?Aminokwasy są to związki,które są materiałem budulcowym wszystkich białek w organizmie.
Dzielimy je na endogenne I egzogenne

?Egzogenne-są nam niezbędne A organizm nie potrafi ich sam wytworzyć są to:
?histydyna
?leucyna
?izoleucyna
?lizyna
?metionina
?fenyloalanina
?treonina
?tryptofan
?walina

?Endogenne-też niezbędne,organizm sam je wytwarza
?alanina
?kwas asparaginowy
?asparagina
?kwas glutaminowy
?seryna

Oraz warunkowo niezbędne-organizm wytwarza je sam ale tylko wtedy kiedy jest dostęp odpowiedniej ilości aminokwasów tzw. ich prekursorów
?arginina
?cysteina
?glutamina
?glicyna
?prolina
?tyrozyna
My powiemy sobie o suplemencie jakim jest słynne BCAA.
Są to aminokwasy dzięki którym nasze mięśnie chronione są przed rozpadem również,przyspieszają budowę tkanki mięśniowej i dbają o dobry przebieg na szlakach energetycznych w organizmie.

??Co to jest w ogóle to BCCA ???
Tak jak wyżej wspomnialam są to związki które są materiałem budulcowym wszystkich białek w organizmie.
W tym przypadku mówimy tutaj o stosunku leucyny do waliny I izoleucyny.
Suplement ten zalecany jest do osób uprawiających sporty sylwetkowe jak I siłowe czy wytrzymałościowe.
Stosujemy je przed treningiem by usprawnić procesy energetyczne,poprawia naszą wydolność.
Teraz powiem wam po krótce o każdym z nich.

?Leucyna jak już zauważyliście należy do grupy aminokwasów egzogennych czyli tych,które muszą być dostarczane z zewnątrz ponieważ organizm sam jej nie wytworzy. Leucyna zwieksza też działanie insuliny.
?Zwiększa ilość ATP w mięsniach czyli więcej energii to pracy
?chroni przed katabolizmem
?szybka regeneracja mięsni

?Występuje ona naturalnie w :
?nabiale(mleko?,sery?,jogurty ?)
?mięso??
?nasiona strączkowe
Jednak jej ilość w pożywieniu jest zbyt mała by wyrażnie wpłynąć na poprawę wyników sportowych.Dlatego też jest ona skladnikiem wielu suplementów białkowych,które przyjmowane mogą podnieść osiągi wysiłku I poprawić przyrost masy mięsniowej.

?Izoleucyna również niezbędna w sytezie białek i egzogenna.
?pełni funkcję energetyczną,zabezpiecza mięśnie przed rozpadem
?bierze udział w regeneracji tkanek
Poza tym dodatkowo bierze udział międzyinnymi w:
? krzepnięciu krwi
?bierze udział w regulacji cukru we krwi
?niezbędny w syntezie
hemoglobiny

?Znajdziemy ją w:
?jajkach?
?rybach?
?mięsie?
?produktach mlecznych?
?migdały ?
?ziarna sezamu
?soczewica
?żelatyna
?dynia
?mak
?orzeszki ziemne?

Walina jest to też aminokwas egzogenny :
?bierze udział w syntezie białek
?również w procesie wytwarzania energii
Zużywany jest on na potrzeby energetyczne organizmu np podczas dużego stresu podczas np aktywności fizycznej,które jest obciążeniem dla naszego organizmu
Działa antykatabolicznie I przyspiesza procesy naprawcze .

?Gdzie ją znajdziemy
?nabiał(ser parmezan?mleko odtłiuszczone?)
?mięso(pierś z kurczaka?,cielęcina)
?ryby (sardynki,tuńczyk,łosoś?)
?warzywa(dynia,fasola,soczewica)
?sezam,orzechy pistacjowe)

??Jak działa BCAA??
Mają swoje zastosowanie we wszystkich dyscyplinach sportowych.Krótko mówiąc mają działanie anaboliczne w syntezie białek i zapobiegają rozpadowi w czasie wysiłku fizycznego.
Wysoki poziom aminokwasów w naszym krwioobiegu daje sygnał,że mamy wyczerpany glikogen mięśniowy I wątrobowy.
Jednocześnie daje sygnał do naszego ośrodkowego układu nerwowego aby aktywować energię,która jest zgromadzona w tkance tłuszczowej.Podniesienie poziomu aminokwasów we krwi przed lub w trakcie wysilku będzie nam obniżać ryzyko katabolizmu tkanki mięśniowej.

