykonaj wykrok, ugnij nogę wykroczną, aby między udem a podudziem utworzył się kąt prosty. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to na drugą nogę.

 

 

4. POMPKI W SZEROKIM ROZSTAWIENIU RĄK

Połóż się na brzuchu, obok siebie połóż sztangielki skierowane równolegle do linii ciała na wysokości barków (lub uchwyty do robienia pompek) trochę szerzej niż szerokość barków. Oprzyj dłonie na gryfach i wykonaj pompkę do prawie pełnego wyprostu ramion.

 

 

5. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA

Stań w lekkim rozkroku. Tułów lekko pochyl do przodu, trzymając prosty kręgosłup. Chwyć sztangę i podnieś ją na wysokość kolan. Następnie unieś ją do klatki piersiowej i powoli opuść do pozycji wyjściowej.

 

 

6. PRZENOSZENIE SZTANGIELEK NAD GŁOWĘ

Połóż sie na plecach na podłodze lub ławeczce, chwyć sztangielkę (lub dwie sztangielki) i przenieś ją na wyprostowanych rękach znad klatki piersiowej za głowę. Staraj się sięgnąć jak najdalej bez podnoszenia pleców i powoli powróć do pozycji wyjściowej. Nie uginaj ramion podczas ćwiczenia.

 

 

7. UNOSZENIE RAMION NA BOKI

Chwyć sztangielki przed sobą. W opadzie tułowia powoli podnoś ramiona na boki do wysokości nieco powyżej barków. Opóść je do pozycji wyjściowej. Każdą fazę ćwiczenia wykonaj w tym samym tempie. Kręgosłup cały czas wyprostowany.

 

 

8. WYMACHY NAPRZEMIENNE SZTANGIELKAMI

Stań na lekko ugiętych i lekko rozstawionych nogach, tułów pochyl lekko do przodu. W tej pozycji zacznij wykonywać wymachy sztangielką do przodu. Ruch ręki zaczyna się między nogami, a kończy na ręce podniesionej do przodu i wyprostowanej nad głową. Ruch tułowia przy tym kończy sie na pozycji stojącej.

 

 

 

9. „BRZUSZKI”

Połóż się płasko na podłodze. Chwyć dłońmi jakieś obciążenie (najlepiej talerz ze sztangi). Nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o podłogę. Wykonuj skłony z obciążeniem (tzw.”brzuszki”). Wzrok skierowany ku sufitowi.

 

 

10. SKAKANIE NA SKAKANCE

Złap za rączki skakanki. Wykonuj przeskoki obunożne podnosząc nogi w kolanach jak najwyżej.

 

 

 

Trenuj 2 – 4 razy w tygodniu w trzech, czterech seriach. Systematycznie zwiększaj obciążenie. Bądź wytrwały, konsekwentny i twardy. Wiosną będziesz z siebie dumny. Powodzenia!

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry