JAK SPALIĆ OPORNĄ TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ ? ZŁA DIETA CZY MOŻE PROBLEMY HORMONALNE? BADANIA NAUKOWE !

Oporny tłuszcz, problemy z jego redukowaniem, pozbywanie się „brzuszka, boczków” należą do czołowych tematów poruszanych na forach i w prasie. Jakby tego było mało, podobne zagadnienia to żyła złota dla producentów suplementów i odżywek służących poprawie wyglądu sylwetki.

SKĄD SIĘ BIERZE OPORNY TŁUSZCZ ? ŹRÓDLA !

Hormonalne
Błędy żywieniowe
Błędy treningowe
Kombinacje ww. czynników

W tym artykule skupię się na dwóch hormonach , które mogą być przyczyną opornego spalnia tkanki tłuszczowej !

INSULINA
Zaburzenia związane z insuliną, kortyzolem, poziomem testosteronu i estrogenów. Insulina – jeśli wykształcasz insulinooporność, trzustka produkuje coraz więcej insuliny (reagując na podniesiony poziom cukru we krwi), a tkanki docelowe (np. mięśnie) są coraz bardziej oporne na działanie tego hormonu. Cały krąg podobnych regulacji ma niszczący wpływ na organizm.
Redukcja tłuszczu staje się skrajnie trudna, gdyż:insulina nasila syntezę kwasów tłuszczowych. Nasila wytwarzanie trójglicerydów, czyli estryfikację kwasów tłuszczowych do trójglicerydów,insulina hamuje też lipolizę, czyli rozpad tłuszczów („zmagazynowanych” w organizmie),insulina hamuje działanie hormonu wzrostu.Dostarczamy węglowodanów => wyrzut insuliny => odkładanie się tkanki tłuszczowej.Zmagazynowany tłuszcz jest ciężko dostępny, rośnie waga ciała (nadwaga, otyłość). Cały proces prowadzi do co coraz większego otłuszczenia, gorszej tolerancji węglowodanów, upośledza „spalanie” tłuszczu, powoduje niewydolność trzustki (w długim horyzoncie czasowym = cukrzyca).Charakterystyczny dla insulino-zależnej otyłości jest tłuszcz odłożony na dole pleców i na biodrach.

JAK UWRAŻLIWIĆ TKANKI NA INSULINĘ ?
– odpowiednia dieta z niższym indeksem glikemicznym
– zmniejszenie węglowodanów w diecie
– regularny trening
– trening o wyższej intensywności np HIIT lub trening siłowy
– dołączyć suplementacje omega 3

KORTYZOL
Hormon stresu – również, może być przyczyną odkładania się tłuszczu – szczególnie tego najgroźniejszego – trzewnego (może zwiększać insulinooporność). Charakterystyczne dla kortyzolu otłuszczenie jest umiejscowione na brzuchu (pas), karku, twarzy. Co ciekawe, wg S. Ambroziaka – działanie lipolityczne kortyzolu obserwuje się – względem kończyn. W jednym z badań stwierdzono, że podawanie biegaczom 1,5 g witaminy C przez 7 dni przed biegiem, w dniu wyścigu oraz 2 dni po zakończeniu biegu – przyniosło wyraźny spadek ilości kortyzolu. Najbardziej wyraźny efekt przeciwzapalny zanotowano zaraz po zakończeniu biegu na 90 km. Co ciekawe, grupa której podawano 0,5 g witaminy C zanotowała o wiele mniejsze efekty – w kontekście ilości kortyzolu i adrenaliny po biegu. Dodatkowo w grupie której podawano 1,5 g witaminy C ilości interleukiny 10 (IL-10) i IL-1Ra były niższe = mniejszy stan zapalny wywołany biegiem.

JAK ZMNIEJSZYĆ ILOŚC KORTYZOLU ?
– nie trenować rano i „na czczo” – gdy poziom kortyzolu jest najwyższy (dobowe wahania).
– ograniczyć długotrwałe treningi aerobowe (trwające dłużej niż 35-40 minut).
– wdrożyć trening siłowy (2-3x w tygodniu po 60-70 minut).
– zamiast aerobów zastosować treningi interwałowe, metaboliczne, crossfit.
– rozważyć suplementację witaminą C (> 1 g dziennie), kwasami omega 3 i witaminą B6