??Kiedy powinniśmy przyjmować I w jakiej ilości??
BCAA należałoby przyjmować przed w trakcie oraz idealnie po zakończonym treningu siłowym przed sesją cardio biorąc pod uwagę wszystkie fakty.
Zapotrzebowanie mieści się od 7-20 g więc ogólnie uśredniajac jakieś 10 g.
Pamiętajcie,że w popularnych odżywkach na 1g mamy ok 0.8 czystych aminokwasów.
Dodatkowa porcja przydałaby się podczas redukcji tkanki tłuszczowej,kiedy to jesteśmy na deficycie kalorycznym A wystąpienie katabolizmu jest spore.
?️‍♀️Kiedy pracujemy już nad naszą definicją mieśniową BCAA powinno się spożywać znacznie częściej niż podczas okresu masowego. Dlatego rozsądnie było by przyjąć z rana zaraz po przebudzeniu,przed treningiem i jego trakcie.
?️‍♀️Jeśli robimy trening z rana to najpierw bcaa a potem odżywka wysokobiałkowa.
BCAA największe korzyści przynosi czyli mniejszy katabolizm,synteza białek mięśniowych,szybsza regeneracja a wiadomo nie chcemy stracić dużo tego co wypracowaliśmy,
wylewając poty na treningu.
?️‍♀️?‍♀️Zalecana w sportach siłowych jak i wytrzymałościowych szczególnie kiedy jesteśmy na redukcji.

?Odżywka kontra pożywienie?
Jak to faktycznie jest ?
Biorąc pod uwagę te 3 aminokwasy-leucyna wydaje się najważniejsza bo wyzwala syntezę białek jak i jest substratem dla nowo syntezowanych.
Udowodniono,że spożywanie bcaa przed I po treningu oporowym zmniejsza markery uszkodzenia mięśni oraz DOMS czyli to co popularnie dużo osób nazywa zakwasami jednak to opozniony ból mieśniowy,to co nas boli to poprostu naderwania mikrowłokien mięśniowych.
Niektóre z badań pokazują pozytywne działanie tego suplementu jednak nie powinniśmy zapominać,że wiele produktów spożywczych jest bogatych w BCAA a szczególnie źródła białka zwierzęcego. Stanowi ono jakieś 15% W produktach spożywczych.
I tak biorąc na przyklad pierś z kurczaka na każde 25 g białka pochodzącego niego uzyskujemy ok.4 g BCAA.
Inaczej jeśli chodzi o serwatkę w tym pzypadku aż 25% białka serwatki to BCAA. Tak więc 25 g serwatki to ok 6 g BCAA.

?PODSUMOWANIE?
Reasumując-wiekszość badań bazuje na krótkotrwałych zmianach jeśli chodzi o syntezę białek A nie długoterminową.
Dla osób spożywających odpowiednią ilość białka nie ma znaczenia przyjmowanie BCAA w postaci suplementu,gdyż dostarczają go z pożywienia.
Pamiętajmy BCAA jest potrzebne nie tylko dla osób które ćwiczą na siłowni ale także w sportach siłowych I wytrzymałościowych,kiedy nasz organizm wystawiany jest na duży wysiłek I potrzebuje regeneracji.Jednak jeśli ktoś trenuje amatorsko nie ma potrzeby brania tego suplementu bo jeżeli ma dobrze zbilansowany plan żywieniowy to dostarcza wszystkiego co jest mu potrzebne.

?Pamiętajmy co jakiś czas robione są nowe badania,to co teraz okazuje się faktem za chwilę może okazać się mitem I odwrotnie ?.

 

autor: Magdalena M.