Jesteś tutaj
Dom > Crossfit > Znaczenie i charakter pracy mięśni

Znaczenie i charakter pracy mięśni

W zależności od rodzaju skurczu możemy wyróżnić trzy rodzaje pracy mięśniowej:

– pracę koncentryczną – kiedy moment siły mięśni jest większy niż działające siły zewnętrzne (inaczej ujmując, gdy mięsień pokonując siły zew. ulega skróceniu – np. biceps ulega skróceniu kiedy uginamy łokieć itd.)

– pracę ekscentryczną – kiedy siły zewnętrzne są silniejsze od momentu siły mięśni (gdy na mięsień działają siły przewyższające siły generowane przez ten mięsień – np. opuszczanie sztangi na ławce prostej z obciążeniem 120kg, kiedy jesteśmy w stanie wycisnąć maksymalnie 100kg.)

– pracę izometryczną – kiedy siła mięśni i siły zewnętrzne się równoważą (siła wyprodukowana przez mięsień jest równa sile zewnętrznej.)

Kolejność angażowania mięśni:

praca ekscentryczna (ruch negatywny) – praca izometryczna (zatrzymanie ruchu) – praca koncentryczna (ruch pozytywny)

Co to wszystko oznacza i jak to wykorzystać w Naszym treningu?

Oznacza to, że mięsień może pracować:

– koncentrycznie – mięsień się skraca, a przyczepy zbliżają się do siebie.

W większości ćwiczeń wykorzystuje się kombinację koncentrycznej i ekscentrycznej pracy mięśnii w związku z kontrolą obciążenia przy powrocie do pozycji wyjściowej. Wyizolowane ćwiczenia koncentryczne, jak i praca ekscentryczno – koncentryczna nie prowadzą do tak wielu uszkodzeń mięśni jak w przypadku samego obciążania ekscentrycznego.

– ekscentrycznie – mięsień się wydłuża, a przyczepy oddalają się od siebie.

Efektem ekscentrycznego treningu siłowego jest przede wszystkim wzrost siły i przekroju poprzecznego mięśnia oraz pobudliwości nerwowej.  Stopień wzrostu siły w tym przypadku zależy zarówno od objętości jak i szybkości wykonywanych ćwiczeń. Treningiem ekscentrycznym nie zwiększymy siły koncentrycznej mięśni. Podejmując się treningu ekscentrycznego obciążenie nie powinno przekraczać więcej niż 130% ciężaru maksymalnego. Dodajmy, że trening ekscentryczny wymaga pomocy partnera treningowego i nie jest przeznaczony dla osób dopiero co zaczynających swoją przygodę ze sportami siłowymi.

– izometrycznie – nie zmienia się długość mięśnia.

Podczas napięcia izometrycznego „używamy” więcej siły niż w ruchu koncentrycznym. W ćwiczeniach izometrycznych człony ciała należy ustawiać pod różnymi kątami względem siebie (np. 45°, 90°, 135°). Metodą izometryczną możemy trenować codziennie pod warunkiem, że izometria stanowi tylko część treningu. Dodanie zatrzymania fazy ruchu jest dobrym pomysłem, gdyż zwiększy się całkowity czas napięcia mięśniowego co przełoży się na wzrost siły.

Pamiętajmy przy tym wszystkim, że im bardziej zwiększa się prędkość wykonywanego ruchu, tym mniej zaangażowany jest mięsień i odwrotnie.

Trener personalny: Sebastian Strokosz

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
avatar
wpDiscuz
Do góry